Vitamines : comment limiter les risques de carence ?

Qui ne s’est pas vu entendre dire, dans une période de baisse de forme ou de baisse de moral passagère qu’il manquait de vitamines ? Dans l’imaginaire collectif, les vitamines sont associées à la vitalité, non sans raison, puisque ces dernières jouent un rôle clé dans l’équilibre des fonctions organiques, mais aussi dans le dynamisme général. Pourtant, hormis la vitamine C, réputée entre toute et reine de la supplémentation, les vitamines sont assez mal connues du grand public. Dès lors, comment savoir limiter les risques de carence ? Pour bien comprendre les enjeux d’apports adaptés en vitamines, encore faut-il cerner les rôles des principales vitamines et les sources alimentaires majeures dans lesquelles il est possible de les trouver… Suivez notre petit guide pour ne jamais manquer de vitamines, ni de vitalité ! 

Les vitamines qu’est-ce que c’est ? 

Les vitamines sont des substances organiques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, mais seulement en très petites quantités. Intervenant dans de nombreux processus métaboliques, elles sont en partie garantes des bons équilibres internes, et de la vitalité au sens large. Parce que les apports en vitamines sont dépendants des apports véhiculés par l’alimentation, des quantités insuffisantes de vitamines, au sein de l’organisme, peuvent affecter les équilibres internes. On parle alors de carence en telle ou telle vitamine. 

Selon les régimes alimentaires, et les modes de vie, certaines vitamines sont plus ou moins concernées par le risque de carence. Les manifestations d’un manque de vitamines, multiples à l’image de la variété de vitamines existantes, sont toutefois souvent difficiles à identifier. Elles peuvent, en effet, se confondre avec des déséquilibres passagers lorsque la carence est légère. Afin de mieux cerner les besoins de l’organisme, les principaux risques de carence et les solutions à adopter pour en limiter la venue, il apparaît nécessaire de faire un rapide balayage des propriétés des principales vitamines pouvant être touchées par une carence. 

Vitamines, carences et cures

Vitamine A 

Rôle – La vitamine A, ou rétinol, est une vitamine liposoluble, essentielle à la différenciation et à la croissance cellulaire. Elle intervient dans la transcription de certains gènes et dans la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer. 

Sources d’approvisionnement – La vitamine A, sous forme de rétinol, est principalement présente dans les aliments d’origine animale tels que le foie, la viande, le poisson, le lait entier, le beurre, les œufs et le fromage. 

Manifestation d’une carence – Une carence de vitamine A engendre une moindre résistance aux agressions extérieures chez les enfants ainsi qu’un risque de cécité. Les carences graves de vitamine A sont quasi inexistantes dans les pays développés. À relever, toutefois, que des carences en zinc, vitamine C ou protéines, ou une consommation excessive d’alcool, ont un impact négatif sur le métabolisme de la vitamine A. 

Une cure pour qui ? – Les apports en vitamine A doivent faire l’objet d’une attention toute particulière chez certains publics comme les enfants et les femmes, pour qui les approvisionnements doivent être plus importants. Pour une absorption optimale, une cure de vitamine E peut aussi être pertinente. 

Vitamine B9

Rôle – La vitamine B9, ou acide folique, est une vitamine hydrosoluble, qui joue un rôle de premier plan dans la production du matériel génétique et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Elle intervient aussi dans la formation des globules rouges, dans le fonctionnement du système nerveux, dans le maintien des bons mécanismes de défense de l’organisme, ainsi que dans la régénération cellulaire. 

Sources d’approvisionnent – La vitamine B9 est présente en quantité élevée dans les abats, les légumineuses et les légumes verts. 

Manifestation d’une carence – Une carence de vitamine B9 se révèle par de la diarrhée, une perte d’appétit ou de poids, des maux de tête, des palpitations cardiaques et de l’irritabilité. Une carence grave se manifeste, quant à elle, par d’importants désagréments sur certains des organes internes. 

Une cure pour qui ? – Des apports complémentaires en vitamine B9 peuvent se révéler pertinents pour les femmes enceintes, pour les personnes sujettes à une consommation d’alcool excessive, et pour toutes celles présentant des désagréments liés de façon effective à une carence en vitamine B9. 

Vitamine B12

Rôle – La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble, essentielle à la croissance, au fonctionnement adéquat des cellules et à l’équilibre du mental. Elle intervient dans la synthèse des protéines, dans le métabolisme des glucides et des lipides, ainsi que dans la formation des globules rouges. 

Sources d’approvisionnement – La vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origine animale comme les abats et les crustacés. 

Manifestation d’une carence – Une carence de vitamine B12 se manifeste par de la fatigue, des faiblesses de l’organisme, de l’essoufflement, des nausées, de la constipation, des flatulences ou encore une perte d’appétit ou de poids. L’organisme disposant d’importantes réserves de vitamine B12, la carence ne survient généralement qu’après des années d’apports déficients. 

Une cure pour qui ? – La vitamine B12 est tout particulièrement recommandée aux végétariens ou végétaliens qui ne consomment aucun aliment d’origine animale. Elle est aussi conseillée aux personnes âgées qui rencontrent des difficultés d’absorption de la vitamine B12 à cause d’une faible acidité gastrique, la vitamine B12 nécessitant la présence d’acide chlorhydrique et l’association à une substance sécrétée par l’estomac. 

Vitamine C

Rôle – La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, donc éliminée quotidiennement par la voie des urines, qui participe à la fabrication du collagène, à la formation des tissus conjonctifs tels que la peau, les ligaments et les os, au maintien des mécanismes de défense spontanés de l’organisme, à la formation des globules rouges ainsi qu’à l’absorption du fer. 

Sources d’approvisionnement – La vitamine C est principalement présente dans les fruits et légumes colorés et crus. Afin de favoriser des apports conséquents en vitamine C, il est généralement recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. 

Manifestation d’une carence – Une carence de vitamine C se manifeste, dans son expression la plus absolue, par le scorbut, une maladie extrêmement rare de nos jours. La plupart du temps, les petits manques d’apports en vitamine C s’expriment ainsi par de la fatigue passagère ou une sensibilité plus grande aux agressions extérieures. 

Une cure pour qui ? – Nécessaire à tous, la vitamine C peut faire l’objet d’une supplémentation à l’approche ou pendant les saisons les plus propices aux agressions extérieures. Des apports complémentaires sont tout spécifiquement recommandés aux personnes âgées, aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux fumeurs. 

Vitamine D 

Rôle – La vitamine D est une vitamine incontournable pour le métabolisme du calcium, d’où sa dénomination « calciférol ». En effet, elle permet la régularisation et l’absorption de ce minéral essentiel aux os et aux dents. Contrairement aux autres vitamines, exclusivement dépendantes, sur le plan de leurs apports, à l’alimentation, la vitamine D peut être synthétisée directement par la peau, sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil.  Pouvant être stockée au sein de l’organisme, elle peut être remise en circulation selon les besoins.

Sources d’approvisionnement – La vitamine D est majoritairement présente dans le poisson et les produits laitiers. 

Manifestation d’une carence – La manifestation la plus connue d’une carence de vitamine D est le rachitisme, qui n’est autre qu’un retard de croissance observé chez les enfants. Déminéralisation osseuse, diarrhée et nervosité sont le lot des adultes touchés par une carence de vitamine D. 

Une cure pour qui ? – La vitamine D est tout particulièrement recommandée aux végétaliens dont le régime alimentaire exclut la consommation de viande, d’œufs et de produits laitiers, aux personnes qui s’exposent très faiblement au soleil et aux seniors, etc. 

Vitamine E

Rôle – La vitamine E joue un rôle prépondérant dans la protection des cellules. Antioxydante, elle contribue à neutraliser les radicaux libres. 

Sources d’approvisionnement – La vitamine E se retrouve en abondance dans les noix, les graines, les huiles végétales, et dans une moindre mesure dans les légumes verts. 

Manifestation d’une carence – Une carence de vitamine E se manifeste, à son stade le plus élevé, par une des déséquilibres sur le système nerveux. Ce type de carence est extrêmement rare dans les pays développés. 

Une cure pour qui ? – Les apports en vitamine E doivent être rigoureusement surveillés chez les personnes qui suivent un régime alimentaire faible en gras. 

L’alimentation, principale garante des apports en vitamines 

La première disposition à prendre pour éviter les risques de carence en vitamines est l’adoption d’un régime alimentaire sain et équilibré, un tel régime permettant de subvenir correctement à tous les besoins de l’organisme, et donc d’apporter les doses journalières recommandées en vitamines, quelles qu’elles soient. Pour un individu en bonne santé, les apports véhiculés par l’alimentation quotidienne sont donc généralement suffisants. Bien sûr, parce que les interactions des vitamines avec les autres composants de l’organisme sont complexes, parce que les réactions de l’organisme aux vitamines sont différentes selon les âges de la vie, parce que les besoins, aussi, sont variés selon les publics, la supplémentation peut constituer une source complémentaire de vitamines intéressante.  

La supplémentation, source complémentaire de vitamines et de vitalité

Si la supplémentation peut apparaître comme une alliée intéressante pour éviter tout risque de carences et pour maintenir la vitalité quotidienne à son maximum, elle doit être parfaitement encadrée pour ne pas occasionner d’effets indésirables. En effet, si les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, elles le sont en petites quantités, toute surconsommation peut donc entraîner des dommages importants sur les équilibres internes. Pour une supplémentation sûre et gage de bien-être, il est ainsi recommandé de se fier aux recommandations d’un médecin ou bien d’avoir la preuve formelle (analyse médicale) d’une réelle carence, avant d’entamer toute cure de vitamine. 

Attention : Toutes les vitamines ne tolèrent aucun surdosage, sous peine de déséquilibres importants au sein de l’organisme. Chaque vitamine possède ensuite ses propres contre-indications. Pour exemples, la vitamine A est déconseillée aux femmes enceintes et aux personnes malades du foie, la vitamine B9 et la vitamine B12 aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires, la vitamine E aux individus carencés en vitamine K.  Ces exemples de contre-indications ne sont pas exhaustifs, il convient donc de se reporter systématiquement aux mentions figurant sur le complément alimentaire choisi, et, idéalement, à l’avis d’un médecin.