Nos solutions naturelles contre le stress
Et si la nature avait les clés pour apaiser votre stress ? Plantes, nutriments, rituels simples… Découvrez des solutions naturelles qui font vraiment la différence.
Introduction
Le stress affecte la qualité de vie de millions de personnes, il toucherait même près de 90% de la population française. Physiologiquement, c’est une réaction saine et naturelle, qui permet de faire face à des menaces incontrôlables et/ou imprévisibles de notre vie. Dans un premier temps, il s’agit d’une réaction aigue et passagère, mais lorsqu’il devient chronique, le stress peut avoir un impact négatif sur la santé. Dans ce cas, il peut conduire à une élévation à long terme du taux de cortisol, considéré comme le biomarqueur du stress. En quantité excédentaire, le cortisol peut entraîner des maladies chroniques comme des troubles cardiaques, de l'hypertension, une faiblesse immunitaire, ainsi que des troubles psychologiques (variations d’humeur, anxiété, troubles cognitifs).
Comprendre les sources de stress est une étape clé pour mettre en place la bonne approche. De plus, chaque être humain a sa propre sensibilité au stress c’est pourquoi il appartient à chacun de trouver la meilleure manière d’y faire face.
Pour vous accompagner dans cette quête de sérénité, nous avons conçu pour vous ce mode d’emploi détaillé. Nos conseils d’expert vous aideront à mettre en place une stratégie complète et efficace, adaptée à vos besoins.
1. D'où vient le stress ?
On peut distinguer 2 formes de stress :
- l’eustress, que l’on appelle couramment « bon stress » car ses conséquences sont positives sur l’individu. Il permet de mobiliser toutes les ressources pour faire face à l’agent stressant qui est considéré un défi
- le distress, que l’on peut qualifier de « mauvais stress ». Dans ce cas, la situation stressante est perçue comme insurmontable. Ses conséquences sont négatives sur l’organisme et peuvent aboutir à l’épuisement.
Les causes du stress sont appelées les facteurs de stress ou stresseurs. Le CESH (Centre d’études sur le stress humain) en donne la définition suivante : « Tout ce qui provoque la production d’hormones du stress est par définition un stresseur ». En fait, tout ce qui vient modifier l’homéostasie de l’organisme peut être considéré comme une source de stress.
Il existe différents types de stresseurs :
- les stresseurs physiques : ils sont exogènes, c’est-à-dire liés à une contrainte extérieure (bruit, température extrême, etc)
- les stresseurs physiologiques : ils sont endogènes et font suite à une tension organique interne (douleurs chroniques, infection, déficit de sommeil, etc)
- les stresseurs psychologiques : ils englobent tout ce que l’individu peut interpréter comme menaçant pour sa survie ou son égo. Il peut s’agir de situations, de personnes, ou de propos perçus comme négatifs ou dangereux
En réponse à un facteur de stress, l'équilibre de l'organisme est perturbé. Ce déséquilibre se traduit le plus souvent par de l'anxiété. Certains facteurs héréditaires peuvent aussi augmenter la sensibilité au stress.
Par ailleurs, la durée du stress permet de le caractériser comme étant aigu ou chronique :
- Stress aigu : le stress aigu est limité dans le temps. Il s’agit de la réaction immédiate du corps face à l’apparition d’un stress souvent imprévisible et nouveau, pour lequel la personne sent qu’elle a peu de contrôle. Ce type de stress n’est pas nécessairement mauvais pour la santé car il permet en général de faire face à une situation d’urgence ou de défi de façon efficace. Par contre, s’il est lié à un traumatisme, il peut néanmoins avoir des conséquences graves sur la santé.
- Stress chronique : le stress est qualifié de chronique lorsqu’il est présent à un niveau élevé pendant une période prolongée. Le stress à long terme est celui qui a le plus d’impacts négatifs sur la santé.
Les mécanismes biologiques du stress sont complexes. Une exposition chronique à ces facteurs de stress va stimuler le système nerveux sympathique, conduisant à la sécrétion d’hormones : d’abord de l’adrénaline/noradrénaline puis du cortisol. Cette sécrétion est liée à l’activation de l’axe hypothalamo/hypophysaire par le stresseur, ce qui va entraîner la sécrétion de l’hormone ACTH (hormone adrénocorticotrope). Celle-ci va alors stimuler les glandes surrénales, libérant ainsi du cortisol ainsi que de l’adrénaline et de la noradrénaline.
La réaction au stress comporte 3 phases :
- La phase d’alarme : elle permet de préparer le corps à combattre ou à fuir face à un danger. Parfois, la personne peut rester figée, ne sachant comment réagir. Lors de cette première phase, il y a une forte sécrétion d’adrénaline/noradrénaline. L’adrénaline va provoquer l’augmentation du rythme cardiaque, la dilatation des pupilles et augmenter le niveau de vigilance et d’attention. Les fonctions organiques sont boostées : la respiration et le pouls s’accélèrent, la température corporelle s’élève. Ces modifications physiologiques ont pour but de mobiliser les ressources nécessaires pour faire face à la situation stressante
- La phase de défense et de résistance : quand la situation stressante se prolonge, cette phase permet au corps de s’adapter. De nouveaux changements physiologiques complexes aident l’organisme à gérer la situation à plus long terme. Une autre hormone, le cortisol, prend le relais. Elle a pour effet d’augmenter la tension artérielle et l’afflux de sang vers les organes essentiels : le cœur, les poumons et le foie.
- La phase d’épuisement : elle apparaît quand l’organisme a consommé toutes ses ressources adaptatives et que la situation stressante se prolonge ou s'intensifie. Les capacités de l'organisme sont dépassées et les tentatives d'adaptation s'avèrent de plus en plus inefficaces. Une fatigue intense s’installe ainsi que des tensions musculaires, le corps est très affaibli. La sécrétion de cortisol est permanente et peut conduire à l’apparition de certaines maladies.
Le stress chronique peut avoir des impacts à différents niveaux, il peut notamment causer :
- des troubles généraux comme une baisse d’énergie, une anxiété généralisée, une faiblesse du système immunitaire, des maux de tête et des troubles du sommeil
- des troubles digestifs : le stress réduit la motilité gastrointestinale, en augmentant la perméabilité et en altérant le microbiote
- des troubles cardiovasculaires et de l'hypertension artérielle, en raison de la surproduction d’adrénaline
- le vieillissement cellulaire : le stress favorise le raccourcissement des télomères, signe de vieillissement
- des troubles de la mémoire : la sécrétion continue de cortisol affecte la mémoire spatiale et à court terme, diminue le nombre de neurones et empêche leur renouvellement
- des troubles psychiques : le stress peut conduire à une anxiété généralisée et rendre la personne plus vulnérable aux maladies mentales comme la dépression, le burn-out et au syndrome de stress post-traumatique
- la prise de poids : trop de cortisol fait basculer l’organisme en mode survie, qui va alors mettre en réserve de l’énergie. Le cortisol modifie le stockage du sucre, de l’eau et réduit la masse musculaire. Il conduit à l’augmentation de la masse graisseuse au niveau abdominal, surtout chez les femmes
- une aggravation des allergies : le stress a tendance à augmenter les symptômes des allergies saisonnières
- des dérèglements hormonaux comme le diabète, un dysfonctionnement thyroïdien, des troubles menstruels
Pour éviter ces effets néfastes sur la santé, il est nécessaire de que le corps entre dans une phase de récupération afin de retrouver des ressources. Différentes stratégies peuvent être mises en place : des apports ciblés avec la micronutrition et la phytothérapie, ainsi que des thérapies de gestion du stress, que nous allons voir ensemble dans la suite de cet article.
2. Ce que la nature nous offre pour réduire le stress
Tyrosine
Pour contrer les effets néfastes sur l’organisme, il faut éviter l’épuisement de la noradrénaline. Or, la noradrénaline est fabriquée à partir de l’acide aminé tyrosine. Ainsi, la supplémentation en tyrosine prévient cet épuisement et freinent l’afflux de cortisol.
Vitamine C
La vitamine C est antioxydante ce qui est particulièrement intéressant car le stress est à l’origine de radicaux libres. Par ailleurs, la vitamine C permettrait aussi de réduire la sécrétion de cortisol. Lors d’une étude réalisée sur 54 personnes, il a été observé que la prise de vitamine C entrainait une pression artérielle moins élevée (systolique et diastolique) ainsi que des taux de cortisol plus bas, suite à un stress psychologique.
Magnésium et vitamine B6
Le magnésium a des propriétés calmantes. En cas de carence, l’organisme est plus vulnérable au stress. Il permet de limiter le stress en empêchant la montée du cortisol. Il s’oppose ainsi aux conséquences d’un taux de cortisol trop élevé. Un apport suffisant en magnésium permet de faire face à un stress aigu, mais aussi de limiter la fatigue en cas de stress chronique. D’ailleurs, saviez-vous que plus de 75 % de la population aurait un déficit en magnésium ? Il est d’autant plus accru que le niveau de stress est élevé et/ou chronique.
Pour en savoir plus, lisez notre article « Comment bien choisir son magnésium ».
L’efficacité du magnésium est renforcée par la vitamine B6. Cette vitamine sert aussi à fabriquer du GABA et de la sérotonine, favorisant la relaxation et un sommeil de qualité. Elle est également utilisée pour la production de taurine, un acide aminé qui diminue l’excitabilité des cellules musculaires et neuronales.
Les Omégas 3
Une étude a permis d’identifier l’effet des oméga 3 sur le stress : la prise de 2500 mg d’oméga 3/jour (2085 mg d’EPA et 348 mg de DHA) entraînerait une diminution de 14 % de la production d'interleukine-6 (molécule de l’inflammation) et une réduction de 20 % des symptômes d'anxiété, notamment en cas de stress majeur.
Une autre étude a mis en évidence que la supplémentation en huile de poissons (7,2 g par jour pendant trois semaines) permettrait de réduire le pic de cortisol suite à un stress.
Les plantes adaptogènes
Une plante est dite adaptogène lorsqu’elle permet d’augmenter les capacités d’adaptation de l’organisme face à un stress. Elle agit sur la régulation du cortisol, ce qui va renforcer le système immunitaire, diminuer la fatigue et améliorer le bien-être mental.
Pour en savoir plus, lisez notre article Les meilleures plantes adaptogènes contre le stress.
3. Mode d'emploi
Nous vous donnons ici tous les conseils pratiques : le dosage recommandé, le moment optimal de prise, la durée de prise adaptée à vos besoins, ainsi que les associations conseillées. Ce mode d’emploi détaillé vous permettra de mettre en place votre cure en toute confiance, l’esprit tranquille.
La cure pourra être renouvelée jusqu’à 2 fois dans l’année, en respectant un intervalle d’au moins 2 mois. Pendant toute la durée de la cure, il est conseillé de faire une pause de deux jours par semaine (ex : le week-end).
L’accompagnement par un professionnel de santé est recommandé. En cas de persistance des symptômes, un bilan plus approfondi devra être établi pour rechercher les causes sous-jacentes du stress.
Le + : compléter avec une infusion de thé matcha
Cette poudre est la variété de thé vert qui contient le plus de L-théanine, molécule aux vertus anti-stress.
Critères de qualité
Certains critères sont essentiels pour faire le choix d’un complément alimentaire de qualité :
- Sous forme de gélule : vérifier que la gélule ne contient bien que les composés actifs (si ce n’est pas possible, vérifier a minima que les excipients soient non controversés et réduits au strict minimum) et que la gélule soit d’origine végétale. Par exemple, pour les comprimés ou les gummies, la présence d’additifs est incontournable pour leur fabrication, c’est pourquoi il vaut mieux les éviter.
- Une qualité Premium : sélectionner un laboratoire sérieux et engagé, soucieux de la qualité de ses produits
- Certifié BIO (si possible) : pour garantir un processus de fabrication sain et naturel
Association conseillée
En complément de la phytothérapie, il est conseillé d’associer la prise de certains compléments ciblés selon vos besoins :
- l'aubépine en cas de palpitations cardiaques
- le safran en cas de troubles de l'humeur / agitation mentale
- le bacopa en cas de troubles de la mémoire ou de difficultés de concentration
4. Nos conseils d'expert
Pour réduire durablement votre stress, il faut apprendre à bien le gérer. La pratique d’une activité physique, privilégier une alimentation saine, pratiquer des exercices de relaxation, la cohérence cardiaque, de la méditation, du yoga ainsi qu’avoir un accompagnement psychologique sont autant d’aides précieuses.
Saviez-vous que votre mode de vie peut avoir un impact considérable sur votre niveau de stress ?
Votre niveau de stress dépend en partie de votre mode de vie, ce qui signifie que vous pouvez le réduire par certaines bonnes habitudes au quotidien.
Une alimentation anti-stress
Pour limiter votre niveau de stress, voici les aliments à privilégier ou à limiter :
- bien s’hydrater tout au long de la journée (1,5 L au total), avec de l’eau de source
- privilégier les aliments riches en magnésium comme le cacao, la noix du Brésil, l’amande, les graines de tournesol
- consommer du poisson : ceux qui contiennent le plus d’acide gras de qualité sont le la sardine, le maquereau, le hareng, la morue, les anchois
- compléter votre alimentation avec des aliments fermentés (kéfir, miso, choucroute, kombucha, etc) pour une flore intestinale en bonne santé
- limiter les glucides, surtout ceux à index glycémique élevé
- limiter la caféine (elle augmente la sécrétion d’adrénaline et de cortisol)
- limiter l’alcool
De bonnes habitudes
Faire du sport
Les personnes pratiquant régulièrement une activité physique sécrètent moins d'adrénaline que les sédentaires et réagissent donc mieux aux situations de stress. Plus particulièrement, le sport d’endurance (marche rapide, course, vélo, natation) pratiqué 2 à 3 fois par semaine, durant 30 minutes minimum stimule le système parasympathique, ce qui permet de favoriser la détente du corps.
Pratiquer des activités relaxantes
La sophrologie, le yoga, la cohérence cardiaque et la méditation permettent le contrôle de la respiration, la relaxation musculaire et apportent un état profond de détente et de bien-être. Certaines autres techniques comme la réflexologie, l'acupuncture, les massages et le shiatsu peuvent aussi soulager les tensions nerveuses.
Bien dormir
« Bien dormir » signifie : dormir suffisamment, avec un sommeil de qualité, sans réveil nocturne.
Pour en savoir plus, lisez notre article « Les meilleures plantes pour votre sommeil »
Renforcer son mental
Les outils de soutien psychologique comme la thérapie cognitive et comportementale (TCC), la visualisation positive et simplement le fait de cultiver un état d’esprit optimiste permettent de mieux gérer le stress au quotidien.
Pour un bon mindset :
- Définir des limites et les respecter, ne pas se charger d’avantage que ce que vous êtes capables de gérer
- Apprendre à gérer le temps : à l’aide d’un agenda, lister les choses à faire et planifier-les dans un délai réalisable, en laissant une certaine marge pour les imprévus
- Apprendre à ralentir le rythme si le stress monte
- Faire des activités que vous aimez
- Prendre du temps de qualité avec vos proches
- Exprimer vos ressentis et vos pensées, ne les garder pas en vous
Ce guide illustré conçu par l’OMS pourra aussi vous aider à mieux appréhender les situations stressantes https://www.who.int/docs/default-source/mental-health/sh-2020-fre-5-web.pdf
Précaution d'utilisation
Veiller à conserver vos compléments alimentaires à l’abri de la chaleur (température inférieure à 25°C) et de la lumière.
Contre-indications
La prise de compléments anti-stress est contre-indiquée en cas :
- d’allergie à l’un des composants du complément alimentaire
- de consommation d’un anxiolytique
- de consommation d’alcool
En cas de grossesse, allaitement, âge inférieur à 18 ans, ou si vous avez une pathologie et/ou un traitement médicamenteux demander l’avis d’un professionnel de santé au préalable.
- Magnésium : à éviter en cas d’insuffisance rénale, de troubles cardiaques ou en cas de prise de certains médicaments (biphosphonates, antibiotiques, anti-coagulant, traitement de la maladie de Parkinson, de l’hypertension, du diabète, etc)
- Vitamine B6 : à forte dose, elle est contre-indiquée en association avec la lévodopa (traitement de la maladie de Parkinson)
- Vitamine C : à éviter en cas de calculs rénaux et de pathologie entraînant l’accumulation de fer dans l’organisme
- Tyrosine : à éviter en cas de troubles du métabolisme de la phénylalanine, de troubles cardiaques, d'hypertension ou de cancer, ou en cas de prise d'antidépresseurs
- Oméga 3 : à éviter en cas de traitement par anticoagulant, présence de troubles de la tension ou avant une opération. Peuvent entraîner des troubles digestifs (nausées, transit perturbé).
En cas d’apparition de troubles digestifs suite à la prise, il est possible de diminuer la prise journalière (ex : 1 gélule au lieu de 2) et/ou de les espacer (1 jour sur 2), jusqu’à disparition de ces effets.
En résumé
Le stress est une réaction normale et saine de l’organisme, mais il peut devenir toxique lorsqu’il dépasse un certain seuil ou s‘il devient chronique. Son impact peut être considérable, en entraînant des changements organiques majeurs (système cardiovasculaire, métabolisme, fonctions cognitives, etc). Comprendre les sources de stress permet d’intervenir directement sur les facteurs de stress, pour retrouver une meilleure qualité de vie.
Différentes approches naturelles peuvent être associées pour limiter le stress, c’est d’ailleurs ce qui permettra une gestion du stress optimale. Il y a d’une part l’apport de nutriments ciblés, pour un bon fonctionnement du système nerveux, et d’autres part, un mode de vie sain (alimentation, activité physique) ainsi que la pratique de techniques de relaxation profonde.
Il est préférable de ne pas attendre la phase d’épuisement pour agir, car la récupération sera d’autant plus difficile. La meilleure façon de gérer le stress est de le prévenir. L’objectif est de le maintenir « au bon niveau », afin qu’il reste sain et positif.
Si votre stress vous gêne dans votre quotidien malgré l’application de ces méthodes, nous vous conseillons de vous faire accompagner par un professionnel de santé. Il vous aidera à trouver la meilleure façon de gérer votre stress.
Études scientifiques
