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Tout savoir sur l’Ashwagandha 
Mis à jour le : 24/01/2025

L'ashwagandha est un trésor de la médecine ayurvédique aux multiples bienfaits sur le corps et l’esprit. Découvrez ses propriétés et comment l'intégrer dans votre routine santé. 

Introduction

L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante médicinale de la médecine ayurvédique utilisée depuis des siècles pour améliorer la vitalité, renforcer l'immunité, et lutter contre l'épuisement.  

Aujourd'hui, les bienfaits de l’ashwagandha sont reconnus par la science moderne, notamment dans la gestion du stress, l'amélioration de la qualité du sommeil, et le soutien de la fonction cognitive. Ses principes actifs uniques, les withanolides, lui confèrent ses effets neuroprotecteurs, anti-inflammatoires et immunomodulateurs, en faisant un complément incontournable pour ceux qui cherchent à améliorer leur bien-être de manière naturelle et holistique

1 - Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

Définition et origine de l’ashwagandha  

L'ashwagandha (Withania somnifera), aussi connu sous le nom de « ginseng indien », est une plante Originaire de régions arides de l’Inde et de l’Afrique, et issue de la tradition ayurvédique.  

Utilisé depuis plus de 3000 ans, il est réputé pour ses propriétés fortifiantes et adaptogènes qui aident le corps à s’adapter et mieux résister au stress.  

Composition de l’ashwagandha  

La racine d’ashwagandha possède de nombreux composés d’intérêt comme des polyphénols aux propriétés antioxydantes, mais surtout des withanolides. Considérés comme les principaux composés actifs de l’ashwagandha, les withanolides sont des lactones stéroïdiennes. Il en existe plus d’une trentaine identifiées dans la racine d’ashwagandha (withanolide A, withanolide B, whitanoside V, whitaférine A…).  

Les withanolides possèdent des propriétés anti-inflammatoires, immunomodulatrices et neuroprotectrices. L’effet calmant des withanolides aident notamment à la réduction du stress [1]

Histoire et usage traditionnel de l’ashwagandha  

L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante majeure de la médecine ayurvédique pratiquée depuis plus de 3000 ans en Inde et visant à rétablir l’équilibre des doshas (énergies vitales) du corps : Vata, Pitta et Kapha.  

 

Dans ce cadre traditionnel d’approche holistique de la santé incluant régime alimentaire, activité physique, et techniques de méditation pour traiter le corps et l'esprit, l’ashwagandha est connu comme un « rasayana », terme ayurvédique désignant les substances qui améliorent la santé, augmentent la longévité et restaurent l'équilibre naturel du corps.  

 

Historiquement, la racine d'ashwagandha est donc employée pour revitaliser le corps en cas de fatigue chronique ou d'épuisement, stimuler les défenses naturelles, en prévention ou en traitements curatifs, et apaiser les troubles du sommeil et l’anxiété.  

 

La racine d'ashwagandha est traditionnellement récoltée, séchée et broyée en poudre. Cette poudre, souvent mélangée à de l'eau, du lait ou du miel, est consommée sous forme d'infusions, de décoctions ou incorporée dans des plats. Cette méthode de préparation est encore d’usage aujourd'hui.  

2 - Les bienfaits de l'ashwagandha 

Ashwagandha et réduction du stress et de l'anxiété 

L'ashwagandha est plébiscité pour ses effets adaptogènes. Il aide notamment à réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et ainsi à réduire la nervosité et l'anxiété. De nombreuses études ont démontré que l'ashwagandha peut significativement diminuer les niveaux de stress chez les individus [2]

Ashwagandha et amélioration de la qualité du sommeil 

Grâce à son action relaxante naturelle, l'ashwagandha aide à combattre l'insomnie et à favoriser un sommeil réparateur. Elle agit notamment sur les récepteurs du GABA, un neurotransmetteur apaisant naturellement présent dans l’organisme, favorisant ainsi un apaisement naturel du corps et de l’esprit [3]

Ashwagandha et soutien de la fonction cognitive

Des travaux de recherche sur les bienfaits de l'ashwagandha montrent que l'ashwagandha améliore la mémoire et la concentration grâce à ses propriétés neuroprotectrices. Il aide notamment à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge et améliorer la clarté mentale[4]

Ashwagandha, vitalité et performances sportives 

L'ashwagandha augmente le tonus et la vitalité. Son étude révèle qu’il augmente les niveaux de testostérone et de DHEA-S, 2 hormones participant à la production d’énergie chez les hommes. Il permet ainsi de combattre la fatigue chronique et d’améliorer l'endurance physique et mentale [5]. Chez les sportifs, il favorise l’endurance cardio-respiratoire en soutenant la consommation d’oxygène (VO2 max) et participe à une meilleure récupération musculaire [6]

Ashwagandha et soutien du système immunitaire

L'ashwagandha possède une activité immunostimulante : en favorisant la production de globules blancs, il renforce les défenses immunitaires. Il possède également des propriétés anti-inflammatoires qui aident l’organisme à se protéger contre l’inflammation chronique [7]

Ashwagandha, soutien hormonal et santé sexuelle 

L'ashwagandha est également plébiscité pour ses vertus sur la santé sexuelle et la libido. Chez les hommes, il contribue à améliorer la fertilité et la production de testostérone et de DHEA-S, tandis que chez les femmes, il favorise la régulation hormonale, notamment lors de la ménopause, et le désir [8]

3 - Comment utiliser l'ashwagandha ? 

Les formes disponibles des suppléments d’ashwagandha 

L’ashwagandha est proposé sous diverses formes, répondant à différents besoins et préférences.  

 

  • La poudre d’ashwagandha : 

Cette forme la plus traditionnelle est obtenue par le broyage de la racine séchée d’ashwagandha. La poudre d’ashwagandha peut être mélangée à de l'eau, du lait, du miel ou encore incorporée à des smoothies, des jus, ou des plats. Elle permet un dosage modulable et son usage au quotidien est facile. A noter cependant, son goût terreux

 

  • Les gélules d’ashwagandha : 

Les gélules sont une option pratique pour éviter le goût de la poudre d'ashwagandha et facile à prendre et emporter au quotidien. Elles contiennent généralement un extrait standardisé garantissant une concentration précise en withanolides.  

 

  • Les extraits standardisés d’ashwagandha : 

Les extraits standardisés permettent de garantir une concentration standardisée en withanolides, les principaux composés actifs de l'ashwagandha. L'avantage de cette forme est la précision du dosage, assurant des effets constants d'une cure à l'autre. En général, les produits de qualité concentrent un haut dosage de 5 % de withanolides comme l’extrait standardisé KSM-66.  

 

  • La teinture (extrait liquide) d’ashwagandha : 

L’ashwagandha en teinture ou extrait liquide est une forme concentrée où les principes actifs sont extraits à l’aide d’un solvant comme l’alcool. Rapidement absorbée par l’organisme, cette forme permet des bienfaits rapides. Les teintures sont pratiques à doser à l’aide de compte-gouttes et peuvent être mélangées à de l’eau ou d'autres boissons. A noter : la présence d’alcool dans certains extraits qui est indiquée sur le produit. 

Dosage recommandé en ashwagandha 

Les recommandations de dosage en ashwagandha dépendent essentiellement des formes des suppléments d’ashwagandha et des bienfaits recherchés.  

  • Pour les gélules contenant un extrait standardisé : un dosage de 300 à 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour est généralement préconisé. Des doses plus élevées, jusqu'à 1000 mg par jour, peuvent être envisagées dans certaines conditions, comme un stress intense ou une fatigue installée, avec l’avis préalable d’un professionnel de santé.  
  • Pour la poudre d’ashwagandha (non standardisée en withanolides) : la consommation quotidienne de 3 à 6 grammes par jour est souvent indiquée. 

Quand et comment consommer l’ashwagandha ?

Les suppléments d’ashwagandha peuvent être consommés à différents moments de la journée selon les effets recherchés : 

  • Le matin : pour augmenter l’énergie et l’endurance physique. Les sportifs peuvent l’intégrer à leur routine nutritionnelle et sportive. 
  • En fin de journée et le soir : pour ses effets relaxants favorisant l’endormissement et un sommeil de qualité. 

 

La consommation d'ashwagandha dépend de sa forme.  

  • Les gélules d’ashwagandha peuvent être prises avec un verre d'eau. 
  • La poudre d’ashwagandha peut être consommée en tisane ou mélangée à l’alimentation (smoothie, yaourt, soupes...). En Ayurveda, elle est fréquemment mélangée à du lait chaud pour un bon sommeil. 

Combien de temps pour ressentir les effets de l’ashwagandha ? 

2 et 6 semaines de cure d’ashwagandha sont recommandés pour ressentir des bénéfices notables, comme une meilleure résistance au stress, une meilleure qualité de sommeil ou encore l'augmentation de la vitalité

La durée de prise nécessaire pour observer les effets peut varier selon plusieurs facteurs, comme le dosage, la forme utilisée, et la sensibilité individuelle.  

Il est recommandé de commencer avec un dosage modéré et d'ajuster selon les besoins, et de consulter un professionnel de santé si nécessaire. 


Pour savoir comment choisir vos suppléments d’ashwagandha, retrouvez notre article dédié. 

4 - Précautions et contre-indications

Les potentiels effets indésirables

L'ashwagandha est sûr pour la santé et généralement bien toléré (jusqu’à 2000 mg par jour). Cependant de fortes doses peuvent être à l’origine de légers effets secondaires comme des troubles digestifs, des maux de tête ou encore un état de somnolence

Dans la plupart des cas, ces effets sont modérés et disparaissent avec un ajustement du dosage ou après quelques jours d'utilisation. 

Les contre-indications

Avant toute supplémentation en ashwagandha, il est recommandé de consulter un professionnel de santé. 

Cependant, l'ashwagandha est contre-indiqué dans certaines conditions médicales ou spécifiques : 

  • Les femmes enceintes et allaitantes. 
  • Les personnes atteintes de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, le lupus ou la polyarthrite rhumatoïde.  
  • Le personnes atteintes de troubles thyroïdiens. 

Les interactions possibles avec d'autres médicaments 

L'ashwagandha peut interagir avec certains médicaments, modifiant l'efficacité des traitements ou amplifiant certains effets secondaires. Il est donc essentiel de faire preuve de prudence si vous prenez des médicaments comme des sédatifs, des médicaments pour la pression artérielle, ou encore des immunosuppresseurs

Là encore, sollicitez l’avis d’un médecin avant de faire une cure d’ashwagandha. 

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Études scientifiques

[1] Étude de la composition en phytoactifs de l’ashwagandha. Sandipan Chatterjee, Shatakshi Srivastava, Asna Khalid, Niharika Singh, Rajender Singh Sangwan, Om Prakash Sidhu, Raja Roy, C.L. Khetrapal, Rakesh Tuli. Comprehensive metabolic fingerprinting of Withania somnifera leaf and root extracts. Phytochemistry. Volume 71, Issue 10. 2010. Pages 1085-1094. ISSN 0031-9422. doi.org/10.1016/j.phytochem.2010.04.001. 

Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031942210001251?via%3Dihub 

 

[2] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo de la sécurité et de l’efficacité de l’ashwagandha sur la réduction du stress et de l’anxiété. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577. 

Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/ 

 

[3] Revue d’études sur les bienfaits de l’ashwagandha sur la sphère neurologique. Bhat JA, Akther T, Najar RA, Rasool F, Hamid A. Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha); current understanding and future prospect as a potential drug candidate. Front Pharmacol. 2022 Dec 12 ; 13 : 1029123. Doi : 10.3389/fphar.2022.1029123. PMID : 36578541 ; PMCID : PMC9790970. 

Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9790970/ 

 

[4] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo sur 50 personnes de l’efficacité de l’ashwagandha sur la fonction cognitive. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. Doi : 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID : 28471731. 

Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/ 

 

[5] Revue d’études sur les propriétés de l’ashwagandha sur les conditions physiques et mentales de l’homme. Adrian L. Lopresti, Stephen J. Smith. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine. Volume 28. 2021. 100434. ISSN 2210-8033. doi.org/10.1016/j.hermed.2021.100434. 

Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803321000142 

 

[6] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo sur 50 athlètes de l’efficacité de l’ashwagandha sur la performance cardio-respiratoire. Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36, 63 - 68. https://doi.org/10.4103/0974-8520.169002

Lien : : https://journals.lww.com/aayu/fulltext/2015/36010/efficacy_of_ashwagandha__withania_somnifera__l__.13.aspx 

 

[7] Revue d’études sur les différents bienfaits de l’ashwagandha. Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev. 2000 Aug;5(4):334-46. PMID: 10956379. 

Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956379/ 

 

[8] Étude randomisée, double-aveugle contre placebo des bienfaits de l’ashwagandha sur la santé globale masculine. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985. PMID: 30854916; PMCID: PMC6438434. 

Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30854916/