Les meilleures plantes pour votre sommeil

L'état de veille est régulé par différents neurotransmetteurs dont l'acétylcholine, la sérotonine, la noradrénaline, la dopamine et le glutamate. Par exemple, l’alternance des phases de sommeil comprenant des mouvements oculaires rapides (REM) et des mouvements oculaires non rapides (NREM) est contrôlée par des neurones glutamatergiques « REM-on » et des neurones noradrénaline/sérotonine « REM-off ». Le GABA agit sur ces neurones « REM-on » et « REM-off » afin de réguler les phases de transition entre le sommeil paradoxal, non paradoxal et l’éveil.

La cause majeure des problèmes de sommeil est le stress. Il entraîne une activation le système nerveux sympathique et de l'axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien, qui crée un état d’hypervigilance, altérant la qualité du sommeil.

Le GABA contribue à équilibrer le système d’excitation et d’inhibition neuronal au sein du système nerveux central. Plus de 20 % de des neurones du cerveau sont du type GABA. La modulation du récepteur GABA A est donc l'un des quatre mécanismes d'action des thérapies pharmacologiques en cas d’insomnie. Les autres mécanismes mettent en jeu le récepteur de la mélatonine, celui du récepteur de l'histamine et celui de l'hypocrétine/orexine.

Les anomalies concernant les taux de cortisol, de noradrénaline, de dopamine, d’adénosine, de glycine, d’acétylcholine, de sérotonine et de glutamate sont aussi des facteurs possibles de problèmes du sommeil.

L'ICSD-3 classe les problèmes de sommeil en 7 catégories : l’insomnie, les troubles respiratoires liés au sommeil, les troubles centraux d'hypersomnie, les troubles du rythme circadien veille-sommeil, les mouvements liés au sommeil, les parasomnies et les autres troubles du sommeil.

Les troubles du sommeil (dont l’insomnie) sont assez répandus chez les personnes souffrant d’anxiété, en particulier en présence d’un trouble anxieux généralisé (état d’anxiété persistant pendant au moins 6 mois). Dans ce cas, on constate souvent de faibles niveaux de GABA et de glutamate. Ils touchent aussi plus souvent les personnes après 65 ans, notamment les femmes.

La valériane est utilisée depuis le Moyen-Age dans le traitement des troubles nerveux et de l'insomnie. La valériane est la plante la plus étudiée pour ses effets hypnotiques et anxiolytiques, grâce à son action modulatrice sur le GABA A et son inhibition de la destruction du GABA, augmentant sa disponibilité. Elle agit aussi sur les voies de signalisation sérotoninergiques.

L'extrait de racine de valériane contient plus de 150 constituants chimiques, dont les iridoïdes connus sous le nom de valépotriates (valtrate, isovaltrate, didrovaltrate et acévaltrate), des monoterpènes (ex : bornéol, acétate de bornyle), des sesquiterpènes (ex : valérénal, acide valérénique) et les composés carboxyliques (acide valérique/isovalérique), des lignanes, des flavonoïdes et de faibles niveaux d'acide γ-aminobutyrique (GABA).

L'acide valérénique peut moduler l’activité du récepteur GABA A et exerce ainsi une activité anxiolytique. Il agit aussi sur le récepteur de la sérotonine 5-HT. La valériane activerait également le récepteur de l'adénosine, ce qui favoriserait la qualité du sommeil en induisant un sommeil profond. Les valépotriates interviennent au niveau de la neurotransmission dopaminergique et noradrénergique, à l’origine d’effets anxiolytiques et antidépresseurs. 

Différentes études cliniques ont démontré les effets positifs de la valériane sur :

• la qualité du sommeil (augmentation du sommeil profond)
• le temps d’endormissement
• la durée du sommeil
• le nombre de réveils
• l’insomnie

Il est à noter que son action se met en place progressivement (2 à 3 semaines) ce qui rend son utilisation inadaptée en cas de besoin immédiat (ex : décalage horaire).

Les composants actifs de la lavande peuvent se lier aux récepteurs du glutamate et aux transporteurs de la sérotonine. Il a été démontré que des gélules contenant de l’huile essentielle de lavande (Silexan®) seraient aussi efficaces que le lorazépam (anxiolytique) en cas de trouble d'anxiété généralisée. Il a notamment été observé que la prise de 80 mg de ce produit a mis en évidence une amélioration significative de la qualité du sommeil, ainsi qu’une réduction de la fréquence et de la durée des réveils nocturnes après 6 semaines.

Lors d’une administration par olfaction, les actifs de l’huile essentielle de lavande (acétate de linalyle et le linalol) envoient des signaux au système olfactif ce qui a pour effet de stimuler la sécrétion de GABA au niveau cérébral. En aromathérapie, l’effet des huiles essentielles « monoplantes » serait plus élevé que celui des complexes, et il a été démontré que l’huile essentielle de lavande (en olfaction et en massage) est celle qui a le meilleur potentiel d’action sur le sommeil.

L'extrait de fleurs séchées de camomille est utilisé depuis des milliers d'années comme tranquillisant doux et inducteur de sommeil. Parmi ses actifs, il a été démontré que l'apigénine présente une activité hypnotique en activant le récepteur GABA A au niveau du site de liaison des benzodiazépines. Elle améliore ainsi la qualité du sommeil et réduit le temps d'endormissement.

L'apigénine est un composant actif d’autres plantes comme la passiflore Passiflora incarnata L., ayant comme effet de réduire le temps d’endormissement et d’augmenter la durée du sommeil.  L'extrait de passiflore contient aussi une grande quantité de GABA et exerce son activité hypnotique via les trois types de récepteurs GABA.

Cette plante appartient à la famille du pavot. Elle contient des alcaloïdes qui vont moduler le récepteur GABA A et induire la relaxation et un meilleur sommeil. En agissant sur l’anxiété, elle a comme effet de raccourcir le délai d’endormissement.

Certains essais cliniques ont étudié l'effet combiné d’extraits de plantes sur les problèmes de sommeil. La combinaison la plus étudiée est la valériane et le houblon. Une administration à dose unique d'un extrait de valériane et de houblon a montré une amélioration de la durée totale du sommeil, de la qualité du sommeil ainsi qu’une réduction de la latence d’endormissement après 4 semaines.

L’association de 3 plantes, c’est-à-dire des extraits de valériane, de passiflore et de houblon a quant à elle montré une amélioration du temps de sommeil, de la latence du sommeil, du nombre de réveils nocturnes et de l'insomnie après un traitement de 2 semaines.

Certains critères sont essentiels pour faire le choix d’un complément alimentaire de qualité :

• Sous forme de gélule : vérifier que la gélule ne contient bien que des composés actifs (si ce n’est pas possible, vérifier a minima que les excipients soient non controversés et réduits au strict minimum) et que la gélule soit d’origine végétale. Par exemple, pour les comprimés ou les gummies, la présence d’additifs est incontournable pour leur fabrication, c’est pourquoi il vaut mieux les éviter.
• Une qualité Premium : sélectionner un laboratoire sérieux et engagé, soucieux de la qualité de ses produits.
• Certifiée BIO : pour garantir un processus de fabrication sain et naturel.

En complément de la phytothérapie, il est conseillé d’associer la prise de certains compléments ciblés selon vos besoins :

• Magnésium en cas de stress
• Safran en cas de trouble de l'humeur / agitation mentale
• Mélatonine en cas de décalage horaire ou de trouble liés à un déficit de mélatonine

Une alimentation riche en produits d’origine végétale est reconnue comme bénéfique pour la santé globale. En effet, consommer en quantité des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes et limiter les aliments transformés et d'origine animale favorise un bon fonctionnement physiologique. Pour un effet bénéfique sur la santé globale, il est recommandé de consommer au moins trois à quatre portions (375–500 g/jour) de fruits, légumes et légumineuses.

Selon les études, une consommation élevée en fibres favoriserait l’endormissement, une bonne qualité du sommeil, une augmentation du temps de sommeil lent et réduirait le temps de sommeil léger. Elle augmenterait aussi la durée totale de sommeil. Une étude a indiqué que les personnes qui dormaient 7 à 8 heures en moyenne par nuit appelées « dormeurs de référence », étaient celles qui consommaient le plus de fruits et légumes.

Ces effets positifs sur la qualité du sommeil sont probablement liés à la stabilisation du taux de sucre sanguin et à l’amélioration du microbiote intestinal (modification du ratio des bactéries Prevotella/Bacteroides et croissance de la population bactérienne globale).

Par ailleurs, certains aliments ont tendance à limiter l’inflammation, tels que la vitamine E présente dans les noix et l'huile d'olive, l'acide folique dans les légumes à feuilles vertes, les acides gras oméga-3 dans le poisson et les noix, et les flavonoïdes dans les baies. Ils se révèlent donc bénéfiques en cas de troubles du sommeil.

La mélatonine est une hormone essentielle à la régulation des cycles veille-sommeil, et ses précurseurs, le tryptophane et la sérotonine, sont essentiels à un sommeil sain. Ils sont présents dans certains aliments comme la banane, le raisin rouge, les fraises, les cerises, les tomates, les champignons, le poisson (surtout la morue), les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, graines de courge), certaines céréales (riz, avoine, orge, quinoa, maïs), les légumineuses (lentilles, pois chiche), les œufs et le lait.

Pour un sommeil optimal, il est conseillé le soir :

• de privilégier des repas à base de glucides complexes : pâtes, riz, légumineuses, légumes, fruits, d’éviter les graisses et tout aliment difficile à digérer
• de limiter la consommation d’alcool (à éviter dans les 4h avant le coucher)
• d’éviter les excitants (ex : café)
• de fumer

Pratiquer une activité physique et/ou relaxante

La pratique d’une activité physique améliore la qualité et la quantité de sommeil. Les effets positifs de l’activité physique sur le sommeil apparaissent dès le début de la pratique et perdurent lorsqu’elle est régulière. L’idéal est de combiner différents types d’efforts physiques (cardio, renforcement musculaire, souplesse, relaxation). La pratique du sport permet notamment de relâcher les tensions nerveuses et physiques, à condition de la pratiquer au moins 2-3 h avant le coucher si elle est intense (sinon, elle peut causer des difficultés d’endormissement).

Vous pouvez aussi essayer la méditation : elle a un effet positif sur le sommeil quelle que soit l’heure de sa pratique au cours de la journée. Les exercices de cohérence cardiaque, basés sur un rythme respiratoire précis, permettent aussi de favoriser un bon sommeil par son effet de relaxation global.

Favoriser des conditions de sommeil optimales dans votre chambre :

• Bien aérer (minimum 15 minutes)
• Maintenir une température de 18-20°C
• Choisir une literie de qualité
• Ne pas regarder d’écran dans l’heure précédent le coucher et mettre en place une lumière tamisée
• Se coucher à une heure régulière, avec un rituel bien établi favorisant la détente
• Ambiance sonore : pour favoriser la détente au moment du coucher, vous pouvez écouter de la musique douce et relaxante
• Si au bout de 20 minutes de tentative d’endormissement, vous n’êtes pas endormi(e), il est préférable de ne pas insister et de s’occuper avec une activité calme (ex : lecture) jusqu’aux premiers symptômes de fatigue. En cas de réveil nocturne, si vous n’arrivez pas à vous rendormir rapidement, il est conseillé de procéder de même

Thérapie cognitive et comportementale (TCC)

Selon une analyse sur plus de 1100 personnes, la TCC représente « un traitement efficace de l’insomnie chronique chez l’adulte » et augmenterait significativement la durée de sommeil.

Veiller à conserver vos compléments alimentaires à l’abri de la chaleur (température inférieure à 25°C) et de la lumière.

Certains composés se dégradent assez rapidement (ex : valépotriates de la valériane), il est préférable d’utiliser le produit le plus tôt après son achat.

La prise de plantes favorisant le sommeil est contre-indiquée en cas :

• de grossesse
• d’allaitement
• d’âge inférieur à 18 ans
• d’allergie à l’un des composants du complément alimentaire
• de consommation d’un anxiolytique ou hypnotique
• de consommation d’alcool

Valériane

La valériane est considérée comme relativement sûre et bien tolérée.  Certains effets peuvent toutefois apparaître : inconfort digestif (surtout au début de la cure) ou une légère somnolence (ne pas conduire si tel est le cas).

Arrêter sa prise 2 semaines avant une intervention chirurgicale.

Lavande officinale

Elle peut dans certains cas donner des nausées ou des maux de tête.

L’huile essentielle de lavande peut provoquer une irritation cutanée chez certaines personnes. Pour évaluer votre tolérance, réaliser le test du « pli du coude » : appliquer au niveau du pli du coude une noisette de crème additionnée d’huile essentielle de lavande, attendre 24h et observer si la peau réagit à cet endroit.

Escholtzia

Dans de rares cas, elle peut entraîner des nausées ou un état d’engourdissement.

Camomille matricaire

Ne pas prendre en cas d’asthme ou d’allergie à l’ambroisie (rhume des foins).

Ne pas prendre en cas de prise de traitement anticoagulant, de sédatif, de tamoxifène, d’hormonothérapie substitutive et de contraceptif oral contenant des œstrogènes.

En cas d’apparition de troubles digestifs, il est possible de diminuer la prise journalière (ex : 1 gélule au lieu de 2) et/ou de les espacer (1 jour sur 2), jusqu’à disparition de ces effets.

En cas de somnolence, ne pas conduire.

Si vous avez une pathologie et/ou un traitement médicamenteux, demandez l’avis d’un professionnel de la santé au préalable.