
Minéral essentiel, le magnésium est une solution naturelle pour retrouver énergie et vitalité.
Introduction
Le magnésium est un minéral essentiel jouant un rôle majeur dans de nombreuses fonctions de l'organisme et participe à près de 300 réactions enzymatiques nécessaires à notre métabolisme. Une carence en magnésium peut entraîner diverses conséquences sur notre bien-être, comme de la fatigue.
Dans cet article, nous faisons le point sur le lien entre magnésium et fatigue, et comment le magnésium peut être un précieux allié pour lutter contre cet état.
1. Le magnésium, un minéral essentiel
Qu'est-ce que le magnésium
Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant du corps humain. On le trouve notamment dans les os (60%), les muscles (25%), les tissus divers (14%), et seulement 1% dans la circulation sanguine.
En participant à plus de 300 réactions enzymatiques essentielles, il joue un rôle majeur dans différentes fonctions de l’organisme comme la production d'énergie, la synthèse de l'ADN, de l'ARN et des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la pression artérielle, la structure osseuse, ou encore le contrôle de la pression sanguine
Pour en savoir plus sur le magnésium, découvrez notre article dédié Tout savoir sur le magnésium.
Les différentes formes de magnésium
Il existe différentes formes chimiques de magnésium possédant chacune des caractéristiques propres.
On trouve les sels inorganiques de magnésium comme l'oxyde de magnésium (magnésium marin), le chlorure de magnésium, et le sulfate de magnésium, avec une faible capacité d'assimilation.
Mieux absorbés par l’intestin, les sels organiques de magnésium regroupent le bisglycinate de magnésium, le citrate de magnésium, le malate de magnésium et le glycérophosphate de magnésium.
Enfin, d’autres sels de magnésium ont été conçus pour une meilleure biodisponibilité du magnésium. Il s'agit par exemple, du magnésium liposomé ou encore du Pido-Magnesium®.
Pour davantage de détail sur les différents types de magnésium, retrouvez notre article Tout savoir sur le magnésium.
2. Explication du lien entre le magnésium et la fatigue
Le magnésium intervient dans des processus biologiques essentiels, dont certains sont directement liés à la gestion de la fatigue.
Magnésium et production d'ATP
Le magnésium est un cofacteur de réactions enzymatiques impliquées dans la production d'énergie. Il est indispensable à la synthèse de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique de nos cellules. Sans une quantité suffisante de magnésium dans les cellules, la production d'ATP diminue, ce qui entraîne une baisse d'énergie et une augmentation de la fatigue [1].
Magnésium et mitochondries
Pour fonctionner correctement, les centrales énergétiques des cellules appelées mitochondries, ont besoin de magnésium. Une carence en magnésium peut amoindrir le fonctionnement des mitochondries, réduisant la production d'énergie (ATP), et augmentant la fatigue. Des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut améliorer la fonction mitochondriale et réduire la fatigue [2].
Magnésium et protéines
Le magnésium contribue à la synthèse des protéines, essentielle à la réparation et au développement des muscles. Il régule aussi les niveaux de créatine phosphate, une molécule clé dans la production d'énergie rapide lors de l'exercice. Un déficit en magnésium peut favoriser la dégradation musculaire et ralentir la récupération, contribuant à la fatigue musculaire [3].
Magnésium et régulation du système nerveux
Le magnésium a un effet apaisant sur le système nerveux : il régule les neurotransmetteurs, stabilise les membranes neuronales, et aide à prévenir l'excitabilité excessive des neurones qui peut être à l'origine d’une fatigue mentale et physique accrue. Des apports suffisants en magnésium sont donc essentiels pour maintenir une fonction nerveuse optimale et réduire la fatigue [4].
3. Le magnésium, votre allié pour lutter contre la fatigue
De nombreuses études scientifiques ont montré qu'une supplémentation en magnésium contribue à réduire la fatigue physique et intellectuelle.
Les bienfaits du magnésium sur la réduction de la fatigue musculaire
Des études ont démontré que le magnésium aide à diminuer la douleur musculaire et à améliorer la récupération post-exercice. De plus, la supplémentation en magnésium permet une réduction significative de la fatigue musculaire et une amélioration de la performance physique, surtout après des exercices intenses. [5].
Les bienfaits du magnésium sur la réduction du stress et de la fatigue mentale
Le magnésium intervient dans la régulation du système nerveux. Les travaux de recherche sur le magnésium montrent que la prise de magnésium réduit les niveaux de stress et de fatigue chez des sujets en bonne santé. Un effet qui persiste même après l'arrêt de la supplémentation [6].
Les bienfaits du magnésium sur l'amélioration de la qualité du sommeil
Le magnésium est connu pour ses bienfaits sur le sommeil. En régulant la production de mélatonine, il favorise la relaxation, ainsi qu'une meilleure qualité de sommeil, un facteur clé dans la récupération et la réduction de la fatigue [7].
Pour en savoir plus sur les bienfaits du magnésium sur le sommeil.
Les bienfaits du magnésium sur la fonction cognitive
Une bonne santé cognitive contribue à une bonne gestion de la fatigue. Des niveaux adéquats de magnésium participent à la fonction cognitive en protégeant les cellules cérébrales contre le stress oxydatif, et en améliorant la transmission nerveuse, de quoi maintenir une vigilance et une concentration optimales [8].
4. Autres recommandations pour réduire la fatigue et retrouver de l’énergie de façon holistique
Une supplémentation adéquate en magnésium est un moyen facile et efficace pour réduire la fatigue.
Pour vous aider à bien choisir vos compléments de magnésium, nous avons détaillé dans un article dédié tout ce qu'il faut savoir : les meilleures formes de magnésium, les associations avec d’autres ingrédients pour un effet synergique, le dosage, et nos meilleures formules de compléments de magnésium.
Pour accompagner votre supplémentation en magnésium et mieux réduire votre fatigue, voici quelques recommandations complémentaires :
- Adopter une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes : les fruits et légumes fournissent des vitamines, minéraux, et antioxydants nécessaires à la production d'énergie. Les aliments riches en magnésium, tels que les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers, sont particulièrement bénéfiques pour prévenir les carences en magnésium.
- Pratiquer une activité physique régulière : l'activité physique stimule la production d'endorphines, des hormones qui améliorent l'humeur et réduisent le stress. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d'exercice modéré, comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation, plusieurs fois par semaine.
- Maintenir une bonne hygiène de sommeil : avec une routine de sommeil régulière en se couchant et en se levant à des heures fixes, en créant un environnement propice au sommeil, en réduisant les distractions et en optimisant le confort de la chambre à coucher.
- Gérer le stress par des techniques de relaxation : méditation, yoga, et exercices de respiration profonde sont des méthodes efficaces pour réduire le stress, favoriser la relaxation, et aider à calmer l'esprit, à réduire l'anxiété et à améliorer la concentration.
- Boire suffisamment d'eau : la déshydratation favorise la fatigue et diminue les capacités cognitives. Il est recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, ou plus en cas d'activité physique intense ou de climat chaud.
- Éviter les excitants et les dépresseurs : comme la caféine, l'alcool et le sucre qui perturbent les niveaux d'énergie et le sommeil.