
Plante reconnue pour ses multiples bienfaits, l’ashwagandha peut améliorer votre bien-être. Mais comment bien le choisir ? Suivez nos conseils pour une cure optimale.
Introduction
L’ashwagandha est une plante adaptogène emblématique de la médecine ayurvédique pour ses vertus sur le stress, le sommeil et la vitalité. Ses bienfaits sont largement reconnus, ce qui en fait un complément alimentaire plébiscité. Dans cet article, nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir pour bien choisir votre supplément d’ashwagandha, les critères de qualité, de dosage, de traçabilité, et autres, adaptés à vos besoins.
1 - Pourquoi faire une cure d’ashwagandha ?
L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante aux multiples bienfaits confirmés par la science à travers de nombreuses études scientifiques. Il doit notamment ses vertus à sa composition, et en particulier à ses withanolides, des molécules que l’on trouve dans sa racine possédant des propriétés neuroprotectrices, immunostimulantes et anti-inflammatoires.
Ashwagandha et réduction du stress et de l’anxiété
Grâce à ses propriétés adaptogènes, l’ashwagandha permet de réguler le taux de cortisol, l’hormone du stress, et de diminuer les symptômes d’anxiété [1].
Ashwagandha et qualité du sommeil
L’ashwagandha est une plante aux vertus relaxantes. Il favorise la détente, améliorant l’endormissement et réduisant insomnie et réveils nocturnes pour un sommeil plus réparateur [2].
Ashwagandha et bien-être cognitif
Les composés majeurs de l’ashwagandha, les withanolides, sont réputés pour leur activité neuroprotectrice agissant ainsi sur la sphère mentale. Parmi ses utilisations reconnues, l’ashwagandha est plébiscité pour ses bienfaits sur la clarté mentale, la mémoire et la concentration [3].
Ashwagandha, vitalité et performances physiques
L’ashwagandha est un bon moyen pour combattre la fatigue chronique physique et mentale, et retrouver de l’énergie au quotidien [4]. L’ashwagandha peut aussi booster les performances physiques des sportifs et athlètes dans leurs pratiques. Lors de l’effort, il aide à augmenter la capacité cardio-respiratoire (VO2 max), et améliore la récupération musculaire après l’effort [6].
Ashwagandha et santé sexuelle
L'ashwagandha est également reconnue pour ses effets bénéfiques sur la santé sexuelle. Chez les hommes, il augmente les niveaux de testostérone et de DHEA-S, deux hormones clés pour la vitalité et la performance sexuelle [5]. Chez les femmes, il agit sur le désir.
Pour tout savoir sur l’ashwagandha, retrouvez notre article complet.
2 - Quels sont les critères à prendre en compte pour choisir son ashwagandha ?
Les critères de préférences d’usage
Les suppléments d’ashwagandha existent sous plusieurs formes. Il est important de choisir celle qui correspond le mieux à vos préférences et à vos habitudes de consommation :
- La poudre d’ashwagandha : idéale pour être mélangée à des boissons ou des smoothies, la poudre permet de personnaliser les dosages. Et son usage dans l’alimentation du quotidien est facile.
- Les gélules et comprimés d’ashwagandha : ils offrent l’avantage d’un dosage quotidien précis et d’une prise simple, facile et rapide. Ils contiennent généralement des extraits d’ashwagandha qui peuvent être titrés (standardisés) en withanolides, ses molécules actives.
- Les autres formes d’ashwagandha : comme les extraits liquides ou les infusions qui sont moins courantes.
Le dosage
Le dosage de l’ashwagandha varie selon l’objectif santé :
- Pour la gestion du stress : un dosage de 300 à 600 mg d’extrait par jour aide à réduire les niveaux de cortisol [1].
- Pour le sommeil : un dosage de 120 à 250 mg par jour est préconisé pour améliorer la qualité du sommeil [7].
- Pour la vitalité : 300 à 500 mg par jour d’ashwagandha sont indiqués pour lutter contre la fatigue chronique [8].
- Pour les sportifs : 600 à 1 000 mg par jour pour augmenter la force et l'endurance [9].
Les critères de qualité
- La teneur en withanolides : les withanolides sont les principes actifs principalement à l’origine des bienfaits de l’ashwagandha. Optez pour un supplément d’ashwagandha qui affiche une teneur standardisée en withanolides d’au moins 5 % pour assurer son efficacité. L’extrait standardisé KSM-66® est un bon extrait d’ashwagandha.
- Autres composants : certains produits incluent des agents de charge ou des excipients. Préférez les formules sans additifs artificiels pour garantir la pureté et la naturalité du produit.
Les critères de traçabilité
- Origine de l’ashwagandha : l’origine géographique de la plante impacte sa qualité. L’ashwagandha d’origine indienne est souvent considéré comme une référence en termes de qualité.
- Labels et certifications : optez pour des produits certifiés bio garantissant des méthodes de production strictes, sans pesticides, et respectueuses de la nature.
Notre guide pour choisir l’ashwagandha adapté à vos besoins
Études scientifiques
[1] Étude de la sécurité et de l’efficacité de l’ashwagandha sur la réduction du stress et de l’anxiété. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[2] Revue d’études sur les bienfaits de l’ashwagandha sur la sphère neurologique. Bhat JA, Akther T, Najar RA, Rasool F, Hamid A. Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha); current understanding and future prospect as a potential drug candidate. Front Pharmacol. 2022 Dec 12 ; 13 : 1029123. Doi : 10.3389/fphar.2022.1029123. PMID : 36578541 ; PMCID : PMC9790970.
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9790970/
[3] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo sur 50 personnes de l’efficacité de l’ashwagandha sur la fonction cognitive. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. Doi : 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID : 28471731.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
[4] Revue d’étude sur les propriétés de l’ashwagandha sur les conditions physiques et mentales de l’homme. Adrian L. Lopresti, Stephen J. Smith. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine. Volume 28. 2021. 100434. ISSN 2210-8033. doi.org/10.1016/j.hermed.2021.100434.
Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803321000142
[5] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo sur 50 athlètes de l’efficacité de l’ashwagandha sur la performance cardio-respiratoire. Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36, 63 - 68. https://doi.org/10.4103/0974-8520.169002.
[6] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo des bienfaits de l’ashwagandha sur la santé globale masculine. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985. PMID: 30854916; PMCID: PMC6438434.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30854916/
[7] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo sur 60 personnes de l’efficacité de l’ashwagandha sur l’anxiété et les troubles du sommeil. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. doi: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
[8] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo sur 130 personnes de l’efficacité de l’ashwagandha sur le stress et la fatigue. Auddy, Biswajit, Hazra, Jayram, Mitra, Achintya, Abedon, Bruce, Ghosal, Shibnath. 2008/11/30. 50-56. A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study- 11- Journal of American Nutraceutical Association.
[9] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo sur 57 hommes de l’efficacité de l’ashwagandha sur la récupération musculaire. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.