Vitamine K et santé osseuse

La vitamine K appartient à la famille des vitamines liposolubles. Elle existe principalement sous deux formes :  

• La vitamine K1 (phylloquinone) que l’on trouve dans les plantes, notamment les légumes verts (épinards, chou frisé, choux de Bruxelles), ou le wakamé.  

• La vitamine K2 : représentée par plusieurs molécules appelées ménaquinones existant sous plusieurs formes (MK-1, MK2, ... MK-7), elle est produite par certaines bactéries intestinales, et est présente dans des produits animaux (foie, poulet, jaune d’œuf) ou des sources végétales fermentées (natto – soja fermenté).  

Une troisième forme, la vitamine K3, existe mais son action très faible dans le corps humain limite son emploi dans des usages médicaux ou nutraceutiques. 

La vitamine K se révèle essentielle à différentes fonctions vitales de l’organisme ^[1]. 

• La coagulation sanguine : la vitamine K participe à une bonne coagulation, un mécanisme majeur pour stopper les hémorragies et saignements. 
• Le métabolisme osseux : la vitamine K est impliquée dans la minéralisation osseuse nécessaire à la formation et au maintien des os. 

Pour tout savoir de la vitamine K, retrouvez notre article dédié. 

La vitamine K participe à la régulation des protéines osseuses impliquées dans la formation de l’os. La vitamine K agit précisément comme un co-facteur de l’enzyme γ-carboxylase qui stimule l’activité biologique des protéines régulatrices du calcium. En particulier, la vitamine K favorise la carboxylation de l'ostéocalcine, la rendant ainsi fonctionnelle pour assurer la bonne minéralisation osseuse ^[2].  

En activant l'ostéocalcine produite par les cellules osseuses (ostéoblastes), la vitamine K agit sur le métabolisme du calcium, indispensable à la santé osseuse. Précisément, l’activation de l’ostéocalcine lui permet, d’une part de capter le calcium circulant dans le sang, et d’autre part de s’associer à un composé minéral, l’hydroxyapatite constituant osseux. Ces deux actions font de l’ostéocalcine une protéine majeure de la solidité de l’os ^[3].  

Les études montrent qu'une carence en vitamine K empêche l’activation de l'ostéocalcine par carboxylation, réduisant ainsi la capacité de l’os à utiliser efficacement le calcium. Ce phénomène ne permet pas une bonne minéralisation, et peut conduire également à une déminéralisation osseuse qui fragilise l’os ^[2]. 

Plusieurs études montrent que les personnes présentant une carence en vitamine K ou des apports trop faibles en vitamine K présentent un risque accru de fractures osseuses ^[2].  

En empêchant une bonne minéralisation de l’os, la carence en vitamine K augmente la fragilité osseuse, et le risque d’atteinte de l’os d’ostéoporose. Les travaux de recherche montrent qu’une supplémentation en vitamine K chez des personnes âgées en carence de vitamine K améliore la densité osseuse et réduit le risque de fractures associé ^[4]. 

Certains aliments sont riches en vitamines K1 et K2, et permettent ainsi d’optimiser ses apports en vitamine K ^[5].  

Les aliments les plus riches en vitamine K1 sont principalement les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le brocoli. 

On trouve également dans l’alimentation, la vitamine K2. Les produits fermentés comme le natto (issu du soja fermenté), le jaune d’œuf et certaines viandes (foie, poulet) en sont des sources intéressantes. Il est conseillé de varier son alimentation pour obtenir les deux types de vitamine K. 

• La forme de vitamine K :  

Lorsque les apports alimentaires en vitamine K sont insuffisants, il est recommandé de se tourner vers des suppléments de vitamine K, en particulier des suppléments de vitamine K2 qui possède une meilleure biodisponibilité que la vitamine K1, et montre une meilleure efficacité ^[6].  

• Le dosage en vitamine K : 

Le dosage en vitamine K doit être adapté selon l’âge. L’ANSES a émis des recommandations d’apports satisfaisants selon les types de population. Les nourrissons et enfants de moins d’1 an ont besoin d’apports compris entre 5 et 10 µg /jour, tandis que des adultes nécessitent environ 79 µg /jour de vitamine K. 

Pour connaître les différents dosages adaptés en vitamine K selon l’âge, retrouvez notre article Tout savoir sur la vitamine K. 

Il est important de consulter un professionnel de santé pour déterminer le bon dosage en vitamine K et éviter l’excès de vitamine K, notamment chez le nourrisson. 

• Interactions possibles : 

La prise de traitements anticoagulants nécessite de vérifier, avec un professionnel de santé, la compatibilité d’une supplémentation en vitamine K, et éventuellement d’adapter le dosage en vitamine K.  

Bien choisir ses compléments de vitamine K est donc important. Pour connaître les critères de choix d’un bon supplément de vitamine K, retrouvez notre article Comment éviter une carence et choisir les meilleurs suppléments de vitamine KComment éviter une carence et choisir les meilleurs suppléments de vitamine K.