Les oméga-3 et le bien-être mental

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser lui-même. Avec des propriétés anti-inflammatoires naturelles, les bienfaits des oméga-3 se révèlent essentiels en contribuant au développement neuronal et à la santé cardiovasculaire.

Les principaux types d'oméga-3 comptent l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), que l'on trouve dans les huiles de poisson.

Pour en savoir plus sur les oméga-3, retrouvez notre article dédié : Tout savoir sur les oméga-3.

Pour répondre à nos besoins quotidiens, il est essentiel d'inclure dans notre alimentation des sources riches en oméga-3. En voici quelques-unes :

• Aliments sources d'ALA :
  Des sources végétales : avec la pistache, l'amande, la noix, la noisettes, le soja, le colza ou encore le lin... Parmi ces sources, les plus riches en oméga-3 sont l'huile de lin et l'huile de colza.

• Aliments sources d'EPA et DHA :
  Les poissons gras : il s'agit des meilleures sources d'oméga-3 avec le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine, l'anchois... Les huiles de ces petits poissons, notamment l'huile de foie de morue, sont très concentrées en oméga-3.

Les oméga-3, et tout particulièrement l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont essentiels au bon développement et bon fonctionnement du cerveau. Le DHA est un composant majeur des membranes neuronales et participe à la transmission des influx nerveux entre les neurones ^[1].

En assurant la survie et la croissance des neurones, les oméga-3 soutiennent la plasticité des neurones, permettant d'améliorer les capacités d'apprentissage et de mémorisation ^[2].

Les oméga-3 possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui leur confèrent un rôle majeur dans la modulation de la réponse au stress et dans la prévention des troubles comme la dépression et l'anxiété. En participant également au métabolisme des neurotransmetteurs et aux processus inflammatoires cérébraux, ils contribuent au bien-être mental ^[3].

Les travaux de recherche démontrent l'importance du DHA dans le traitement et la prévention de ces maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. D'après ces études, des apports adéquats en DHA pourraient ralentir le déclin cognitif et réduire les risques de démence ^[4].

Voici les principaux symptômes d'une carence en oméga-3 ^{[5] [6] [7]}:

• Une peau sèche
• Des cheveux secs, cassants, globalement fragilisés
• Une sècheresse au niveau oculaire et des troubles de la vision
• Des troubles de l'humeur et de la dépression
• Des troubles cognitifs avec des difficultés de mémorisation et d'apprentissage

Pour en savoir plus sur les signes d'un manque d'oméga-3, retrouvez plus d'informations dans notre article : Tout savoir sur les oméga-3.

Outre l'augmentation de risques pour la santé cardiovasculaire, un déficit en oméga-3 peut affecter pour notre santé mentale à travers des troubles de l'humeur et des troubles cognitifs.

Les travaux de recherche montrent qu'une carence en oméga-3 perturbe l'équilibre émotionnel et augmente le risque de dépression en réduisant la neurotransmission de « l'hormone du bonheur », la sérotonine ^[8].

Par ailleurs, des apports insuffisants en oméga-3 contribuent à un déclin cognitif plus rapide chez les personnes âgées, propice aux pertes de mémoire et au développement de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer ^[9].

L'EPA et le DHA jouent un rôle crucial dans la régulation de l'humeur. La supplémentation en oméga-3 permet de réduire les symptômes de la dépression et d'améliorer significativement l'humeur. Les oméga-3 aident ainsi à être plus positif ^[10].

La prise d'oméga-3 a démontré ses bienfaits dans la réponse au stress en stabilisant les taux de certains marqueurs du stress, comme le cortisol. Ainsi, les oméga-3 peuvent être une solution adaptée pour mieux gérer le stress, apaiser et à réduire l'anxiété ^[11].

Constituant des membranes des cellules du cerveau, le DHA est essentiel au maintien de la structure et du fonctionnement du cerveau. Des apports insuffisants en oméga-3, et en particulier en DHA, peuvent réellement nuire à nos performances cognitives. Les études indiquent que les oméga-3 améliorent la mémorisation, l'attention, les capacités cognitives au global ^[12].

Pour vous aider dans votre supplémentation, nous vous expliquons comment bien choisir vos oméga-3.

La méditation aide à réduire le stress et l'anxiété. Pratiquer régulièrement la méditation peut aider à améliorer la concentration, renforcer la résilience face au stress et favoriser une attitude mentale plus positive.

L'exercice physique régule les troubles de l'humeur en activant la libération d'endorphines, et soutient la santé cognitive en augmentant le flux sanguin vers le cerveau. Marche rapide, running, vélo ou yoga, vous trouverez forcément l'activité qui vous plaira.

Avec leurs oméga-3, vitamines, minéraux et antioxydants, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les oléagineux soutiennent les fonctions cérébrales et réduisent l'inflammation, un facteur lié à de nombreux troubles de l'humeur. Pour connaître les apports recommandés en oméga-3, retrouvez notre article Tout savoir sur les oméga-3.

Les bienfaits du sommeil sur notre bien-être mental sont multiples : régulation des hormones du stress, consolidation de la mémoire, meilleure gestion des émotions... Il est recommandé d'adopter une routine de sommeil régulière avec entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit.

Caféine et alcool favorisent les troubles du sommeil ainsi que les symptômes d'anxiété et de dépression. Réduire leur consommation peut contribuer à améliorer le bien-être mental.

Les études montrent que des liens sociaux quotidiens participent à un meilleur équilibre émotionnel et réduisent les risques de dépression. Ainsi, maintenir des relations sociales et apporter son soutien peut faciliter la gestion du stress, améliorer l'humeur, et offrir un sentiment de sécurité.