Les meilleures vitamines pour être en forme

La fatigue n’est pas un simple « coup de mou ». C’est un signal d’alerte qu’envoie l’organisme lorsqu’il manque d’énergie pour fonctionner de façon optimale. La fatigue peut se manifester sous différentes formes ^[1] :

• La fatigue physique : avec une sensation de lourdeur dans les muscles, un manque de tonus, une récupération difficile après l’effort.
• La fatigue mentale : avec une baisse de concentration, des difficultés à se motiver, une sensation de « brouillard cérébral ».
• La fatigue émotionnelle : avec de l’irritabilité, un moral en baisse, une perte d’intérêt pour les activités habituelles.
• La fatigue nerveuse : avec des troubles du sommeil, du surmenage, de l’hypersensibilité au stress.

Ces différents aspects de la fatigue peuvent être temporaires mais aussi s’installer dans le temps. Ils sont souvent liés à une accumulation de petits déséquilibres :

• Le manque de sommeil,
• Des carences nutritionnelles,
• Un stress chronique,
• Ou encore des déséquilibres hormonaux.

Avoir de l’énergie ne se limite pas à se sentir « en forme physiquement ». C’est un état d’équilibre global, qui conjugue ^[2] :

• Énergie physique : une absence de fatigue musculaire, la capacité à accomplir les tâches du quotidien sans être épuisé.
• Clarté mentale : avec de bonnes capacités de concentration, de réactivité intellectuelle, et de mémorisation.
• Équilibre émotionnel : avec une bonne résistance au stress, un moral stable, un sommeil apaisé et réparateur.
• Défenses immunitaires performantes : capables de défendre efficacement l’organisme contre les infections, sans provoquer d’inflammation excessive ni d’épuisement immunitaire.

Cet état de bien-être repose sur plusieurs piliers physiologiques :

• La production cellulaire d’énergie : notamment via les mitochondries qui transforment les nutriments en ATP, avec l’aide de vitamines comme la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12 ou la vitamine C.
• La gestion du stress oxydatif : grâce à des vitamines antioxydantes comme la vitamine C et la vitamine E.
• Le bon fonctionnement du système nerveux : dépendant notamment de la vitamine B12, B6, du magnésium et de la vitamine D.
• Le bon fonctionnement du système immunitaire : auquel contribuent les vitamines C, D et certaines vitamines B.

Les vitamines sont des composés organiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais que notre corps ne sait pas (ou très peu) fabriquer par lui-même. Elles doivent donc être apportées quotidiennement par notre alimentation.

Dans certains cas de besoins accrus ou de carences, il est nécessaire d’avoir recours à la supplémentation en vitamines pour en couvrir les apports nécessaires.

Contrairement aux macronutriments (protéines, lipides, glucides), les vitamines n’apportent pas directement d’énergie (les vitamines ne sont pas caloriques), mais elles agissent comme cofacteurs de nombreuses réactions métaboliques, rendant possibles des transformations biochimiques nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Sans les vitamines, notre organisme tourne au ralenti.

Au global, les vitamines interviennent dans différentes fonctions essentielles à notre bonne santé :

• La production d’énergie au niveau cellulaire (ex. : vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12).
• Le fonctionnement du système nerveux et cérébral, avec des effets sur la concentration, la mémoire, l’humeur (B6, B9, B12, D).
• L’immunité, notamment via la vitamine C, la D et certaines vitamines B.
• La régulation hormonale et la synthèse de neurotransmetteurs, qui influencent directement le tonus physique et émotionnel (B6, B5, D).
• La protection contre le stress oxydatif, grâce à leur pouvoir antioxydant (C, E).

Même de faibles carences peuvent entraîner une fatigue diffuse, une perte de motivation, une baisse d’immunité ou des troubles de l’humeur. C’est pourquoi l’équilibre en vitamines est fondamental pour se sentir en forme durablement.

On distingue 2 grandes catégories de vitamines selon leur solubilité, qui détermine leur absorption, leur stockage dans l’organisme et la fréquence à laquelle elles doivent être consommées.

1. Les vitamines hydrosolubles

Il s’agit des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et de la vitamine C. Solubles dans l’eau, elles sont rapidement absorbées dans le sang et circulent facilement dans le corps. Mais elles ne sont que peu stockées, à l’exception de la B12 (stockée dans le foie). L’excès est éliminé par les urines. Ainsi des apports quotidiens sont indispensables, car le corps ne peut faire de réserve durable. Une alimentation carencée ou un stress chronique peut rapidement épuiser les niveaux disponibles.

Les vitamines hydrosolubles sont particulièrement impliquées dans :

• La production d’énergie à partir des nutriments (notamment les vitamines B).
• La synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA).
• La réduction du stress oxydatif (vitamine C, cofacteur antioxydant).

1. Les vitamines liposolubles

Il s’agit des vitamines A, D, E et K, solubles dans les graisses. Elles sont absorbées avec les lipides de l’alimentation, puis stockées dans les tissus adipeux et le foie. L’organisme est capable d’en constituer des réserves.  Le risque de surdosage est possible en cas de supplémentation excessive.

Les vitamines liposolubles jouent un rôle essentiel dans :

• L’immunité (vitamines A, D).
• La santé osseuse et musculaire (D, K).
• La protection cellulaire contre le stress oxydatif (E).
• La santé de la peau, des muqueuses et de la vision (A).

Sur le long terme, ces carences peuvent affecter notre vitalité, notre immunité ou encore notre équilibre nerveux. Une supplémentation ciblée et adaptée vise ainsi à réduire les risques associés à des déficits en nutriments.

Pour en savoir plus sur les vitamines, leurs rôles dans l’organisme, leurs bienfaits, retrouvez notre article dédié aux Multivitamines : Compléments multivitaminés : tout ce que vous devez savoir pour votre santé.

La vitamine C est sans conteste l’une des vitamines les plus importantes pour soutenir l’énergie et l’immunité au quotidien ^[3].

Ses bienfaits :

• Sa puissante activité antioxydante aide à protéger les cellules du stress oxydatif, y compris les cellules immunitaires soumises à un stress important lors des infections.
• Elle joue un rôle central dans la production de carnitine, une molécule indispensable au transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont convertis en énergie (ATP).
• Elle stimule également les globules blancs, renforce les barrières cutanée et mucosale, et module la réponse inflammatoire.

Quelques sources naturelles :

Acérola, kiwi, goyave, agrumes, cassis, poivron, persil, thym, le brocoli, choux...

En complément :

Privilégier une vitamine C naturelle, bien tolérée et associée à des bioflavonoïdes.

Pour savoir comment bien choisir votre complément de vitamine C, découvrez notre article complet : Vitamine C : comment choisir.

Les vitamines B sont indispensables à la production d’énergie, à la transmission nerveuse et à la synthèse des neurotransmetteurs. En synergie, elles permettent au corps et au cerveau de fonctionner de manière fluide ^[4].

Leur bienfaits :

• B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine) : transforment les glucides, lipides et protéines en énergie cellulaire.
• B6, B9 (folates) et B12 : nécessaires à la synthèse de la dopamine, de la sérotonine et de la noradrénaline, des neurotransmetteurs indispensables à notre humeur, mémoire et motivation.
• B6, B9 et B12 : indispensables à notre immunité, elles participent à la production des lymphocytes et des anticorps. Une carence peut entraîner un affaiblissement de la réponse immunitaire.

Quelques sources naturelles :

• B1 : viande de porc, germe de blé, flocons d’avoine, céréales complètes, levure alimentaire...
• B2 :  produits laitiers, œufs, poissons, abats, foie, viandes...
• B3 :  foie et abats, poissons, viande de volaille...
• B5 :  foie et abats, jaune d’œuf, levure alimentaire, champignons, cacahuète...
• B6 :  foie, viande de volaille, poissons, la banane, pommes de terre...
• B8 :  foie de volaille, œufs, amandes, noix, levure de bière, pain complet...
• B9 :  foie de veau, levure alimentaire, haricots blancs, asperges, épinards...
• B12 :  abats et foie, œufs, viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers...

En complément :

Pour une efficacité optimale, choisir un complexe B équilibré, contenant des formes bioactives.

La vitamine D, surnommée « vitamine du soleil », est un régulateur du calcium osseux, mais aussi un puissant immuno-modulateur qui active certaines cellules immunitaires (monocytes, macrophages, lymphocytes T), et limite l’inflammation excessive en cas d’infection.

Les carences en vitamine D sont fréquentes en hiver, chez les personnes âgées, à peau foncée ou peu exposées au soleil ^[5].

Ses bienfaits :

En plus d’agir sur l’immunité et notre squelette, elle agit aussi sur le tonus musculaire et la santé mentale. Des études associent une carence en vitamine D à la fatigue chronique, aux troubles de l’humeur, à l’irritabilité et à une récupération physique plus lente

Quelques sources naturelles :

Jaune d’œuf, abats, foie, poissons (hareng, sardine, saumon, maquereau), champignons (girolles, cèpes, morilles), chocolat noir....

En complément :

Privilégier la forme de vitamine D3, mieux assimilée que la forme D2.

Pour savoir comment bien choisir votre complément de vitamine D, découvrez notre article complet : Vitamine D : comment choisir.

La vitamine E est une vitamine liposoluble antioxydante qui protège les membranes cellulaires contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle est particulièrement utile en cas de fatigue physique liée au stress oxydatif, après une maladie ou chez les personnes actives ^[6].

Ses bienfaits :

Outre son action antioxydante, la vitamine E contribue également à préserver les cellules immunitaires, notamment les lymphocytes, et à soutenir l’activité des cellules tueuses naturelles (NK). Elle possèderait aussi des effets neuroprotecteurs, étudiés notamment dans la prévention du déclin cognitif.

Quelques sources naturelles :

Huiles de tournesol, d’arachide, d’olive, germe de blé, noisettes, moules, épinards, mangue, œufs, le beurre et margarine...

En complément :

Privilégiez la vitamine E naturelle D-alpha-tocophérol (ou parfois RRR-alpha-tocophérol),
biologiquement active et mieux reconnue par l’organisme.

La vitamine A est souvent oubliée dans les cures de vitalité, pourtant elle est indispensable au bon fonctionnement des muqueuses respiratoires et intestinales, premières barrières immunitaires face aux virus et bactéries ^[7].

Ses bienfaits :

La vitamine A participe également à d’autres fonctions comme :

• La différenciation cellulaire, dont celle des cellules immunitaires (T et B).
• La vision.
• Le maintien de la peau.
• Ou encore au métabolisme du fer.

Quelques sources naturelles :

Foie de morue, œuf, abats, carotte, patate douce, produits laitiers...

En complément :

Privilégier une forme naturelle comme le rétinyl palmitate ou le bêta-carotène.

Pour agir pleinement, les vitamines ont souvent besoin de cofacteurs facilitant leur absorption, leur transformation ou leur synergie.

Voici les principaux cofacteurs intéressants pour soutenir votre supplémentation e vitamines :

• Le magnésium : il agit en symbiose avec les vitamines B pour favoriser la relaxation, limiter les crampes et renforcer le tonus.
• Le zinc : cet oligo-élément intervient dans la division cellulaire, l’immunité et la cicatrisation. Il agit aussi sur la fatigue et l’attention.
• Le sélénium : ce puissant antioxydant soutient les enzymes de défense cellulaire et améliore la réponse immunitaire.
• La coenzyme Q10 : présente dans les mitochondries, elle améliore la production d’énergie et réduit la fatigue musculaire, en particulier chez les plus de 50 ans.

Les formules multivitamines de qualité ou complexes vitalité combinent ces nutriments de façon ciblée pour une action complète, rapide et durable.

Retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur les compléments alimentaires multivitamines dans notre article complet : Compléments multivitaminés : tout ce que vous devez savoir pour votre santé.