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La vitamine D et la santé mentale
Mis à jour le : 20/01/2025

Dépression, anxiété, fatigue : pour un meilleur bien-être mental, avez-vous pensé à la vitamine D ?

Introduction 

La vitamine D est souvent associée à l’immunité et la santé osseuse, mais son rôle dans l’organisme est encore plus large. De nombreuses études mettent en lumière l’importante implication de la vitamine D dans le bien-être mental, la santé cérébrale et cognitive. Souvent surnommée "la vitamine du soleil", elle est cruciale pour le fonctionnement optimal du cerveau et les bienfaits de la vitamine D sont prouvés sur l'humeur, la cognition et la réponse au stress.

Cet article vous propose de mieux comprendre les liens entre la vitamine D et la santé mentale. Vous y trouverez également des conseils pratiques pour éviter la carence en vitamine D et pour optimiser votre bien-être grâce à des suppléments de vitamine D.

1 - Comprendre la vitamine D

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, essentielle pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Elle est synthétisée par la peau en réponse à l'exposition aux rayons UVB du soleil, et peut également être obtenue par l'alimentation et les suppléments de vitamine D.

Les principales fonctions de la vitamine D dans le corps

La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium et du phosphore au niveau des os, et contribue ainsi à la santé osseuse et des dents.

La vitamine D participe également au bon fonctionnement du système immunitaire en activant les cellules de l’immunité (macrophages, lymphocytes).

Ou encore, la vitamine D intervient dans la régulation de la pression artérielle, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire.

Les différentes formes de vitamine D

Il existe 2 principales formes de vitamine D :

 

  • La vitamine D2 (ergocalciférol) : principalement dans des végétaux (champignons), elle est peu assimilée par notre organisme et par conséquent moins active.

 

  • La vitamine D3 (cholécalciférol) :  la vitamine D3 est la forme la plus active produite par notre peau lors de l'exposition solaire. On la trouve dans des sources animales comme les poissons gras (saumon, maquereau), le foie de morue, ou encore la lanoline du mouton. Plus récemment, elle a été identifiée dans des sources végétales (algues, lichen boréal). La plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans le corps, la D3 est la forme privilégiée des suppléments de vitamine D.

Pour tout savoir des bienfaits de la vitamine D dans l’organisme, retrouvez notre article complet, Tout savoir sur la vitamine D.

2 - Explications du lien entre vitamine D et bien-être mental

Vitamine D et production de sérotonine

La vitamine D intervient dans la synthèse de sérotonine au niveau cérébral, un neurotransmetteur crucial pour la régulation de l'humeur, du comportement et du bien-être émotionnel. Des niveaux adéquats de vitamine D permettent ainsi de favoriser une production optimale de sérotonine, réduisant les risques de troubles de l'humeur [1].

Vitamine D et trouble affectif saisonnier

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression liée aux changements saisonniers, en particulier durant les mois d’hiver où l’exposition au soleil est réduite. La baisse de la luminosité ambiante entraîne une diminution de la production de vitamine D par l’organisme, affectant la production de sérotonine et favorisant le risque de dépression saisonnière. De nombreuses recherches suggèrent que la supplémentation en vitamine D peut être une solution efficace pour atténuer les symptômes du TAS [2].

Carence en vitamine D, dépression et anxiété

Une carence en vitamine D est un facteur favorisant l’apparition de troubles mentaux comme la dépression et l'anxiété. Les études montrent que les individus avec de faibles niveaux de vitamine D sont davantage susceptibles de développer des symptômes dépressifs et de l'anxiété [3].

Parmi les symptômes d’une carence en vitamine D, on trouve de la fatigue, une baisse de moral, mais aussi un affaiblissement des défenses immunitaires qui participe à aggraver les sentiments d'anxiété et de dépression.

Vitamine D et troubles cognitifs

Des recherches récentes suggèrent que la vitamine D intervient dans le maintien de nos fonctions cognitives. De faibles niveaux de vitamine D semblent associés à un déclin cognitif et une prévalence plus élevée de troubles neurocognitifs tels que la démence ou la maladie d'Alzheimer. Influant sur les fonctions neuronales et la plasticité cérébrale, la vitamine D pourrait aider à préserver la santé cognitive en réduisant les dommages oxydatifs et en favorisant une bonne communication neuronale [4].

Vitamine D et stress

La vitamine D pourrait également jouer un rôle dans la régulation du stress et de la réponse au cortisol, l'hormone du stress. De récents travaux ont mis en lumière que des niveaux adéquats de vitamine D semblent corrélés à uneréduction du stress perçu et à une meilleure gestion de ce stress au quotidien [5]. Ainsi dans une prise en charge du stress, une supplémentation en vitamine D peut être intéressante.

3 - Améliorer sa santé mentale grâce à la vitamine D

Éviter la carence en vitamine D

Pour éviter une carence en vitamine D, il est important de veiller à de bons apports en vitamine D, notamment lors des périodes de faible luminosité ou de faible exposition au soleil, comme en hiver.

Le niveau sanguin recommandé de 25-hydroxyvitamine D (la forme mesurée dans le sang) se situe globalement entre 50 et 125 nmol/L. Une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire pour maintenir des niveaux optimaux, particulièrement chez les populations à risque, comme les personnes âgées ou ayant une peau foncée.

La vitamine D dans l’alimentation

L’alimentation est majeure pour maintenir de bons niveaux de vitamine D. Parmi les aliments riches en vitamine D, on retrouve principalement :

  • Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, qui peuvent fournir entre 12 et 19 µg par portion de 100 g.
  • L'huile de foie de morue, une source extrêmement riche, fournissant 250 µg/100 g.
  • Les œufs (en particulier le jaune) et les produits laitiers enrichis peuvent également contribuer.

Vitamine D et exposition solaire

L'exposition au soleil, et précisément les rayons UVB, permet à notre peau de synthétiser efficacement de la vitamine D. Il est recommandé de s'exposer au soleil (bras, jambes, visage) entre 15 à 30 minutes par jour, en fonction de la saison, de la latitude et du type de peau :

  • En été, quelques minutes d’exposition suffisent.
  • En hiver, dans les zones de faible ensoleillement, comme les pays nordiques, l'exposition solaire peut être insuffisante, rendant la supplémentation indispensable.

 

De plus, du fait de leur mélanine plus dense faisant office de filtre protecteur naturel, les personnes à la peau plus foncée ont besoin d'une exposition un peu plus longue pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau claire.

4 - Conseils pratiques pour augmenter ses apports en vitamine D

Il est simple et efficace d’augmenter ses apports en vitamine D grâce à une supplémentation adaptée. Voici quelques recommandations pour bien vous supplémenter en vitamine D :

 

  • Privilégier la forme D3 (cholécalciférol), plus assimilable par l’organisme et offrant ainsi une meilleure efficacité.

 

  • Opter pour la galénique qui vient convient :  comprimésgélules, encore des formules liquides (gouttes ou sprays). Il existe différentes solutions adaptées selon vos contraintes et préférences. Les suppléments liquides sont souvent recommandés pour les personnes ayant des difficultés à avaler des comprimés ou celles ayant des troubles digestifs.

 

  • Adapter le dosage en vitamine D : selon l’âge, la condition (grossesse, allaitement, peau foncée...). Au global, des apports entre 10 et 15 µg ou 400 et 600 UI /jour sont recommandés [6].

 

Précautions d’utilisation :

  • Un excès de vitamine D peut représenter un risque pour la santé en provoquant une hypercalcémie, c'est-à-dire un excès de calcium dans le sang induisant la calcification des tissus et d’importantes complications au niveau du cœur et des reins.
  • Un surdosage en vitamine D peut causer maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids ou fatigue intense.
  • Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter toute supplémentation en vitamine D.

 

En plus de la prise de suppléments de vitamine D, pensez à enrichir votre alimentation par des aliments riches en vitamine D tels que les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), ou encore aussi de l’huile de foie de morue.


Pour savoir comment bien choisir vos suppléments de vitamine D, retrouvez toutes les informations dans notre article dédié.

 

Retrouvez également tout ce qu’il faut savoir sur le mode d’utilisation de la vitamine D dans l’article Tout savoir sur la vitamine D.

5 - Autres recommandations pour améliorer son bien-être mental de façon holistique

En plus de la supplémentation en vitamine D, voici quelques conseils pour prendre soin de votre bien-être mental.

Une alimentation équilibrée

Une alimentation riche en bons nutriments est essentielle pour soutenir la santé mentale :

  • Les oméga-3 : présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin, les oméga-3 sont indispensables à la fonction cérébrale.
  • Des antioxydants : les fruits et légumes riches en vitamines C, E, et en polyphénols (baies, épinards, thé vert...) protègent le cerveau contre le stress oxydatif.
  • Du magnésium : présent dans les légumes verts, les noix et les légumineuses, il contribue à la détente et à la réduction de l'anxiété.

Une activité physique régulière

L'exercice physique stimule la libération d'endorphines, ou « hormones du bonheur » qui aide à améliorer l'humeur et à réduire le stress. Marche, yoga, jogging ou natation sont d’excellentes options.

c. Gestion du stress et méditation

Le stress chronique peut nuire à la santé mentale. Pratiquer des techniques de gestion du stress contribue à réduire son impact, comme :

  • La méditation et la pleine conscience qui aident à calmer l'esprit, à favoriser la concentration et à réguler les émotions.
  • La respiration profonde qui aide à réduire rapidement le stress et l'anxiété.

Un sommeil réparateur

Le sommeil est un pilier de la santé mentale. Un manque de sommeil peut entraîner des troubles de l'humeur, de l'irritabilité et un stress accru. Pour améliorer la qualité du sommeil, veillez à avoir une routine de coucher régulière dans un environnement propice et à réduire l'exposition aux écrans avant de dormir.

Connexions sociales et soutien émotionnel

Des relations sociales de qualité participent à notre bien-être mental. Passer du temps avec des amis, la famille, ou au sein de communautés ou groupes de soutien peut améliorer l'estime de soi et fournir un sentiment d'appartenance. Tout comme exprimer ses émotions auprès de proches ou de professionnels aide à réduire l’anxiété et à mieux gérer le stress.

L’exposition à la nature

Passer du temps à l'extérieur, surtout dans des environnements naturels, peut considérablement améliorer la santé mentale. L'écothérapie (ou thérapie par la nature) est reconnue pour réduire les niveaux de stress et d'anxiété, améliorer l'humeur, mais aussi stimuler la créativité.

Des thérapies complémentaires

Certaines thérapies naturelles peuvent aussi être bénéfiques :

  • L’aromathérapie : les huiles essentielles, comme la lavande et la camomille, peuvent aider à la relaxation et à la gestion du stress.
  • L’acupuncture : cette pratique issue de la médecine traditionnelle chinoise peut favoriser l'équilibre émotionnel et soulager le stress.
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