Comment choisir son magnésium ?
Découvrez nos conseils pour bien choisir votre magnésium et retrouver équilibre et vitalité.
Introduction
On estime que près de 76% des hommes et femmes adultes ont des apports quotidiens insuffisants en magnésium. Un déficit ou une carence en magnésium peut conduire à divers problèmes de santé. Dans cet article, nous vous guidons pour bien choisir votre complément alimentaire de magnésium.
1 - Quels sont les signes d'une carence en magnésium ?
Un déficit ou une carence en magnésium peuvent se manifester par de multiples symptômes neurologiques, cardiovasculaires et musculaires [1] [2].
Les signes incluent la fatigue, l'anxiété, une perte d'appétit, des troubles du sommeil, la dépression, mais aussi des spasmes musculaires, de l'hypertension artérielle, ou encore des troubles cardiaques.
Un manque de magnésium peut également aggraver la carence en potassium, ou hypokaliémie. Sans apports suffisants en magnésium, le traitement de l'hypokalémie est inefficace.
2 - Quels sont les critères à prendre en compte pour bien choisir son magnésium ?
La forme de magnésium :
L'action synergique d'autres ingrédients
De nombreuses formules associent le magnésium à d'autres ingrédients qui agissent en synergie avec le magnésium. Parmi les ingrédients intéressant à associer au magnésium, on trouve [5] :
- La taurine : ce dérivé d'acide aminé soufré est naturellement présent dans notre organisme. En agissant sur le système dopaminergique, la taurine augmente l'assimilation du magnésium au niveau cellulaire. Contrairement à ce qui est véhiculé par son usage dans les boissons énergisantes, la taurine n'a pas d'effet excitant, et ne présente aucun danger pour la santé, même à haute dose.
- Les vitamines B : les vitamines du groupe B agissent comme cofacteurs du magnésium dans la synthèse énergétique, et favorisent sa bonne assimilation. Pour un effet synergique, des compléments alimentaires de magnésium peuvent associer le magnésium élément à :
- de la vitamine B6, impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme dont le fonctionnement normal du système immunitaire, la synthèse d'hémoglobine et des globules rouges, le fonctionnement normal du métabolisme énergétique ou encore du système nerveux et la réduction de la fatigue. Associée au magnésium, la vitamine B6 augmente l'assimilation du magnésium, et permet ainsi de mieux couvrir les besoins quotidiens en magnésium.
- de la vitamine B9, ou acide folique, qui aide à réduire la fatigue, participe au bon fonctionnement du système immunitaire, et contribue à des fonctions psychologiques normales. La vitamine B9 augmente aussi l'absorption du magnésium.
- La vitamine D : magnésium et vitamine D ont une relation bénéfique réciproque. La vitamine D améliore l'assimilation du magnésium, tandis que le magnésium participe aussi à la bonne absorption de la vitamine D. En plus, tous les deux sont impliqués dans la régulation de la fixation du calcium sur les os et les dents.
- Le calcium : comme le magnésium, le calcium est impliqué dans le maintien du capital osseux, la contraction musculaire et la transmission des influx nerveux. Leur association permet donc d'agir en synergie pour des bienfaits optimisés.
Le dosage
Les apports journaliers satisfaisants en magnésium selon l'ANSES sont de 380 mg / jour pour les hommes adultes et 300 mg / jour pour les femmes [6].
Un bon complément alimentaire de magnésium apporte 300 mg de magnésium élément, la dose maximale fixée par les autorités de santé françaises.
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3 - Notre guide pour choisir le magnésium adapté à vos besoins :
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Magnésium bisglycinate 300 mg
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Magnésium premium
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Avis |
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5821 avis
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5915 avis
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2388 avis
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102 avis
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4,6/5 -
706 avis
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1811 avis
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4,6/5 -
236 avis
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Galénique |
Gélules |
Comprimés |
Gélules |
Gélules |
Gélules |
Comprimés |
Gélules |
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Dosage en magnésium élément |
300 mg |
300 mg |
300 mg |
316 mg |
360 mg |
181 mg |
300 mg |
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Forme de magnésium |
Bisglycinate |
Marin |
7 formes différentes : marin, bisglycinate, malate, pidolate, taurate, chlorure, et glycérophosphate |
Marin |
2 formes : bisglycinate et oxyde |
Malate |
Bisglycinate |
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Les + |
Renforcé en vitamine B6 pour une meilleure absorption |
Renforcé en vitamines B6 et B9 pour une absorption renforcée et pour une meilleure gestion du stress |
Renforcé en taurine et en vitamine B6 pour une assimilation renforcée |
Renforcé en rhodiola et en vitamine B6 pour une meilleure gestion du stress |
Renforcé en vitamine B6 pour une meilleure assimilation |
- |
Renforcé en taurine et en vitamine B6 pour une meilleure récupération musculaire |
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Brevet |
- |
- |
Pidolate de magnésium breveté : Pido-Magnésium® |
- |
Bisglycinate de magnésium breveté : Albion® |
- |
- |
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Tolérance digestive |
⭐⭐⭐ |
⭐⭐ |
⭐⭐ |
⭐⭐ |
⭐⭐ |
⭐⭐⭐ |
⭐⭐⭐ |
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Durée de la cure |
1 à 9 mois selon le format |
1, 3 et 6 mois selon le format |
1 à 2 mois |
30 jours |
1 mois |
2 mois |
20 jours |
Études scientifiques
[1] Iseri, Freed, & Bures, 1975
[2] Højgaard Rasmussen, Mortensen, & Jensen, 1990
[3] Blancquaert, L.; Vervaet, C.; Derave, W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients 2019, 11, 1663.
[4] Kappeler, D.; Heimbeck, I.; Herpich, C.; Naue, N.; Höfler, J.; Timmer, W.; Michalke, B. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017, 3, 7.
[5] Ion taurate, magnesium taurate and magnesium acetyl taurate as sources of iron or magnesium added for nutritional purposes in food supplements EFSA 2009 [Internet]. [cité 30 mars 2017]. Disponible ici
[6] https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux