La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est un micronutriment hydrosoluble essentiel pour l'homme.

L’organisme ne peut pas la synthétiser. C’est donc dans notre alimentation que nous devons la puiser, ou dans une supplémentation en vitamine C.

On trouve la vitamine C dans de nombreux aliments : acérola, cynorrhodon, agrumes, poivron, fruits rouges (fraise, cassis), brocolis, épinards, chou…

La vitamine C joue plusieurs rôles essentiels à l’équilibre de l’organisme :

• Les propriétés antioxydantes de la vitamine C :

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à neutraliser les radicaux libres. Ainsi, elle apporte une protection contre le stress oxydatif qui peut endommager les cellules, les lipides, les protéines et l'ADN et conduisant à diverses maladies chroniques et au vieillissement prématuré ^[1].

• La vitamine C, cofacteur enzymatique :

La vitamine C est un cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans divers processus biologiques. Ainsi, elle est essentielle à la réalisation de multiples réactions chimiques dans l’organisme. Elle est, par exemple, indispensable à la synthèse du collagène, protéine fondamentale de structure des tissus conjonctifs, de la peau, des vaisseaux sanguins et des os ^[2].

La vitamine C participe aussi à la biosynthèse des catécholamines, des neurotransmetteurs importants comme la dopamine, la noradrénaline, et l’adrénaline, mais aussi au métabolisme des protéines, participant ainsi au fonctionnement normal du système nerveux ^[3].

• Vitamine C et absorption du fer :

La vitamine C améliore l'absorption du fer non héminique présent dans les aliments d'origine végétale. Elle réduit le fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+), une forme plus facilement assimilable par l'intestin ^[4].

• Vitamine C et système immunitaire :

La vitamine C soutient diverses fonctions du système immunitaire. Elle s'accumule notamment dans les cellules phagocytaires, comme les neutrophiles, et contribue à améliorer la destruction des agents pathogènes ^[5]. Elle favorise également la différenciation et la prolifération des lymphocytes B et T, des cellules majeures dans la réponse immunitaire adaptative ^[6].

Pour en savoir davantage sur les différents rôles de la vitamine C, découvrez notre article complet Tout savoir sur la vitamine C.

La vitamine C contribue à l’efficacité des défenses immunitaires de l’organisme en soutenant différentes fonctions du système immunitaire inné et adaptatif ^[5] :

• Vitamine C et effet barrière :

La vitamine C participe à l’efficacité de la barrière épithéliale de la peau et des muqueuses. Son activité antioxydante améliore la détection par cette barrière épithéliale des agents pathogènes.

• Vitamine C et prolifération cellulaire :

La vitamine C participe à la production des lymphocytes B et T, deux types de globules blancs, cellules clés de l’immunité.

• Vitamine C et élimination des microbes :

La vitamine C contribue à l’élimination des agents pathogènes en activant la phagocytose, la destruction des microbes par les cellules phagocytaires du système immunitaire. En pratique, la vitamine C améliore la chimiotaxie, la migration des cellules phagocytaires vers le pathogène à neutraliser. Puis, elle participe à la production de ROS (espèces réactives de l’oxygène) qui contribuent à l’élimination des indésirables. Enfin, elle active la phagocytose par les neutrophiles, les cellules responsables de la destruction du pathogène.

• Vitamine C et production d’interférons et médiateurs de l’inflammation :

La vitamine C intervient dans la défense de l’organisme en stimulant la production d’interférons, des molécules antivirales capables de détecter un agent indésirable.

La vitamine C participe aussi à la régulation de la réponse inflammatoire en diminuant la production de cytokines pro-inflammatoires, ainsi que celle de l’histamine, un médiateur de la réponse allergique à l’origine d’une cascade de réactions inflammatoires.

De nombreuses études scientifiques et méta-analyses ont mis en évidence différents bénéfices d’une supplémentation en vitamine C avec :

• la réduction de la durée des infections respiratoires, comme le rhume ^[7].
• la diminution de la durée des infections des voies respiratoires supérieures chez les enfants ^[8].
• la réduction significative de l'incidence des rhumes chez des étudiants recevant de la vitamine C ^[9].
• la réduction significative de l'incidence d’infections respiratoires aigües comme la pneumonie ^[10].

Ainsi, ces études montrent que la supplémentation en vitamine C contribue, à la fois, à prévenir et à traiter des infections respiratoires et systémiques.

• La prévention des infections : la vitamine C est efficace pour réduire la durée et la gravité des infections courantes telles que le rhume et la grippe.

• Le traitement des infections : la vitamine C se révèle particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des niveaux de vitamine C faibles. Une revue systématique montre que les niveaux de vitamine C chutent rapidement lors d’infections, et qu’une supplémentation adaptée peut aider à rétablir un bon niveau de vitamine C, et améliorer la fonction immunitaire ^[5].

Selon différentes conditions, L’ANSES recommande des apports nutritionnels journaliers spécifiques pour assurer les besoins quotidiens en vitamine C :

• 100 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans
• 110 mg pour les femmes et hommes adultes
• 120 mg pour les femmes enceintes
• 170 mg pour les femmes allaitantes

Des doses plus élevées peuvent être recommandées pour prévenir ou traiter des infections.

Les fumeurs ont des besoins quotidiens accrus en vitamines C. Les apports quotidiens en vitamine C recommandés pour les fumeurs s’élèvent à 200-250 mg.

• Pour une absorption optimale, il est recommandé de prendre la vitamine C en plusieurs petites doses réparties tout au long de la journée.
• Il est possible de se supplémenter en vitamine C tout au long de l’année. Chaque cure de vitamine C peut couvrir plusieurs semaines.

Plus de détails sur comment choisir vos suppléments de vitamine C dans notre article spécifique.

• Pour une action en synergie, il est possible de prendre la vitamine C avec d’autres antioxydants comme la vitamine E.
• L’absorption de la vitamine C peut être optimisée. C’est pourquoi certains compléments alimentaires de vitamine C la combine avec des flavonoïdes. Un plus généralement mentionné sur le produit.
• En complément pour le soin de la peau et des articulations, la vitamine C peut être prise avec du collagène.

Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent éviter les doses élevées de vitamine C. Il leur est recommandé de consulter un médecin avant de se supplémenter en vitamine C.

Des apports élevés supérieurs à 2 g par jour de vitamine C peuvent être à l’origine de diarrhées, ballonnements, brûlures d’estomac, ou encore de nausées.

La vitamine C peut interagir avec certains traitements anticancéreux, et réduire leur efficacité.

Avant de commencer toute supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, notamment en cas de traitements médicamenteux. Un médecin pourra vous assurer de l’absence de contre-indications ou vérifier de potentielles interactions avec des traitements en cours.