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Recette DIY Nutrition

Graines de chia au petit-déjeuner : faites le plein d'énergie

Facile

5 min

La recette en détail

Télécharger la recette

Les ingrédients

4 cuillères à soupe de flocons d’avoine

1 cuillère à soupe de noix de coco en poudre

1 ou 2 fruits de saison en morceaux ou en coulis

1 cuillère à café de sirop d’érable

La préparation

Étape 1
La veille, mélangez tous les ingrédients du porridge, excepté(s) les fruits frais ou le coulis.

Étape 2
Le lendemain matin, coupez ou mixez les fruits et incorporez-les au porridge avant de déguster.

Précautions d'utilisation

Attention, la consommation des graines de chia est déconseillée aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou présentant des risques de cancer de la prostate ainsi qu’aux personnes sous traitements anti-hypertenseur et anticoagulant. 

Incorporées dans les porridges, les smoothies, ou les autres préparations gourmandes du quotidien, qu’elles soient sucrées ou salées, les graines de chia sont des superfoods très en vogue ! Reconnues pour leurs valeurs nutritives exceptionnelles, elles gagnent à être consommées dès le petit-déjeuner pour faire le plein d’énergie.

Les superfoods, aux concentrations nutritives plus importantes que les autres aliments, se distinguent aussi par leurs couleurs et leurs saveurs qui mettent en appétit ! Les graines de chia, provenant du continent américain constituent des aliments particulièrement intéressants pour soutenir les apports énergétiques, et plus généralement le bien-être quotidien. Incorporées principalement dans les porridges et les smoothies, elles peuvent aussi être intégrées à des préparations salées, en vertu de leurs propriétés spécifiques, non seulement nutritionnelles, mais aussi physiques. Quels sont les atouts des graines de chia pour notre alimentation quotidienne ? D’où proviennent-elles et que renferment-elles ? Comment les consommer au quotidien ? Nous vous disons tout sur la graine de chia afin que vous puissiez l’intégrer dans vos habitudes alimentaires avec profit ! 

Un ingrédient de base des civilisations aztèques ayant frôlé l’oubli…

La graine de chia est le fruit d’une plante originaire du continent américain. Elle a d’abord été remarquée par les civilisations aztèques et consommée par leurs peuples jusqu’à l’arrivée des Espagnols qui l’interdirent. Les Aztèques nous ont d’ailleurs légué une recette emblématique à base de graine de chia, celle de lapinole, une bouillie de farine cuite au four et additionnée d’épices. L’histoire aztèque fait aussi référence à la transformation des graines de chia en huile : la méthode consistait à torréfier, écraser ou presser les petites graines pour en extraire une huile nutritive. La graine de chia avait alors la réputation de contribuer à fortifier et régénérer l’organisme. Malgré cette bonne presse, la graine de chia faillit tomber dans l’oubli après la formulation de l’interdit espagnol sur le continent. Récemment, dans les années 1990, la culture de la graine de chia a resurgi, sous l’impulsion d’une entreprise américaine. Cette dernière a d’ailleurs fait breveter son cultivar produit en au Pérou… Aujourd’hui la graine de chia bénéficie de l’intérêt accordé aux superfoods, un intérêt qui la réhabilite ainsi pleinement.

De petites graines aux grands bienfaits ?

Relativement petites, et comparables en ce sens aux graines de sésame, les graines de chia sont généralement brunes même si elles peuvent avoir une couleur plus ou moins prononcée selon les variétés. Certaines d’entre elles sont d’ailleurs blanches, beiges ou grisâtres, ce qui n’enlève rien à leurs propriétés nutritives. A noter toutefois que plus les graines sont brunes, plus leur goût est fort en bouche. Même si les graines de chia peuvent avoir une valeur nutritive plus ou moins importante selon leurs lieux de culture, elles se distinguent toujours par de fortes teneurs en acides gras essentiels, en protéines, en fibres et mucilages ainsi qu’en vitamines et minéraux. Parmi les acides gras essentiels, sont très bien représentés les oméga-3 et 6, et même l’acide gras rare qu’est l’acide gamma-linolénique (GLA). Parmi les vitamines, ce sont les vitamines C et E qui sont les plus représentées, parmi les minéraux, ce sont le calcium et le fer. Tous ces nutriments, essentiels à l’énergie, à la vitalité et aux équilibres fondamentaux de l’organisme, font de la graine de chia un fruit très profitable.

Des trésors nutritifs qui cachent aussi des propriétés physiques uniques

Grâce à sa richesse en fibres et mucilages, la graine de chia détient unecapacité d’absorption impressionnantepuisque les études démontrent qu’elle peut capter jusqu’à 12 fois son poids originel en eau. Au contact de l’eau, les fibres et mucilages se gonflent, créant un gel visqueux aux intérêts multiples. Consommée en étant accompagnée d’un liquide, elle favorise le sentiment de satiété, tandis que lorsqu’elle est utilisée pour cuisiner, elle fait office de parfait substitut aux œufs, aux épaississants habituels des préparations liquides, des sauces, des plats ou des desserts. Extrêmement saine, la graine de chia permet d’enrichir les préparations quotidiennes tout en entretenant sa ligne et de conserver une hygiène alimentaire irréprochable.

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