Les meilleures plantes adaptogènes
Découvrez ce que la nature nous offre pour faire face au stress : les plantes adaptogènes
Introduction
Le stress est un mécanisme physiologique sain. En mobilisant toutes les ressources de l’organisme très rapidement, il permet la survie de l’organisme. Le problème n’est pas l’agent stressant en lui-même (déclencheur), mais un défaut d’adaptation. Selon l’OMS, “le stress apparaît chez une personne dont les ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées”. Les pathologies sont susceptibles d’apparaitre lorsqu’il n’y a plus de possibilité d’adaptation. L’objectif est donc d’agir avant ce stade, grâce à des méthodes naturelles efficaces.
Pour vous vous à mieux vivre certaines périodes de vie stressantes, nous avons conçu pour vous ce mode d’emploi détaillé. Nos conseils d’expert vous aideront à mettre en place une stratégie complète et efficace, adaptée à vos besoins.
1- D'où vient le stress chronique ?
Le concept du Syndrome Général d’Adaptation permet de comprendre le mécanisme du stress aigu et chronique. Il se déroule en trois phases : la phase d’alarme, la phase de résistance puis la phase d’épuisement.
Conséquences sur la santé d’un taux élevé continu de cortisol
- Si le niveau de cortisol reste élevé pendant la nuit, le mécanisme de régénération des os fonctionnera moins bien, entraînant des troubles ostéo-articulaires comme l’ostéoporose
- Au niveau dermatologique, les mécanismes de réparation et cicatrisation sont défaillants et la peau a tendance à vieillir plus vite
- Les corticosurrénales et la thyroïde sont aussi impactées. Par exemple, un taux de cortisol trop élevé empêche la conversion de la T4 (thyroxine) en T3 (triiodothyronine) active
- La production de GH (hormone de croissance) est inhibée, ce qui va perturber les phases de sommeil lent et paradoxal et augmenter les risques de dépression
- L’immunité sera affaiblie, avec une baisse des IgA, (anticorps responsables de l’immunité des muqueuses), des cellules NK (Naturals killers), des lymphocytes T8 suppresseurs et de l’interleukine 2
- La production de progestérone diminue chez les femmes, aggravant le syndrome prémenstruel et des problèmes d’ovulation
- Les capacités cognitives et mnésiques peuvent être altérées, le vieillissement cérébral est accéléré (le stress réduit la régénération cellulaire des neurones en réduisant le taux de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor = Facteur neurotrophique dérivé du cerveau)
- Tous les systèmes organiques sont impactés : au niveau cardiovasculaire (en augmentant les risques d’arythmie, d’hypertension artérielle et d’AVC), respiratoire (accélération de la respiration, asthme), digestif (ulcère, transit perturbé, maladie de Crohn), musculaire (spasmes), cutané (eczéma, psoriasis, pelade, transpiration excessive), urinaire (cystite) et immunitaire (sensibilité aux infections et aux maladies auto-immunes)
- Au niveau psychologique, certains troubles tels que l’anxiété, la dépression, de l’irritabilité, une hypervigilance et/ou une perte d’intérêt générale peuvent apparaître. Des maux de tête, une fatigue intense, des acouphènes et des vertiges peuvent se manifester
- Il peut être à l’origine de troubles métaboliques comme des réactions inflammatoire et allergique, une hyper-agrégation plaquettaire, une hypercholestérolémie avec baisse du HDL, des troubles bronchiques, une hyperglycémie (le taux d’insuline reste bas et donc la glycémie s’élève ; les cellules deviennent résistantes à l’insuline, ce qui peut conduire à un diabète de type 2)
- Il peut causer des troubles alimentaires, en incitant la consommation excessive de sucres et de graisses. De manière primitive, le stress permet de mobiliser l’énergie pour chasser ou fuir. Or, l’inaction et la sédentarité accentuent les effets métaboliques délétères du cortisol. L’excès de cortisol va aussi favoriser le stockage des graisses autour de l’abdomen, à l’origine de l’obésité abdominale
- Les réactions psychosomatiques sont souvent dues à la saturation du mécanisme d’adaptation au stress
Mécanisme d’adaptation au stress
Pour éviter des dysfonctionnements majeurs, il faut faire en sorte que l’organisme réussisse à s'adapter à tous types de situation, quel que soit le niveau de stress. L'homéostasie est le processus de régulation des fonctions physiologiques (ex : température, glycémie, pH sanguin). En cas de variation brutale d’un paramètre (ex : de la température extérieure), l’organisme s’adaptera pour survivre, mais ce processus d'homéostasie ne suffira pas pour faire face à des situations de stress extrêmes. Dans ce cas, le mécanisme d’allostasie se met en place, entraînant la production d’adrénaline et de cortisol.
Le stress devient chronique lorsque qu’il est présent de manière prolongée. La personne fait face à des sources de stress permanentes, entraînant la libération continue de cortisol. Le système de réponse au stress ne doit pas être activé en permanence. Ainsi, si le stress devient chronique, il affaiblira tout l’organisme et pourra même mener jusqu’à l'épuisement, c’est le burn-out. Selon l’OMS, trois dimensions caractérisent le burn-out : « un sentiment de manque d'énergie ou d'épuisement, un retrait vis-à-vis du travail ou des sentiments de négativisme ou de cynisme liés au travail, et une perte d’efficacité professionnelle ».
Certains travaux scientifiques ont quant à eux établi le concept de Stress Age Syndrome. Le Medical dictionary le décrit comme étant un « ensemble de modifications neuro-hormonales, histologiques et cellulaires adaptatives et dégénératives qui se développent avec le vieillissement, y compris des modifications de l'excitabilité des structures neurales du système limbique et de l'hypothalamus, une augmentation des catécholamines sériques, de la vasopressine, de l'ACTH et du cortisol, une diminution de la testostérone, de la thyroxine et d'autres substances, des modifications des peptides opioïdes intrinsèques, une immunosuppression, une dyslipoprotéinémie, une hyper coagulation et des dommages causés aux cellules par les radicaux libres. »
Le cortisol, couramment appelé l’hormone du stress, est produit par la glande surrénale à partir du cholestérol. Cette synthèse hormonale fait partie du processus d’adaptation. Le cortisol apporte de l’énergie au niveau musculaire en augmentant la glycémie, régule la pression artérielle et limite l’inflammation. En situation normale, 20 à 35 mg de cortisol sont produits par jour, avec un pic entre 6 et 8 heures du matin. Il doit être maintenu à ce niveau intermédiaire. S’il est présent en quantité insuffisante, l’organisme ne pourra pas réagir efficacement face à un stress et s’il est trop élevé, l’organisme va s’épuiser et son vieillissement sera accéléré.
En cas de stress, l'hypothalamus va activer l'hypophyse qui va sécréter de l’hormone adrénocorticotrope (ACTH). Celle-ci va stimuler les glandes surrénales qui vont libérer du cortisol, afin d'augmenter l’énergie disponible pour les muscles et le cerveau.
Lorsque le stress est limité dans le temps, il existe un système de régulation de la production de cortisol (rétrocontrôle négatif). Par contre, si la source de stress se maintient, ce système sera défaillant et le corps restera dans un état d’hyperactivation continue à l’origine de certaines pathologies.
La DHEA (déhydroépiandrostérone), également produite par les glandes surrénales, intervient également dans la gestion du stress. Elle permet le bon fonctionnement du système nerveux, immunitaire et hormonal. Ce qui est particulièrement intéressant, c’est qu’elle a comme effet de moduler les actions du cortisol et de limiter sa production.
Pour limiter les effets néfastes du stress chronique sur la santé, différentes stratégies peuvent être mises en place : des apports ciblés avec la micronutrition et la phytothérapie, ainsi que des thérapies de gestion du stress, que nous allons voir ensemble dans la suite de cet article.
2- Ce que la nature nous offre pour faire face au stress : les plantes adaptogènes
La première plante adaptogène ayant fait l’objet d’études est le ginseng Panax ginseng. Le terme « adaptogène » correspond à certaines propriétés spécifiques :
- meilleure résistance au stress et à la fatigue liée au stress
- augmente la résistance aux infections
- active les fonctions réparatrices de l’organisme
- améliore les capacités cognitives et mentales
Mécanisme d’action des plantes adaptogènes
Les plantes adaptogènes maintiennent l’homéostasie de l’organisme, en agissant principalement sur l'axe hypothalamo-hypophysaire et le système nerveux sympathique. Dans une réponse saine au stress, la production du cortisol par les glandes surrénales inhibe la sécrétion d’ACTH par l'hypophyse. Lorsque le stress devient chronique, ce mécanisme d’inhibition ne fonctionne plus et le niveau de cortisol reste élevé.
Les plantes adaptogènes régulent les niveaux élevés de cortisol, ce qui a pour effet de moduler la réponse au stress. Leur mécanisme d’action ne serait pas lié à un seul principe actif, mais à une synergie de molécules. Les adaptogènes ont notamment des effets antioxydants. Elles agissent aussi sur les mécanismes sur l'inflammation, l'athérosclérose et les troubles cognitifs.
Les 3 meilleures plantes adaptogènes :
Ces 3 plantes adaptogènes interviennent à différents stades du stress :
- en modérant les réactions de stress dans la phase d’alarme
- en limitant les symptômes de désadaptation dans la phase de résistance
- en repoussant le stade d’épuisement
Elles ne se limitent pas à la gestion du stress :
- Elles sont aussi qualifiées de toniques de la santé physique et psychique dans la médecine traditionnelle chinoise et la médecine ayurvédique
- Une plante adaptogène va agir sur les 3 grands systèmes : le système nerveux, le système hormonal et le système immunitaire. Cette synergie d’action leur permet de lutter contre la fatigue, d’accroître les performances sportives, d’améliorer la concentration et la mémoire, de moduler la réponse immunitaire et de réguler la glycémie
3 - Mode d'emploi
Nous vous donnons ici tous les conseils pratiques : le dosage recommandé, le moment optimal de prise, la durée de prise adaptée à vos besoins, ainsi que les associations conseillées. Ce mode d’emploi détaillé vous permettra de mettre en place votre cure en toute confiance, l’esprit tranquille.
La cure pourra être renouvelée jusqu’à 2 fois dans l’année, en respectant un intervalle d’au moins 2 mois. Pendant toute la durée de la cure, il est conseillé de faire une pause de deux jours par semaine (ex : le week-end).
L’accompagnement par un professionnel de santé est recommandé. En cas de persistance des symptômes, un bilan plus approfondi devra être établi pour rechercher les causes sous-jacentes du stress.
Le + : compléter avec une infusion de thé matcha
Cette poudre est la variété de thé vert qui contient le plus de L-théanine, molécule aux vertus anti-stress.
Association conseillée
En complément de la phytothérapie, il est conseillé d’associer la prise de certains compléments ciblés selon vos besoins :
- En cas de stress chronique, il est conseillé de se supplémenter régulièrement en magnésium hautement assimilable comme notre MAGNESIUM PREMIUM
- Nous vous proposons aussi une source d’OMEGA-3 concentrée et de haute qualité, avec notre OMEGA-3 PREMIUM.
- En cas de montée de stress, vous pouvez utiliser notre roll-on STRESS & SERENITE en massages localisés (poignets, plexus)
- Créez aussi une ambiance relaxante et apaisante en diffusant notre synergie d’huiles essentielles SERENITE
4- Critères de qualité
Certains critères sont essentiels pour faire le choix d’un complément alimentaire de qualité :
- Sous forme de gélule : vérifier que la gélule ne contient bien que des composés actifs (si ce n’est pas possible, vérifier a minima que les excipients soient non controversés et réduits au strict minimum) et que la gélule soit d’origine végétale. Par exemple, pour les comprimés ou les gummies, la présence d’additifs est incontournable pour leur fabrication, c’est pourquoi il vaut mieux les éviter.
- Une qualité Premium : sélectionner un laboratoire sérieux et engagé, soucieux de la qualité de ses produits
- Certifié BIO : pour garantir un processus de fabrication sain et naturel
5- Nos conseils d'expert
Vous trouverez nos conseils d’experts sur la gestion du stress globale dans notre article : Nos solutions naturelles contre le stress.
La phase d’adaptation au stress peut être accompagnée de bonnes pratiques pour vous aider à retrouver le calme et la sérénité.
Saviez-vous que vous pouviez aider votre corps à se ressourcer,
grâce à la pratique d’actions simples et concrètes ?
Votre niveau d’épuisement dépend en partie de votre capacité à vous ressourcer, ce qui signifie que vous pouvez le réduire par certaines bonnes habitudes au quotidien.
Une alimentation suffisante
Il est essentiel de bien s’alimenter en cas de fatigue et de stress intense, pour apporter au corps toute l’énergie nécessaire pour faire face à la situation. En effet, le stress consomme beaucoup d’énergie, car il augmente le catabolisme. Il est donc important de ne pas sauter de repas et de compléter les apports avec des collations si vous en ressentez le besoin.
Un repas équilibré doit apporter des protéines (viande 2 fois par semaine ; poisson ou protéines végétales le reste du temps), des glucides lents, des vitamines, minéraux (fruits, légumes) et des lipides insaturés (oméga-3 de préférence).
De bonnes habitudes
- Faire du sport
Souvent, en cas de fatigue, on peut avoir le réflexe d’arrêter le sport pour éviter de se fatiguer davantage. Ce n’est pas la bonne approche car en cas de stress, le corps a besoin d’évacuer les tensions et d’utiliser la surproduction de cortisol en le dépensant sous forme de mobilisation musculaire. Le mieux est de pratiquer une activité d’intensité légère à modérée, en étant à l’écoute de ses possibilités du moment et en s’arrêtant dès que les forces commencent à manquer.
- Pratiquer des activités relaxantes
Chaque moment de détente, même bref, est un moment de récupération du corps au cours de la journée. Il est donc indispensable de choisir vos propres méthodes de relaxation, adaptées à vos besoins et vos possibilités. Pour une détente quasi immédiate, commencer par apaiser vos perceptions sensorielles comme l’ouïe, l’odorat ou le toucher. Certains préféreront écouter une musique relaxante, diffuser des huiles essentielles relaxantes, et pour d’autres, ce sera pratiquer un auto-massage (du visage ou des mains par exemple). Se balader dans la nature est aussi un excellent moyen de se ressourcer intensément.
- Bien dormir
Le sommeil fait partie des moments de récupération du corps, il est donc essentiel de veiller à ce qu’il soit le plus récupérateur possible.
Pour en savoir plus, lisez notre article « Les meilleures plantes pour votre sommeil »
- Prendre soin de son mental
L‘accompagnement par un professionnel peut vous aider à trouver les ressources mentales nécessaires pour faire à des situations de vie difficiles.
Précautions d'utilisation
Veiller à conserver vos compléments alimentaires à l’abri de la chaleur (température inférieure à 25°C) et de la lumière.
Contre-indications
La prise de compléments anti-stress est contre-indiquée en cas :
- grossesse et l’allaitement
- âge inférieur à 18 ans
- en cas de maladie infectieuse aiguë
- d’allergie à l’un des composants du complément alimentaire
Ginseng
A déconseiller en cas d’hypertension artérielle, troubles cardiaques, insomnie, cancer hormonodépendant (ou antécédents)
Ne pas associer à un traitement anticancéreux, antidiabétique, antidépresseur du type IMAO (inhibiteurs de la monoamine-oxydase), antihistaminique, antiagrégant, anticoagulant
Eviter de consommer du thé, du guarana et du café
Peut entraîner dans de rares cas des maux de tête, des troubles du sommeil et des troubles gastro-intestinaux
Rhodiole
A éviter en cas de maladie rénale ou de cirrhose
Ne pas associer à un traitement antidiabétique, à du losartan (antihypertenseur), à de l’aspirine, à des anticoagulants, à du clopidogrel (anti-agrégant plaquettaire), à des anti-inflammatoires non-stéroïdiens ou à un antidépresseur
Peut entraîner dans de rares cas une excitation ou une hypertension
Astragale
A éviter en cas de maladie auto-immune, greffe, d’insuffisance hépatique, de traitement au lithium, d’anticoagulant, de diurétique, d’antihypertenseur, ou en cas antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein
Peut entraîner dans de rares cas des troubles gastro-intestinaux
Si vous avez une pathologie et/ou un traitement médicamenteux demander l’avis d’un professionnel de santé au préalable.
En cas d’apparition de troubles digestifs suite à la prise, il est possible de diminuer la prise journalière (ex : 1 gélule au lieu de 2) et/ou de les espacer (1 jour sur 2), jusqu’à disparition de ces effets.
En résumé
Le stress fait partie intégrante de nos vies, souvent amplifié par des rythmes de travail intenses, de nombreuses responsabilités et un manque de temps pour soi. En adoptant des méthodes naturelles, il est possible de reprendre le contrôle et de retrouver une harmonie intérieure.
Les plantes adaptogènes sont des solutions naturelles prometteuses, en raison de leur incroyable capacité à réguler le système de réponse au stress et d’augmenter la vigilance ainsi que l'endurance dans des situations physiquement ou mentalement difficiles. Parmi les adaptogènes naturels, il y a le ginseng, la rhodiole ou l’astragale, véritables soutiens face à l'épuisement mental et physique. Parallèlement, la modification de vos habitudes de vie, en veillant à la qualité de votre alimentation, à la pratique d’une activité physique et de techniques de relaxation, ainsi qu’un sommeil réparateur, est primordiale.
Chaque individu est unique, c’est à vous de trouver ce qui vous convient le mieux. La gestion du stress est un travail quotidien qui nécessite patience et bienveillance envers soi. En adoptant ces solutions naturelles, vous serez mieux armé pour affronter les défis du quotidien et améliorer votre qualité de vie, en vous recentrant sur votre bien-être.
Si votre stress devient trop envahissant malgré l’application de ces méthodes, nous vous conseillons de vous faire accompagner par un professionnel de santé. Il vous aidera à trouver la meilleure façon de gérer votre stress.
Études scientifiques