Comment choisir son magnésium ?

Un déficit ou une carence en magnésium peuvent se manifester par de multiples symptômes neurologiques, cardiovasculaires et musculaires ^{[1] [2]}. 

Les signes incluent la fatigue, l'anxiété, une perte d'appétit, des troubles du sommeil, la dépression, mais aussi des spasmes musculaires, de l'hypertension artérielle, ou encore des troubles cardiaques. 

Un manque de magnésium peut également aggraver la carence en potassium, ou hypokaliémie. Sans apports suffisants en magnésium, le traitement de l'hypokalémie est inefficace.

1 - La forme de magnésium :

Il existe plusieurs formes de magnésium, ou sels de magnésium. Chaque type de magnésium se distingue par :

• sa teneur en élément magnésium, 
• sa biodisponibilité, 
• sa tolérance digestive (inconfort digestif, effet laxatif).

Voici les caractéristiques des formes de magnésium les plus courantes ^{[3]  [4]}  : 

2 - L'action synergique d'autres ingrédients :

De nombreuses formules associent le magnésium à d'autres ingrédients qui agissent en synergie avec le magnésium. Parmi les ingrédients intéressant à associer au magnésium, on trouve ^[5] :

La taurine : ce dérivé d'acide aminé soufré est naturellement présent dans notre organisme. En agissant sur le système dopaminergique, la taurine augmente l'assimilation du magnésium au niveau cellulaire. Contrairement à ce qui est véhiculé par son usage dans les boissons énergisantes, la taurine n'a pas d'effet excitant, et ne présente aucun danger pour la santé, même à haute dose.

Les vitamines B : les vitamines du groupe B agissent comme cofacteurs du magnésium dans la synthèse énergétique, et favorisent sa bonne assimilation. Pour un effet synergique, des compléments alimentaires de magnésium peuvent associer le magnésium élément à :

• de la vitamine B6, impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme dont le fonctionnement normal du système immunitaire, la synthèse d'hémoglobine et des globules rouges, le fonctionnement normal du métabolisme énergétique ou encore du système nerveux et la réduction de la fatigue. Associée au magnésium, la vitamine B6 augmente l'assimilation du magnésium, et permet ainsi de mieux couvrir les besoins quotidiens en magnésium.

• de la vitamine B9, ou acide folique, qui aide à réduire la fatigue, participe au bon fonctionnement du système immunitaire, et contribue à des fonctions psychologiques normales. La vitamine B9 augmente aussi l'absorption du magnésium.

La vitamine D : magnésium et vitamine D ont une relation bénéfique réciproque. La vitamine D améliore l'assimilation du magnésium, tandis que le magnésium participe aussi à la bonne absorption de la vitamine D. En plus, tous les deux sont impliqués dans la régulation de la fixation du calcium sur les os et les dents.

Le calcium : comme le magnésium, le calcium est impliqué dans le maintien du capital osseux, la contraction musculaire et la transmission des influx nerveux. Leur association permet donc d'agir en synergie pour des bienfaits optimisés.

3 - Le dosage :

Les apports journaliers satisfaisants en magnésium selon l'ANSES sont de 380 mg / jour pour les hommes adultes et 300 mg / jour pour les femmes ^[6].

Un bon complément alimentaire de magnésium apporte 300 mg de magnésium élément, la dose maximale fixée par les autorités de santé françaises.