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Les oméga-3 et le bien-être mental

Mis à jour le : 06/08/2024

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Article écrit par :

Équipe conseil Onatera

Découvrez le lien entre de bons apports en oméga-3 et votre bien-être mental.

Sommaire

Introduction
1 - Les oméga-3, des acides gras essentiels
2 - Explication du lien entre les oméga-3 et le bien-être mental
3 - Identifier les signes d'une carence en oméga-3 et son impact sur la santé
4 - Améliorer son bien-être mental grâce aux oméga-3
5 - Autres recommandations pour améliorer son bien-être mental de façon holistique

Introduction

Les oméga-3 sont des nutriments fondamentaux pour notre bien-être global, et en particulier pour notre santé mentale et cognitive. Ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et la régulation de l'humeur. Les bienfaits des oméga-3 sur notre santé mentale sont soutenus par de nombreux travaux scientifiques, confirmant leur importance dans notre régime alimentaire.

Cet article met en lumière le lien entre oméga-3 et santé cérébrale, vous aidera à identifier les signes d’une carence et vous propose nos meilleurs conseils complémentaires pour améliorer votre bien-être mental.

1 - Les oméga-3, des acides gras essentiels

a. Qu'est-ce que les omégas-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser lui-même. Avec des propriétés anti-inflammatoires naturelles, les bienfaits des oméga-3 se révèlent essentiels en contribuant au développement neuronal et à la santé cardiovasculaire.

Les principaux types d'oméga-3 comptent l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), que l'on trouve dans les huiles de poisson.

Pour en savoir plus sur les oméga-3, retrouvez notre article dédié : Tout savoir sur les oméga-3.

b. Les sources alimentaires d'oméga-3 :

Pour répondre à nos besoins quotidiens, il est essentiel d'inclure dans notre alimentation des sources riches en oméga-3. En voici quelques-unes :

Aliments sources d'ALA :

Des sources végétales : avec la pistache, l'amande, la noix, la noisettes, le soja, le colza ou encore le lin... Parmi ces sources, les plus riches en oméga-3 sont l'huile de lin et l'huile de colza.

Aliments sources d'EPA et DHA :

Les poissons gras : il s'agit des meilleures sources d'oméga-3 avec le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine, l'anchois... Les huiles de ces petits poissons, notamment l'huile de foie de morue, sont très concentrées en oméga-3.

2 - Explication du lien entre les oméga-3 et le bien-être mental

La recherche scientifique a mis en évidence le rôle majeur des oméga-3 dans le bien-être mental, l'amélioration de la santé cérébrale, la gestion du stress, de l'anxiété et de la dépression :

a. Oméga-3 et neurotransmission :

Les oméga-3, et tout particulièrement l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont essentiels au bon développement et bon fonctionnement du cerveau. Le DHA est un composant majeur des membranes neuronales et participe à la transmission des influx nerveux entre les neurones^[1].

b. Oméga-3 et plasticité neuronale :

En assurant la survie et la croissance des neurones, les oméga-3 soutiennent la plasticité des neurones, permettant d'améliorer les capacités d'apprentissage et de mémorisation ^[2].

c. Oméga-3, inflammation et modulation du stress :

Les oméga-3 possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui leur confèrent un rôle majeur dans la modulation de la réponse au stress et dans la prévention des troubles comme la dépression et l'anxiété. En participant également au métabolisme des neurotransmetteurs et aux processus inflammatoires cérébraux, ils contribuent au bien-être mental^[3].

d. Oméga-3 et maladies neurodégénératives :

Les travaux de recherche démontrent l'importance du DHA dans le traitement et la prévention de ces maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. D'après ces études, des apports adéquats en DHA pourraient ralentir le déclin cognitif et réduire les risques de démence ^[4].

3 - Identifier les signes d'une carence en oméga-3 et son impact sur la santé

a. Les symptômes d'une carence en oméga-3 :

Voici les principaux symptômes d'une carence en oméga-3 ^[5] ^[6] ^[7]:

Une peau sèche
Des cheveux secs, cassants, globalement fragilisés
Une sècheresse au niveau oculaire et des troubles de la vision
Des troubles de l'humeur et de la dépression
Des troubles cognitifs avec des difficultés de mémorisation et d'apprentissage

Pour en savoir plus sur les signes d'un manque d'oméga-3, retrouvez plus d'informations dans notre article : Tout savoir sur les oméga-3.

b. L'impact d'une carence en oméga-3 sur le bien-être mental :

Outre l'augmentation de risques pour la santé cardiovasculaire, un déficit en oméga-3 peut affecter pour notre santé mentale à travers des troubles de l'humeur et des troubles cognitifs.

Les travaux de recherche montrent qu'une carence en oméga-3 perturbe l'équilibre émotionnel et augmente le risque de dépression en réduisant la neurotransmission de « l'hormone du bonheur », la sérotonine ^[8].

Par ailleurs, des apports insuffisants en oméga-3 contribuent à un déclin cognitif plus rapide chez les personnes âgées, propice aux pertes de mémoire et au développement de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer^[9].

4 - Améliorer son bien-être mental grâce aux oméga-3

a. Les bienfaits des oméga-3 sur l'humeur :

L'EPA et le DHA jouent un rôle crucial dans la régulation de l'humeur. La supplémentation en oméga-3 permet de réduire les symptômes de la dépression et d'améliorer significativement l'humeur. Les oméga-3 aident ainsi à être plus positif ^[10].

b. Les bienfaits des oméga-3 sur la gestion du stress :

La prise d'oméga-3 a démontré ses bienfaits dans la réponse au stress en stabilisant les taux de certains marqueurs du stress, comme le cortisol. Ainsi, les oméga-3 peuvent être une solution adaptée pour mieux gérer le stress, apaiser et à réduire l'anxiété ^[11].

c. Les bienfaits des oméga-3 sur les performances cognitives :

Constituant des membranes des cellules du cerveau, le DHA est essentiel au maintien de la structure et du fonctionnement du cerveau. Des apports insuffisants en oméga-3, et en particulier en DHA, peuvent réellement nuire à nos performances cognitives. Les études indiquent que les oméga-3 améliorent la mémorisation, l'attention, les capacités cognitives au global ^[12].

Pour vous aider dans votre supplémentation, nous vous expliquons comment bien choisir vos oméga-3.

5 - Autres recommandations pour améliorer son bien-être mental de façon holistique

En complément d'une supplémentation en oméga-3, voici quelques conseils pour toujours plus de bien-être mental et de sérénité au quotidien :

a. Penser à la méditation :

La méditation aide à réduire le stress et l'anxiété. Pratiquer régulièrement la méditation peut aider à améliorer la concentration, renforcer la résilience face au stress et favoriser une attitude mentale plus positive.

b. Adopter une activité physique régulière :

L'exercice physique régule les troubles de l'humeur en activant la libération d'endorphines, et soutient la santé cognitive en augmentant le flux sanguin vers le cerveau. Marche rapide, running, vélo ou yoga, vous trouverez forcément l'activité qui vous plaira.

c. Équilibrer son alimentation :

Avec leurs oméga-3, vitamines, minéraux et antioxydants, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les oléagineux soutiennent les fonctions cérébrales et réduisent l'inflammation, un facteur lié à de nombreux troubles de l'humeur. Pour connaître les apports recommandés en oméga-3, retrouvez notre article Tout savoir sur les oméga-3.

d. Chouchouter son sommeil :

Les bienfaits du sommeil sur notre bien-être mental sont multiples : régulation des hormones du stress, consolidation de la mémoire, meilleure gestion des émotions... Il est recommandé d'adopter une routine de sommeil régulière avec entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit.

e. Réduire les sources d'excitation mentale :

Caféine et alcool favorisent les troubles du sommeil ainsi que les symptômes d'anxiété et de dépression. Réduire leur consommation peut contribuer à améliorer le bien-être mental.

f. L'importance du lien social :

Les études montrent que des liens sociaux quotidiens participent à un meilleur équilibre émotionnel et réduisent les risques de dépression. Ainsi, maintenir des relations sociales et apporter son soutien peut faciliter la gestion du stress, améliorer l'humeur, et offrir un sentiment de sécurité.

Études scientifiques

[1] Innis, S. (2008). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Research, 1237, 35-43. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2008.08.078.

[2] Wu, A., Ying, Z., & Gomez-Pinilla, F. (2004). Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. Journal of neurotrauma, 21 10, 1457-67. https://doi.org/10.1089/NEU.2004.21.1457.

[3] Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014. https://doi.org/10.1155/2014/313570.

[4] Jicha, G., & Markesbery, W. (2010). Omega-3 fatty acids: potential role in the management of early Alzheimer's disease. Clinical Interventions in Aging, 5, 45 - 61. https://doi.org/10.2147/CIA.S5231.

[5] Bjerve, K., Fischer, S., Wammer, F., & Egeland, T. (1989). alpha-Linolenic acid and long-chain omega-3 fatty acid supplementation in three patients with omega-3 fatty acid deficiency: effect on lymphocyte function, plasma and red cell lipids, and prostanoid formation. The American journal of clinical nutrition, 49 2, 290-300 . https://doi.org/10.1093/AJCN/49.2.290.

[6] Neuringer, M., Connor, W., Lin, D., Barstad, L., & Luck, S. (1986). Biochemical and functional effects of prenatal and postnatal omega 3 fatty acid deficiency on retina and brain in rhesus monkeys. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 83 11, 4021-5 . https://doi.org/10.1073/PNAS.83.11.4021.

[7] McNamara, R., Jandacek, R., Rider, T., Tso, P., Cole-Strauss, A., & Lipton, J. (2010). Omega-3 fatty acid deficiency increases constitutive pro-inflammatory cytokine production in rats: relationship with central serotonin turnover. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 83 4-6, 185-91 . https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.08.004.

[8] Lin, P., & Su, K. (2007). A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids. The Journal of clinical psychiatry, 68 7, 1056-61 . https://doi.org/10.4088/JCP.V68N0712.

[9] Phillips, M., Childs, C., Calder, P., & Rogers, P. (2012). Lower omega-3 fatty acid intake and status are associated with poorer cognitive function in older age: A comparison of individuals with and without cognitive impairment and Alzheimer's disease. Nutritional Neuroscience, 15, 271 - 277. https://doi.org/10.1179/1476830512Y.0000000026.

[10] Antypa, N., Smelt, A., Strengholt, A., & Does, A. (2012). Effects of omega-3 fatty acid supplementation on mood and emotional information processing in recovered depressed individuals. Journal of Psychopharmacology, 26, 738 - 743. https://doi.org/10.1177/0269881111424928.

[11] Giles, G., Mahoney, C., Urry, H., Brunyé, T., Taylor, H., & Kanarek, R. (2015). Omega-3 fatty acids and stress-induced changes to mood and cognition in healthy individuals. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 132, 10-19. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2015.02.018.

[12] Mazereeuw, G., Lanctôt, K., Chau, S., Swardfager, W., & Herrmann, N. (2012). Effects of omega-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiology of Aging, 33, 1482.e17-1482.e29. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2011.12.014.