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Tout savoir sur le magnésium

Mis à jour le : 16/07/2024

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Tout connaitre du magnésium , quelles formes adaptées à son besoin, quel dosage optimal , ses associations synergiques.

Introduction

Le magnésium est l'un des minéraux les plus abondants du corps humain. Il est nécessaire à de nombreuses réactions chimiques de notre organisme, ainsi, il est essentiel à différentes fonctions physiologiques vitales, comme notre système nerveux, ou encore la sphère musculosquelettique.

 

Dans cet article, vous trouverez tout ce qu'il faut savoir sur le magnésium : son rôle dans l'organisme, les différentes formes de magnésium, les signes d’un déficit en magnésium ou encore les modes d'utilisation pour une cure de magnésium efficace et sûre.

1 - Qu'est-ce que le magnésium, et quel est son rôle dans l'organisme ?

Le magnésium est un oligo-élément essentiel à l'organisme. Il est le 5ème minéral le plus abondant dans le corps humain.

 

Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques impliquées dans plusieurs fonctions majeures de l'organisme [1].  Il est ainsi essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la pression artérielle, et la fabrication de l'ADN et de l'ARN. Le magnésium contribue également à la structure osseuse, et est nécessaire à la synthèse des protéines, à la régulation de la glycémie et au contrôle de la pression sanguine.

 

Notre organisme stocke le magnésium principalement dans les os (60%), les muscles (25%), les tissus divers (14%), et seulement 1% de notre magnésium se trouve dans la circulation sanguine.

 

Des apports adaptés en magnésium sont indispensables à l'enfant, comme à l'adulte. Des études épidémiologiques rapportent qu'environ 76% des hommes et femmes adultes n'ont pas des apports quotidiens suffisants en magnésium. Un déficit en magnésium peut entraîner divers méfaits pour la santé, comme troubles musculaires et nerveux, des maladies cardiovasculaires, une résistance à l'insuline, ou encore de la fatigue, de l'anxiété, et des troubles de l’humeur.

2 - Les différents types de magnésium

Le magnésium existe sous plusieurs formes de sels de magnésium, chacune ayant des caractéristiques variables.

 

  • Les sels inorganiques de magnésium : ces sels possèdent une capacité d'assimilation plutôt faible. Les plus courants sont l'oxyde de magnésium (magnésium marin), le chlorure de magnésium, et le sulfate de magnésium. Les formules à base de sels inorganiques sont généralement surdosées pour garantir des apports corrects en élément magnésium.

  • Les sels organiques de magnésium : ces sels sont mieux assimilés par la paroi intestinale que les sels inorganiques. On trouve dans ces sels le bisglycinate de magnésium, le malate de magnésium, le citrate de magnésium ou le glycérophosphate de magnésium.

  • Les sels de magnésium complexés : ces sels sont élaborés pour augmenter la biodisponibilité de l'élément magnésium. Pour cela, le magnésium est complexé avec un vecteur qui facilite son passage à travers la paroi intestinale. On trouve, par exemple, le magnésium liposomé pour lequel le vecteur est une enveloppe de phospholipides qui possèdent une grande affinité avec les cellules intestinales, ou encore le Pido-Magnesium® avec de l'acide pidolique.

3 - Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Les bienfaits du magnésium pour la santé sont nombreux.


  • La réduction de la fatigue :

Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Notre mode de vie peut être à l'origine d'une fatigue chronique physique mais aussi intellectuelle. La supplémentation en magnésium est l'une des premières solutions envisagées en cas de sensation de fatigue prolongée [2].


  • Des fonctions cognitives normales :

Le magnésium intervient dans la transmission des signaux nerveux au niveau du cerveau. Il contribue ainsi à une bonne communication neuronale indispensable à nos fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration et l'apprentissage. Ainsi, un manque de magnésium peut affecter nos performances mentales au quotidien.


  • Une meilleure gestion du stress :

En contribuant à des fonctions psychologiques normales, le magnésium est indiqué dans la prise en charge du stress et de l'anxiété. D'une part, le magnésium favorise la conversion du tryptophane, un acide aminé essentiel, en sérotonine, « hormone de la bonne humeur ». D'autre part, il limite l'action du calcium dans la réponse nerveuse, permettant ainsi de réduire le stress. A l'inverse, le calcium régule, en retour, le magnésium : un excès de calcium causé par un stress important engendre, au niveau cellulaire, une fuite du magnésium. Un déficit en magnésium peut donc conduire à affaiblir nos mécanismes de gestion du stress et favoriser l'installation de l'anxiété, de troubles de l'humeur [3].


  • L'amélioration du sommeil :

En permettant une meilleure gestion du stress, le magnésium réduit le risque d’une anxiété chronique à l’origine de troubles du sommeil. L'effet relaxant du magnésium est propice à l'endormissement et à un meilleur sommeil. Un manque de magnésium peut ainsi nuire à la qualité du sommeil [4].


  • Le maintien de la santé des os et des dents :

Stocké à 60% dans les os, le magnésium contribue à une santé osseuse normale. En permettant la fixation du calcium sur les os, il est ainsi essentiel à la solidité de leur structure. Une carence en magnésium fragilise la structure osseuse et peut conduire à de l'ostéoporose [5].


  • Le soutien de la fonction et des performances musculaires :

Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et une synthèse protéique normale, 2 facteurs essentiels à de bonnes performances et capacités physique. En intervenant dans la synthèse des protéines constitutives des fibres musculaires, et en participant à la transmission de l'influx nerveux dans les muscles, il participe au développement et au maintien des muscles [6].


  • La bonne santé cardio-vasculaire :

Le magnésium intervient dans le tonus des muscles lisses vasculaires, la fonction des cellules endothéliales, et l'excitabilité myocardique, 3 facteurs déterminants dans l’apparition de troubles cardiovasculaires, tels que l'hypertension, l'athérosclérose, la maladie coronarienne, l'insuffisance cardiaque congestive et les arythmies cardiaques. Ainsi, un manque de magnésium peut affecter la bonne santé cardiovasculaire.

4 - Quels sont les signes d'une carence en magnésium ? 

Un déficit de magnésium peut être difficile à diagnostiquer car, principalement stocké dans les os et les tissus mous, le magnésium n'est pas directement dosable par une analyse sanguine. Cependant, plusieurs signes peuvent vous mettre sur la voie d'un manque de magnésium [7] :

 

  • Les premiers symptômes peuvent être de la fatigue, le tressautement de la paupière, des maux de tête, des vertiges, une perte d'appétit ou des nausées et vomissements.

  • Au niveau cardiovasculaire : de l'hypertension artérielle, des troubles du rythme cardiaque.

  • Au niveau neurologique : de l'hyperexcitabilité, de l'apathie, des troubles du sommeil, un sentiment dépressif, des difficultés de concentration.

  • Au niveau musculaire : des engourdissements et fourmillements, une sensation de faiblesse, des tremblements, des spasmes, et des crampes.


Pour assurer diverses fonctions de son métabolisme, le corps puise dans ses réserves de magnésium dans plusieurs situations, lorsque les apports alimentaires sont insuffisants [8] [9] [10] :

 

  • Des pertes aux niveaux gastro-intestinal et rénal : des pertes accrues de magnésium par le tractus gastro-intestinal ou par les reins peuvent conduire le corps à puiser dans ses réserves de magnésium. Au niveau rénal, certains médicaments peuvent accroître les déperditions en magnésium, tout comme l'alcoolisme, le diabète, et des troubles rénaux. Au niveau gastro-intestinal, diarrhées chroniques, malabsorption, ou chirurgies intestinales peuvent entraîner des fuites de magnésium [8].

  • Dans le cas de maladies chroniques : des déficiences en magnésium sont couramment observées dans des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l'hypertension, et certaines affections cardiovasculaires. Dans ces situations, le corps peut puiser dans ses réserves de magnésium pour compenser le déséquilibre [9].

  • Stress et réactions inflammatoires : le stress peut intensifier la libération de neurotransmetteurs tels que les catécholamines et les corticostéroïdes connus pour augmenter l'utilisation du magnésium par le corps, et ainsi affecter ses réserves. La déficience en magnésium peut, quant à elle, exacerber les réactions inflammatoires à l’origine d'un stress oxydatif, propices à l'apparition de maladies chroniques [10].

5 - Quel est l’impact d’un manque de magnésium ?

Une carence prolongée en magnésium peut avoir de sérieuses répercussions [11] sur la santé en conduisant à divers maux ou pathologies :

 

  • Des problèmes osseux : un déficit en magnésium fragilise les os, et contribue ainsi au développement de l'ostéoporose.

  • Des troubles psychiques et neurologiques : le magnésium intervient dans la transmission de l'influx nerveux et permet le stockage et la libération de la sérotonine et de la dopamine. Un manque de magnésium est à l'origine d'un état de stress latent, de perte de motivation, d'apathie, voire de dépression.

  • Des maladies cardiovasculaires : une carence en magnésium provoquerait une augmentation des triglycérides et du cholestérol libre dans le plasma suggérant un effet néfaste sur le métabolisme lipidique et conduisant à des risques de maladies cardiovasculaires.

  • Du diabète de type 2 : un manque de magnésium provoque une résistance à l'insuline et une augmentation de la synthèse de thromboxane, suggérant le rôle de la carence en magnésium dans le développement de maladies cardiovasculaires associées au diabète

 

Maintenir un niveau adéquat de magnésium est donc essentiel pour prévenir ces méfaits.

6 - Mode d’utilisation et posologie 

Sources alimentaires de magnésium [12] :

Il est recommandé, par l'ANSES, de viser au quotidien des apports compris entre 300 à 380 mg de magnésium. Pour cela, il est possible d’adopter une alimentation riche en aliments sources de magnésium.

Voici quelques aliments riches en magnésium :

  • Les céréales : sarrasin : 231 mg / 100 g ; flocons d’avoine : 148 mg / 100 g ; boulgour de blé : 140 mg / 100 g ; riz complet : 118 mg / 100g.
  • Les graines : graines de lin : 372 mg / 100 g ; graines de chia 335 mg / 100 g ; haricot mungo : 228 mg / 100 g ; graines de lupin : 198 mg / 100g ; fèves : 192 mg / 100g.
  • Les noix : noix du Brésil : 367 mg / 100 g ; noix de cajou et amande : 279 mg / 100 g,
  • Le cacao : 500 mg / 100 g
  • Les herbes aromatiques : basilic : 711 mg / 100 g ; menthe : 602 mg / 100 g.
  • Les légumes verts : épinards : 82 mg / 100 g ; artichaut : 44,6 mg / 100g.
  • La spiruline : 195 mg / 100g.
  • Les fruits de mer : environ 62 mg / 100g.
  • Les lentilles : 62 mg / 100 g.
  • Les poissons : haddock et églefin : 54 mg / 100g ; sardines à l’huile : 38,5 mg / 100 g ; saumon fumé : 38,3 mg / 100 g ; raie et merlu : 37 mg / 100g.

Consommer des eaux riches en magnésium est aussi une excellente source de magnésium complémentaire. Pour être riche en magnésium, une eau minérale doit contenir plus de 56 mg de magnésium / litre. Les eaux les plus riches en magnésium apportent environ 160 mg de magnésium / litre.

 


Les suppléments et compléments alimentaires de magnésium :

En plus de l'alimentation, des apports additionnels en magnésium via les compléments alimentaires peuvent aider à atteindre les apports recommandés en magnésium. Pour cela, privilégier des compléments à base de sels de magnésium bien dosés et hautement biodisponibles (magnésium liposomal, bisglycinate de magnésium, glycérophosphate de magnésium...).

 

Posologie recommandée :

Les apports satisfaisants varient selon l'âge, le sexe, et les conditions de santé. L'ANSES estime satisfaisants des apports de 380 mg / jour de magnésium pour un homme (75 Kg) et 300 mg / jour de magnésium pour une femme (60 Kg).

 

Considérations spécifiques :

Lors d'une supplémentation en magnésium, il est recommandé de privilégier les formes de magnésium ayant une bonne biodisponibilité pour limiter les méfaits d’un surdosage tels que des troubles digestifs et intestinaux avec un effet laxatif (diarrhées) ou de la constipation et des maux de ventre.

 

Durée de cure idéale :

Les cures de magnésium peuvent être suivies sur une période de 3 mois et renouvelées selon les besoins individuels et les recommandations de votre professionnel de santé.

 

Associations recommandées :  


  • La prise de magnésium peut être associée à une supplémentation en vitamine D pour optimiser son assimilation et l'efficacité de la cure.

  • La taurine est souvent associée au magnésium pour améliorer sa biodisponibilité.

  • Les vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B6 et la vitamine B9, sont des cofacteurs intéressants pour la synthèse énergétique et l’assimilation du magnésium.

  • La prise de calcium en complément du magnésium s'avère intéressante pour une action synergique sur le fonctionnement musculaire.

 

Recommandations :


  • Pour agir à titre préventif contre les méfaits du stress par exemple (période de travail intense, examens...), il est possible d'adopter une supplémentation en magnésium de 100 mg quotidiens sur une période de 1 à 3 mois.

  • En cas de signes d'un déficit en magnésium, la dose quotidienne recommandée en magnésium varie selon l'âge et le sexe. En moyenne, la recommandation est de 300-320 mg par jour pour les femmes adultes et de 400-420 mg par jour pour les hommes adultes.

  • Selon votre profil (sportifs, femmes enceintes, adolescents...), vos besoins varient. Il est donc préconisé de consulter votre médecin pour une supplémentation adaptée.

  • Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, comme les diurétiques, les antibiotiques, et les traitements de l'ostéoporose. Pour éviter les interactions potentielles, parlez-en avec votre médecin.

  • Pour une bonne assimilation et une tolérance optimale, il est recommandé de répartir la prise de magnésium au cours des 3 repas de la journée : matin, midi et soir, pour optimiser l'assimilation et limiter les risques de troubles digestifs.

  • La consultation d'un professionnel de santé est recommandée avant de commencer une supplémentation.

 

Contre-indications :


  • Les personnes souffrant de troubles rénaux doivent éviter les compléments alimentaires hautement dosés en magnésium. Demandez l'avis de votre médecin pour adapter le dosage.

  • Les femmes enceintes doivent solliciter l'avis de leur médecin avant une supplémentation en magnésium.

Études scientifiques

[1] Glasdam, Peters, & Glasdam, 2016).

[2] Berthelot A. Le magnésium. John Libbey Eurotext; 2004. 180 p.

[3] Abraham V, Schellack N. The Benefits of Magnesium. SA Pharmaceutical Journal. 23 mars 2016;83(2):21‐4.

[4] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium Intake and Depression in Adults. The Journal of the American Board of Family Medicine. 1 mars 2015;28(2):249‐56

[5] Deng X, Song Y, Manson JE, Signorello LB, Zhang SM, Shrubsole MJ, et al. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Medicine [Internet]. déc 2013 [cité 9 févr 2017];11(1). Disponible sur: http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741- 7015-11-187

[6] Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 31 juill 2013;5(8):3022‐33.

[7]  Iseri, Freed, & Bures, 1975

[8]  Swaminathan, R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical biochemist. Reviews, 24 2, 47-66.

[9] Workinger, J., Doyle, R., & Bortz, J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10091202.

 [10] Seelig, M. (1994). Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). Journal of the American College of Nutrition, 13 5, 429-46. https://doi.org/10.1080/07315724.1994.10718432.

[11] de Baaij, J.H.F.; Hoenderop, J.G.J.; Bindels, R.J.M. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol. Rev. 2015, 95, 1–46.

[12] https://ciqual.anses.fr

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