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Tout savoir sur les oméga-3
Mis à jour le : 20/01/2025

Les oméga-3, les alliés de votre cœur et de votre cerveau !

Introduction

Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras. Essentiels pour le développement et le maintien de plusieurs fonctions vitales, les oméga-3 ne sont pourtant pas synthétisés par notre organisme qui doit les puiser dans notre régime alimentaire avec des aliments riches en oméga-3.


Les oméga-3 sont fréquemment cités pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque et la santé cérébrale, ainsi que pour leur action sur l'inflammation. Dans cet article, découvrez les oméga-3 : leurs bienfaits, les risques de carence en oméga-3 ou encore les dosages recommandés en oméga-3.

1 - Qu'est-ce que les omégas-3, et quel est leur rôle dans l'organisme ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés appartenant à la catégorie des lipides.

Les omega-3 sont dits essentiels, ce qui signifie que notre corps ne sait pas les fabriquer seul. Ainsi, pour les produire, il doit puiser dans notre alimentation leur précurseur, l'acide alpha-linolénique (ALA). Par amalgame, on dit de l'ALA qu'il est un oméga-3. Une fois ingéré, l'ALA est métabolisé par notre organisme en 2 oméga-3, le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque).

 

Les oméga-3 jouent un rôle crucial pour notre santé en intervenant dans la structure des membranes cellulaires, en soutenant le développement neuronal et la santé cardiovasculaire, et en possédant de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, les avantages pour la santé des oméga-3 sont nombreux.

 


Pour couvrir nos besoins quotidiens, il est indispensable de consommer des aliments riches en oméga-3. Parmi les meilleures sources d'oméga-3, on trouve :


  • Les poissons gras : saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois... Les huiles de ces poissons, et en particulier l'huile de foie de morue, sont riches en oméga-3.

  • Des sources végétales : noix, pistaches, noisettes, amandes, colza, soja, lin... Là encore, les huiles de colza et de lin sont particulièrement sources d'oméga-3.

 

Il existe d'autres types d'oméga également connus pour leurs bienfaits sur notre santé tels que :


  • Les oméga-6 : avec l'acide linoléique présent dans l'huile de tournesol et l'huile de noix.
  • Les oméga-9 : avec l'acide oléique dans l'huile d'olive.

2 - Les différents types d'oméga-3

On dénombre 3 types d'oméga-3 :

 

  • L'ALA ou acide alpha-linolénique : on trouve principalement cet acide gras à chaîne courte dans le monde végétal. Les huiles de colza, de lin ou l'huile de noix sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique.

  • Le DHA ou acide docosahexaénoïque : on trouve le DHA essentiellement dans les poissons gras (maquereau, sardine, thon...). Constituant majeur des cellules nerveuses, l'acide docosahexaénoïque intervient dans la transmission synaptique au niveau neuronal, et contribue ainsi au bon fonctionnement du cerveau, et de la rétine.

  • L'EPA ou acide eicosapentaénoïque : les crustacés et fruits de mer en sont riches. L'EPA contribue à la santé cardiovasculaire. L'acide eicosapentaénoïque est aussi un précurseur de la prostaglandine-3, une molécule intéressante pour sa capacité à agir sur l'inflammation.

 


Si notre organisme convertit naturellement l'ALA en EPA ou DHA, le taux de conversion est trop faible pour subvenir à nos besoins en oméga-3. Ainsi, il est recommandé de soigner vos directs apports en EPA et DHA par une alimentation riche en oméga-3. Des suppléments en oméga-3 sont également recommandés pour bénéficier des bienfaits des oméga-3.

3 - Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

Les oméga-3 possèdent de nombreux bienfaits et avantages pour notre santé.

Oméga-3 et santé cardiaque

Les oméga-3 contribuent à la santé cardiovasculaire en agissant sur plusieurs paramètres impliqués dans l'apparition de maladies cardiovasculaires : ils réduisent le taux de triglycérides synthétisés par le foie et augmentent leur élimination, limitant les dépôts graisseux dans les artères [1]. Les omega-3 abaissent aussi la pression artérielle [2]. Enfin, l'étude des bienfaits des oméga-3 sur la santé cardiaque montrent une diminution des risques d'arythmies cardiaques [3].

Oméga-3 et santé cérébrale

Les études scientifiques montrent que les oméga-3 améliorent la mémoire et réduisent les risques de dégénérescence neurologique. Constituant majeur des cellules du cerveau, le DHA est impliqué dans l'apprentissage et la mémorisation [4]. Parmi les bienfaits des oméga-3, leur effet neuroprotecteur les rend intéressants pour réduire les risques de maladies dégénératives comme la maladie d'Alzheimer [5].

Oméga-3 et inflammation

Les travaux de recherche sur les oméga-3 ont montré des bienfaits anti-inflammatoires. L'EPA et le DHA inhibent la production de molécules de l'inflammation comme les eicosanoïdes et les cytokines, et favorisent l'expression de médiateurs favorables à la résolution de l'inflammation [6].

Avec de telles propriétés, les oméga-3 ont montré leur intérêt pour réduire les symptômes de maladies rhumatoïdes inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde. Une supplémentation en oméga-3 réduit certains aspects de la maladie chez les patients comme la douleur et la durée de la raideur matinale. Il a aussi été cliniquement démontré que la prise d'oméga-3 réduit le recours aux médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde [7].

4 - Quels sont les signes d'une carence en oméga-3 et ses impacts ?

Une carence en oméga-3 peut se manifester sous plusieurs signes et entraîner diverses conséquences néfastes pour notre santé.

Des troubles de l'humeur et de la dépression

Indispensables aux fonctions cognitive et neurologique, les oméga-3 contribuent à l'équilibre émotionnel. Les études suggèrent le lien oméga-3 et santé cérébrale en établissant qu'un manque d'oméga-3 affecte la neurotransmission de la sérotonine, « l'hormone du bonheur », favorisant un sentiment dépressif. La prise d'oméga-3 a cliniquement démontré ses bienfaits à prévenir et améliorer la dépression [8]. Pour en savoir plus : Oméga-3 et bien-être mental.

Des troubles visuels

Les oméga-3, et en particulier le DHA, sont essentiels à la santé oculaire et à une bonne vision. Les études montrent qu'un manque d'oméga-3 peut affecter le développement de la rétine, altérer la fonction visuelle, et favoriser la sècheresse oculaire [9].

Une peau sèche

Les oméga-3 jouent un rôle important dans le maintien de la peau et des cheveux. La constitution des membranes des cellules de la peau nécessite des apports suffisants en oméga-3. Une carence en oméga-3 affecte donc les cellules cutanées. Une supplémentation en oméga-3 améliore significativement la sècheresse de la peau et sa fonction barrière grâce à leurs propriétés hydratantes et apaisantes [10]. A ces symptômes cutanés peuvent s'ajouter des symptômes capillaires comme des cheveux fragilisés, plus secs et plus cassants.

Un excès d'inflammation et une réponse immunitaire diminuée

La corrélation oméga-3 et inflammation est scientifiquement établie, et révèle que les oméga-3 contribuent à diminuer l'inflammation dans l'organisme. Des apports insuffisants en oméga-3 sont donc propices au maintien de conditions inflammatoires délétères, affectant l'efficacité du système immunitaire, et augmentant le risque de diverses maladies chroniques [6].

5 - Dans quel cas le corps puise-t-il particulièrement dans nos ressources d'oméga-3 ?

Notre organisme peut avoir besoin de puiser dans ses réserves en oméga-3 en cas d'apports insuffisants, ou de besoins métaboliques accrus comme lors du développement fœtal et de l'allaitement, la perte de masse musculaire des personnes âgées ou en cas de réactions inflammatoires excessives.

C'est dans ces conditions que des suppléments d'oméga-3 peuvent être recommandés.

6 - Mode d'utilisation et posologie

Posologie recommandée

Les dosages recommandés en oméga-3 (ou apports nutritionnels conseillés) par l'ANSES varient selon l'âge, le sexe et le type d'oméga-3.


Homme adulte :

- ALA : 2 g / jour.

- DHA : 250 mg / jour.


Femme adulte :

- ALA : 1,6 g / jour.

- DHA : 250 mg / jour.


Femme enceinte :

- ALA : 2 g / jour.

- DHA et EPA : 500 mg / jour.


Femme allaitante :

- ALA : 2,2 g / jour.

- DHA et EPA : 500 mg / jour.

Considérations spécifiques

La répartition des apports alimentaires en oméga-6 et oméga-3 est importante. Des apports excessifs en oméga-6 empêchent la bonne métabolisation des oméga-3 par l'organisme. Le bon équilibre est 1 oméga-3 pour 4 oméga-6. En savoir plus sur les critères de choix : bien choisir ses oméga-3.

Durée de cure idéale

Les cures d'omega-3 peuvent être suivies sur une période de 30 jours et renouvelées selon les besoins individuels et recommandations de votre médecin.

Associations recommandées

Le magnésium et le zinc sont intéressants en complément d'oméga-3 en optimisant leur efficacité métabolique. Le magnésium contribue notamment à la conversion de l'ALA en EPA et DHA.

Recommandations

Recherchez la mention de l'indice TOTOX, indicateur de qualité. Les oméga-3 en gélules sont fragiles et s'oxydent facilement à la lumière, perdant leurs bienfaits. Plus l'indice TOTOX est faible, meilleure est la qualité. Un TOTOX inférieur à 26 est gage de qualité. Inférieur à 10, il vous assure de très faibles goût et odeur de poisson.


Les meilleurs suppléments en oméga-3 associent aux oméga-3 un antioxydant comme la vitamine E qui protège de l'oxydation et du rancissement.


Conservez vos oméga-3 à l'abri de la lumière et de la chaleur.


Les femmes enceintes ou allaitantes doivent prendre l'avis de votre médecin avant toute supplémentation.


En cas de prise de médicaments anti-coagulants, ou en cas de prochaine intervention chirurgicale, il est impératif de solliciter l'avis de votre médecin avant toute supplémentation.

Contre-indications

Les oméga-3 ne conviennent pas aux enfants de moins de 10 ans.

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