La vitamine C est un nutriment essentiel à notre santé. Elle intervient dans de nombreuses fonctions biologiques : elle soutient la synthèse de collagène, protéine majeure de nos tissus, elle participe au bon fonctionnement de notre immunité, assure la cicatrisation de la peau et possède de puissantes propriétés antioxydantes pour combattre le stress oxydatif. Avec de tels bienfaits, un déficit ou une carence en vitamine C peut être à l'origine de nombreux troubles.

Dans cet article, vous trouverez tout ce qu'il faut savoir sur cette vitamine et son importance pour notre organisme.

La vitamine C, ou acide ascorbique, est l'une des 12 vitamines essentielles à notre organisme. La vitamine C appartient à la catégorie des vitamines dites hydrosolubles. Parce que le corps n'est pas capable de la produire, nous devons la trouver dans notre alimentation.

La vitamine C possède de nombreuses vertus essentielles à notre santé : elle est indispensable à la formation du collagène, protéine majeure pour la santé de la peau, des cartilages, des tendons, des ligaments et des vaisseaux sanguins. La vitamine C participe également à la cicatrisation des plaies, à la réparation et au maintien des os et des dents.

Elle joue encore un rôle clé dans l'absorption du fer non héminique présent dans les aliments d'origine végétale. Enfin, elle est un puissant antioxydant naturel capable de protéger les cellules contre les dommages induits par les radicaux libres, contribuant ainsi à la prévention de maladies chroniques.

Par son caractère hydrosoluble, la vitamine C est éliminée dans nos urines. Il est donc essentiel d'en avoir un apport suffisant quotidiennement par notre alimentation.

La vitamine C a été mise en évidence en étudiant une maladie caractéristique de sa carence : le scorbut. Cette affection touchait autrefois les marins partis en navigation, alors privés de fruits et légumes pendant de long mois. C'est à son action contre le scorbut que la vitamine C doit son nom scientifique d'acide ascorbique.

De nombreux végétaux et aliments sont riches en vitamines C, comme l'acérola, le cynorrhodon, les agrumes, le poivron, mais aussi les fruits rouges (fraise, cassis), ou encore les brocolis, les épinards et le chou.

Il existe plusieurs formes de suppléments de vitamine C :

• L'acide ascorbique : la forme la plus courante et la plus étudiée. L'acide ascorbique possède une efficacité prouvée et une bonne stabilité. En comprimés, en capsules, en poudre et en liquide, il est facilement absorbé par le corps. Toutefois, son acidité peut causer des troubles digestifs.

• L'ascorbate de calcium : cette vitamine C est tamponnée avec du calcium pour la rendre moins acide, et améliorer sa tolérance auprès des estomacs sensibles. En plus de la vitamine C, l'ascorbate de calcium est source de calcium, rendant cette forme particulièrement bénéfique pour la santé des os.

• L'ascorbate de sodium : comparable à l’ascorbate de calcium, cette forme est tamponnée par du sodium pour, là aussi, réduire l’acidité pour l’estomac. L'ascorbate de sodium est particulièrement approprié pour les personnes soucieuses de limiter leur consommation d’acides.

• L'ester-C® : cette forme brevetée de vitamine C associe la vitamine C à des composés qui améliorent sa biodisponibilité (ou assimilation), comme le thréonate de calcium. Peu acide, Ester-C® est recommandé aux personnes sensibles de l'estomac. Cette forme est disponible en comprimés, capsules et poudres.

• La vitamine C liposomale : ici la vitamine C est encapsulée dans des liposomes, de petites enveloppes graisseuses ayant une grande affinité avec la membrane des cellules intestinales. Outre une meilleure absorption et une libération prolongée de la vitamine C dans l’organisme, les liposomes protègent la vitamine C de la dégradation dans le tractus gastro-intestinal. La vitamine C liposomale est une forme premium de vitamine C recommandée pour ceux qui recherchent une absorption maximale. Elle est disponible en gélules, liquide ou gel.

Si la majorité des suppléments de vitamine C ont recours à des formes synthétiques de vitamine C, des formules à base d'acérola ou de cynorrhodon (des végétaux très riches en vitamine C) par exemple, sont d'excellentes sources de vitamine C.

Vous trouverez plus de détails sur comment choisir vos suppléments de vitamine C dans notre article Comment bien choisir sa vitamine C.

Plusieurs signes peuvent vous mettre sur la voie d'une carence ou d'un déficit en vitamine C :

Une carence prolongée en vitamine C peut avoir des conséquences sur notre santé :

Le corps ne stocke que très peu la vitamine C. En effet, du fait de son caractère hydrosoluble, la vitamine C est rapidement éliminée par nos reins dans nos urines. Notre organisme peut être amené à augmenter sa consommation de vitamine C en cas de stress physique ou émotionnel intense, ou de maladies infectieuses.

Posologie recommandée :

Les apports nutritionnels journaliers recommandés par l’ANSES pour assurer les besoins quotidiens en vitamine C sont de :

• 100 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans
• 110 mg pour les femmes et hommes adultes
• 120 mg pour les femmes enceintes
• 170 mg pour les femmes allaitantes

Considérations spécifiques :

• Les fumeurs ont des besoins quotidiens en vitamines C accrus. Ainsi, leurs apports quotidiens recommandés s’élèvent à 200-250 mg.
• Des apports excessifs de vitamine C (au-delà de 2 g par jour) peuvent causer diarrhées, ballonnements, brûlures d’estomac et nausées.
• Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent consulter un médecin avant de se supplémenter en vitamine C.

Durée de cure idéale :

En plus d'une alimentation riche en vitamine C, une supplémentation en vitamine C est possible tout au long de l’année, en plusieurs cures effectuées sur plusieurs semaines.

Associations recommandées :

• La vitamine C peut être prise avec d'autres antioxydants comme la vitamine E pour une action synergique.
• Dans les formules de compléments alimentaires de vitamine C, son absorption peut être augmentée par l'ajout de flavonoïdes. Cela est généralement mentionné sur le produit.
• Une supplémentation en collagène peut être intéressante pour le soin de la peau et des articulations.

Plus de détails sur comment choisir vos suppléments de vitamine C dans notre article dédié.

Recommandations :

• Pour éviter le risque de troubles digestifs et optimiser l'absorption, prendre vos suppléments de vitamine C au cours d'un repas.
• Ne pas dépasser 3 g par jour pour éviter les risques d’un surdosage (troubles digestifs, maux de tête, insomnie, anémie, douleurs musculo-articulaires).

Contre-indications :

Les personnes souffrant de maladies rénales ou de troubles de la surcharge en fer doivent éviter les doses élevées de vitamine C.