Zoom sur les graines de Chia

D’où viennent les graines de chia ?

Originaires d’Amérique centrale, les graines de chia sont largement consommées en Argentine et au Pérou. Les Aztèques les consommaient quotidiennement grillées, moulues ou encore trempées dans l’eau, en boisson rafraîchissante. En Amérique centrale et au Mexique, on boit toujours de la « chia fresca », une boisson rafraîchissante faite de graines de chia trempées dans l’eau, de jus de citron et de sucre.

Que contiennent-elles ?

Les graines de chia sont une bonne source de fibres (28 gr pour 100 gr) majoritairement solubles. Les fibres solubles gonflent en présence d’eau, elles jouent donc un rôle satiétogène (effet coupe-faim) et bénéfique pour le transit. De plus, grâce au gel qu’elles forment, une fois hydratées, les graines de chia optimisent la digestion du bol alimentaire et permettent aux muqueuses de mieux capter les nutriments essentiels.

Autre intérêt vraiment important, le gel de graines de chia permet de diminuer l’assimilation des graisses et des sucres. Cet effet est donc positif pour l’équilibre du cholestérol et du poids et  la régulation de la glycémie est également améliorée.

Quels sont leurs atouts nutritionnels des graines de chia ?

Les graines de chia renferment une quantité importante de protéines (plus de 20 gr pour 100 gr) dont les acides aminés essentiels, des vitamines (B1, B3 et E notamment), des minéraux et oligo-éléments dont le calcium. Autre point fort et non des moindres, le chia est riche en lipides insaturés (30 gr pour 100 gr), dont les précieux acides gras oméga 3 (20 gr pour 100 gr), moins courants dans le monde végétal que les oméga-6.

Une cuillerée à soupe de 10 gr environ fournit ainsi 2 grammes d’acides gras alpha-linoléniques (ALA), un type d’oméga 3 d’origine végétale indispensable. Ces acides gras essentiels ALA sont bénéfiques, entre autres, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire ainsi que pour les défenses naturelles.

Comment consommer les graines de chia ?

Côté goût, les graines de chia sont neutres, ce qui permet de les utiliser dans des recettes salées ou sucrées. Leur particularité est de gonfler dans les liquides et de former une masse gélatineuse, délicieuse dans des smoothies, des soupes, des compotes, des riz au lait sans cuisson.

On utilise 40 gr de graines pour 25 cl de liquide. On peut idéalement laisser gonfler une nuit, en remuant plusieurs fois de façon à bien homogénéiser le tout. Mais on peut également les hydrater rapidement en quelques minutes, en remuant.

On peut encore les utiliser telles quelles, entières, parsemées sur une salade, un sandwich, des légumes, ou les moudre, les écraser, les griller et les incorporer dans une pâte à pain ou à gâteau, dans une recette salée ou sucrée.