Tout savoir sur la Vitamine D
La vitamine D : vitamine du soleil aux bienfaits essentiels pour la santé. Tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine D.
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Introduction
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1 - Qu’est-ce que la vitamine D et quel est son rôle dans l’organisme ?
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2 - Les différents types de vitamine D
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3 - Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
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4 - Quels sont les signes d’une carence en vitamine D ?
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5 - Quel est l’impact d’une carence en vitamine D ?
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6 - Dans quels cas le corps puise-t-il dans ses ressources de vitamine D ?
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7 - Mode d’utilisation et posologie de la vitamine D
Introduction
La majorité des Français manque de vitamine D, et pourtant, cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Principalement connue pour son rôle dans la santé osseuse, la vitamine D participe à de nombreuses autres fonctions vitales. Une carence en vitamine D peut impacter notre santé. Des suppléments en vitamine D peuvent s’avérer très efficaces pour bénéficier des bienfaits de la vitamine D.
Cet article propose de découvrir ce qu’est la vitamine D, ses bienfaits, mais aussi les symptômes et l’impact d’une carence en vitamine D.
1 - Qu’est-ce que la vitamine D et quel est son rôle dans l’organisme ?
La vitamine D est une vitamine dite liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout et est stockée dans les graisses de l’organisme. La vitamine D se distingue des autres vitamines car, synthétisée par le corps lors de son exposition au soleil, la vitamine D agit comme une hormone stéroïdienne. On estime qu’une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 minutes permet à la peau de produire et assurer un apport journalier suffisant en vitamine D [1].
La vitamine D intervient dans différentes fonctions essentielles du corps : elle permet la formation et le maintien d’os sains, elle intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire, la croissance cellulaire et la réduction de l'inflammation, et elle est également impliquée dans la modulation des neuromédiateurs contribuant à notre humeur et bien-être général.
Il est possible de couvrir nos besoins en vitamine D en consommant des aliments riches en vitamine D comme [1] :
- L’huile de foie de morue (250 µg/100 g),
- Les poissons gras (hareng, truite, sardine, saumon, maquereau : entre 12 et 19 µg/100 g),
- Le jaune d’œuf (11 µg/100 g),
- La margarine (10 µg/100 g),
- Le cacao (8 µg/100 g).
2 - Les différents types de vitamine D
On trouve deux formes de vitamine D selon l’origine de leur source : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
La vitamine D2 provient essentiellement de sources végétales et de certains champignons, tandis que la vitamine D3 est une forme d’origine animale. Elle est notamment produite par la peau humaine en réponse à son exposition au soleil, on la trouve encore chez le mouton, dans la lanoline de sa laine, et dans des aliments riches en vitamine D d'origine animale. Certains végétaux sont aussi sources de la forme D3 comme le lichen boréal et des algues rouges.
Vitamines D2 et D3 sont métabolisées dans le foie en 25-hydroxyvitamine D, puis dans les reins en 1,25-dihydroxyvitamine D, la forme active de la vitamine D qui exerce ses fonctions dans le corps.
Dans les suppléments de vitamine D, on trouve ces deux formes de vitamine D. La D3 est généralement considérée comme plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.
3 - Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D est réputée pour être essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme :
Vitamine D et santé osseuse
La vitamine D est indispensable à la bonne santé osseuse, car elle agit doublement : d’une part, elle permet l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, deux minéraux essentiels à la formation et à la solidité des os. Et d’autre part, la vitamine D régule les niveaux de calcium dans le sang pour maintenir des os forts et en bonne santé tout au long de la vie [2].
Vitamine D et système immunitaire
La vitamine D intervient aussi dans la santé de notre système immunitaire. Elle active les cellules immunitaires telles que les macrophages et les lymphocytes, qui permettent à l’organisme de se défendre contre les agents pathogènes. La vitamine D régule également la production de cytokines, des médiateurs de la réponse immunitaire [3].
Vitamine D et santé cardiovasculaire
Pour être en bonne santé, notre système cardiovasculaire a besoin de vitamine D. En effet, la vitamine D permet la régulation de la pression artérielle en modulant l'expression de la rénine, une enzyme impliquée dans le contrôle de la tension artérielle. De plus, la vitamine D contribue à réduire l'inflammation systémique, un facteur majeur du développement de maladies cardiovasculaires. Des niveaux adéquats de vitamine D sont associés à un risque réduit de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux (AVC), et d'hypertension artérielle [4].
Vitamine D et santé mentale
La vitamine D est impliquée dans la régulation de l'humeur et du bien-être mental. Elle module la production de sérotonine, un neurotransmetteur important pour la gestion de l'humeur [5].
Vitamine D et prévention du cancer
La vitamine D pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer. Elle agirait en inhibant la prolifération de cellules cancéreuses, en stimulant la différenciation cellulaire, et en favorisant l'apoptose (mort cellulaire) des cellules anormales. Des études épidémiologiques ont suggéré que des niveaux élevés de vitamine D sont associés à un risque réduit de cancers du sein, de la prostate et du côlon. Toutefois, ces recherches sont insuffisantes et des travaux supplémentaires sont nécessaires pour établir des recommandations spécifiques en matière de supplémentation en vitamine D pour la prévention du cancer [6].
4 - Quels sont les signes d’une carence en vitamine D ?
Il existe différents symptômes de la carence en vitamine D :
Une fatigue persistante
Parce que la vitamine D participe à la production d’énergie cellulaire, la fatigue est souvent associée à une carence en vitamine D. Des études ont montré que les personnes ayant des niveaux bas en vitamine D ressentent souvent une fatigue excessive [7].
Des douleurs et faiblesses musculaires
La vitamine D joue un rôle important dans la fonction musculaire, et une carence peut entraîner faiblesse et douleurs musculaires, ainsi que des crampes musculaires [8].
Des fractures osseuses
Sans un apport suffisant en vitamine D, les os deviennent fragiles. Une carence prolongée en vitamine D peut donc entraîner une diminution de la densité minérale osseuse à l’origine d’un risque de fracture accru et d’affections comme l'ostéopénie et l'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées [2].
Des troubles de l'humeur
Une carence en vitamine D est fréquemment associée à des troubles de l'humeur et à la dépression. Les études montrent une corrélation entre de faibles niveaux de vitamine D et une augmentation des symptômes dépressifs, surtout en hiver où l'exposition au soleil est réduite [5].
Une fragilité immunitaire
Le lien entre vitamine D et immunité est bien établi, et un système immunitaire affaibli peut indiquer un déficit ou une carence en vitamine D, avec une susceptibilité accrue aux infections, notamment les infections respiratoires, ou une augmentation du risque de maladies auto-immunes [3].
5 - Quel est l’impact d’une carence en vitamine D ?
Carence en vitamine D, fragilité osseuse et ostéoporose
La carence en vitamine D est l'un des principaux facteurs de risque de l'ostéoporose, une maladie caractérisée par une réduction de la densité minérale osseuse et une augmentation de la fragilité des os. Lorsque les niveaux de vitamine D sont insuffisants, l'absorption du calcium est réduite, conduisant à une déminéralisation osseuse progressive et un risque accru de fractures, surtout chez les personnes âgées [8].
Carence en vitamine D et maladies cardiovasculaires
Une carence en vitamine D est liée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires avec une dérégulation de la pression artérielle, l'augmentation de l’inflammation et du dépôt de calcium dans les artères. Ainsi, un manque de vitamine D augmente le risque d'hypertension, d'athérosclérose, et d'autres maladies cardiovasculaires graves, mais aussi d'infarctus du myocarde et d'accidents vasculaires cérébraux [4].
Carence en vitamine D, troubles de l'humeur et dépression
Les personnes ayant des niveaux insuffisants de vitamine D sont davantage sujets à des symptômes dépressifs, de l’anxiété et de la dépression, particulièrement durant les mois d'hiver avec une faible exposition au soleil. Des études suggèrent que la supplémentation en vitamine D peut aider à améliorer l'humeur et à réduire les symptômes dépressifs [5].
Carence en vitamine D et affaiblissement de l’immunité
Un déficit en vitamine D peut affaiblir les défenses immunitaires, rendant l'organisme plus vulnérable aux infections, comme les infections respiratoires, et aux maladies chroniques. De plus, une carence en vitamine D peut favoriser l’apparition de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques et le diabète de type 1 [3].
Carence en vitamine D et rachitisme chez les enfants
Chez les enfants, une carence sévère en vitamine D peut conduire au rachitisme, une maladie qui affecte le squelette avec des os mous, déformés, et douloureux. Cette condition résulte d’une minéralisation osseuse insuffisante lors de la croissance, à l’origine de déformations squelettiques visibles comme des jambes arquées ou des poignets élargis [8].
6 - Dans quels cas le corps puise-t-il dans ses ressources de vitamine D ?
Liposoluble, la vitamine D est stockée dans le tissu graisseux de l’organisme. Ce dernier puise particulièrement dans ses réserves de vitamine D en cas d’exposition insuffisante au soleil, notamment en hiver ou dans les régions de faible ensoleillement, mais aussi en cas d’apports alimentaires insuffisants.
Il est à noter que la capacité de l’organisme à synthétiser de la vitamine D diminue avec l’âge, ce qui favorise les déficits et carences en vitamine D.
7 - Mode d’utilisation et posologie de la vitamine D
Les suppléments de vitamine D sont un bon moyen de bénéficier des bienfaits de la vitamine D et d’éviter un déficit ou une carence en vitamine D.
Pour savoir comment bien choisir vos suppléments de vitamine D, retrouvez notre article dédié.
Posologie recommandée
Le dosage en vitamine D s’exprime généralement en UI, Unités Internationales avec : 1 UI = 0,025 µg, ou 1 µg = 40 UI. Les dosages de vitamine D journaliers recommandés par l’ANSES pour assurer les besoins quotidiens en vitamine D sont de [9] :
- 10 µg ou 400 UI /jour pour les nourrissons de moins de 6 mois à 1 an
- 15 µg ou 600 UI /jour pour les enfants de 1 à 17 ans
- 15 µg ou 600 UI /jour pour les adultes hommes et femmes de plus de 18 ans
- 15 µg ou 600 UI /jour pour les femmes allaitantes
Considérations spécifiques
- Les personnes âgées, les femmes enceintes, et les individus à la peau foncée peuvent nécessiter des doses plus élevées en vitamine D.
- Un excès de vitamine D peut représenter un risque pour la santé en induisant une hypercalcémie, un taux sanguin de calcium trop élevé, à l’origine de la calcification de certains tissus et de conséquences importantes aux niveaux cardiaque et rénal.
- Un excès de vitamine D peut engendrer des troubles comme des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.
- Vitamine D et soleil : une exposition quotidienne de 15 à 20 minutes permet de couvrir les besoins quotidiens de l’organisme en vitamine D.
- Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation en vitamine D.
Durée de cure idéale
Une cure de vitamine D est préconisée durant les mois d'hiver ou en cas de carence établie par une analyse sanguine. Il est recommandé de faire une pause en été si l'exposition au soleil est suffisante.
Associations recommandées
Il est intéressant d’associer aux suppléments de vitamine D, la prise de vitamine K. En effet, la vitamine K participe à la calcification des os et limite l’accumulation de calcium dans les artères et le tissus mous, prévenant ainsi la calcification vasculaire, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.
Recommandations
Il est important de ne pas dépasser les dosages en vitamine D quotidiens recommandés sans avis médical pour limiter les risques liés à un excès de vitamine D.
Contre-indications
Il est essentiel de prendre l’avis d’un médecin avant toute supplémentation en vitamine D en cas de traitements avec des anticoagulants, des antirétroviraux, des antiépileptiques, des médicaments hypolipidémiants, de traitements contre l’insuffisance rénale, avec certains antibiotiques, et certains traitements hormonaux.
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Études scientifiques
[1] https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
[2] Article sur la prévalence du manque de vitamine D et sur les implications santé potentielles. Holick MF. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin Proc. 2006 Mar ; 81(3):353-73. Doi : 10.4065/81.3.353. PMID : 16529140.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16529140/
[3] Article sur l’implication de la vitamine D dans le fonctionnement et l’efficacité du système immunitaire. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[4] Article sur l’implication de la vitamine D dans la santé cardiovasculaire. Pilz S, Tomaschitz A, März W, Drechsler C, Ritz E, Zittermann A, Cavalier E, Pieber TR, Lappe JM, Grant WB, Holick MF, Dekker JM. Vitamin D, cardiovascular disease and mortality. Clin Endocrinol (Oxf). 2011 Nov;75(5):575-84. doi: 10.1111/j.1365-2265.2011.04147.x. PMID: 21682758.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21682758/
[5] Revue et méta-analyse de l’implication de la vitamine D dans la santé mentale et la dépression. Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. PMID: 23377209.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377209/
[6] Article sur le rôle de la vitamine D dans la prévention du cancer. Garland CF, Garland FC, Gorham ED, Lipkin M, Newmark H, Mohr SB, Holick MF. The role of vitamin D in cancer prevention. Am J Public Health. 2006 Feb;96(2):252-61. doi: 10.2105/AJPH.2004.045260. Epub 2005 Dec 27. PMID: 16380576; PMCID: PMC1470481.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380576/
[7] Revue d’études portant sur l’implication de la vitamine D dans l’apparition et la gestion de la fatigue. Di Molfetta IV, Bordoni L, Gabbianelli R, Sagratini G, Alessandroni L. Vitamin D and Its Role on the Fatigue Mitigation : A Narrative Review. Nutrients. 2024 Jan 10 ; 16(2):221. Doi : 10.3390/nu16020221. PMID : 38257114; PMCID: PMC10818509.
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10818509/
[8] Revue d’études sur la prévalence de l’hypovitaminose D dans le monde et ses implication sur la santé osseuse et musculaire. Mithal A, Wahl DA, Bonjour JP, Burckhardt P, Dawson-Hughes B, Eisman JA, El-Hajj Fuleihan G, Josse RG, Lips P, Morales-Torres J; IOF Committee of Scientific Advisors (CSA) Nutrition Working Group. Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporos Int. 2009 Nov;20(11):1807-20. doi: 10.1007/s00198-009-0954-6. Epub 2009 Jun 19. Erratum in: Osteoporos Int. 2009 Nov;20(11):1821. PMID: 19543765.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19543765/
[9] https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux