Absorption et efficacité des compléments alimentaires : ce qu’il faut vraiment savoir.

La biodisponibilité désigne la fraction d’un ingrédient atteignant réellement la circulation sanguine après ingestion. Il s’agit donc de la proportion d’ingrédient disponible pour agir dans l’organisme.

Prenons un exemple : lorsque l’on ingère 100 mg d’un principe actif et que seulement 30 mg atteignent la circulation sanguine, on dit alors que sa biodisponibilité est de 30 %. Les 70% restant sont, eux, éliminés sans avoir pu exercer de bienfait.

La notion de biodisponibilité est donc un paramètre essentiel de l’efficacité d’un bon complément alimentaire. Un ingrédient peut être très prometteur en théorie, mais s’il est mal assimilé, son effet est généralement minime, voire nul. À l’inverse, un ingrédient bien formulé, bien dosé et bien absorbé peut offrir des résultats concrets, même à plus faible dose affichée.

Lorsqu’on ingère un complément alimentaire, son parcours suit plusieurs étapes clés :

1.  La digestion : dans l’estomac, puis dans l’intestin grêle, la gélule ou le comprimé est désintégré. Les actifs sont alors libérés pour être absorbés. C’est ici que la forme galénique (poudre, liquide, comprimé, liposome...) joue un rôle majeur.

2.  L’absorption intestinale : les actifs passent à travers la paroi intestinale pour rejoindre la circulation sanguine. Cette étape est influencée par la taille des molécules, leur solubilité, leur affinité avec les cellules intestinales, mais aussi par l’état du microbiote et de la muqueuse intestinale.

3.  La distribution dans l’organisme : une fois dans le sang, les actifs sont transportés jusqu’aux tissus cibles (muscles, cerveau, peau...) où ils peuvent exercer leurs bienfaits. Certaines molécules peuvent avoir besoin de transporteurs spécifiques, comme par exemple, la vitamine D qui est liposoluble et nécessite la présence de graisses pour être bien absorbée.

Ce chemin, du tube digestif aux cellules, détermine en grande partie l’efficacité du complément. Une formulation qui respecte cette chaîne d’absorption favorise l’expression des bienfaits de ses ingrédients.

Tous les composés d’une formule de complément alimentaire qui ne sont pas absorbés sont éliminés par l’organisme. Soit dans les selles, soit via l’urine, parfois sans aucun effet sur l’organisme. C’est pourquoi un complément mal formulé, mal dosé ou pris au mauvais moment peut littéralement passer dans l’organisme sans agir.

Il faut savoir qu’un surdosage ne compense pas nécessairement une mauvaise biodisponibilité. À l’inverse, un ingrédient bien absorbé peut être efficace à dose réduite.

Les ingrédients de compléments alimentaires peuvent se présenter sous différentes formes. Et chacune de ces formes possède des propriétés physico-chimiques qui influencent sa biodisponibilité.

Prenons le cas du magnésium :

• L’oxyde de magnésium est une forme de magnésium hautement dosée en élément magnésium (60%) mais peu assimilée par l’organisme.
• À l’inverse, le magnésium bisglycinate, une forme chélatée, est moins dosé en élément magnésium (environ 15%), mais il est beaucoup mieux assimilé par l’organisme ^[1].

Un autre exemple illustre cette notion de biodisponibilité :

• La curcumine, l’actif du curcuma : cette molécule est très mal absorbée à l’état naturel. Pour optimiser son absorption, elle est très souvent proposée sous forme standardisée ou encore microencapsulée, pour en améliorer son assimilation et son efficacité ^[2].

Ainsi, la forme de l’ingrédient joue un rôle majeur dans l’efficacité d’un complément alimentaire.

è Chez Onatera, en vous proposant des formes d’ingrédients les plus biodisponibles, même si elles sont plus coûteuses, nous faisons le choix de la qualité et de l’efficacité.

Certains ingrédients ont besoin d’être associés à d’autres ingrédients pour être bien absorbés. Ces synergies sont bien connues en naturopathie et généralement validées scientifiquement.

• Curcumine + pipérine (poivre noir) : la pipérine augmente jusqu’à 20 fois l’absorption de la curcumine.
• Fer + vitamine C : la vitamine C facilite l’absorption intestinale du fer non héminique (végétal) ^[3].
• Vitamine D + graisses : la vitamine D étant liposoluble, elle est mieux absorbée lorsqu’elle est formulée dans une huile ou prise au cours d’un repas contenant des lipides ^[4].

Ainsi, un bon complément alimentaire prend en compte les environnements favorables à la bonne assimilation de ses ingrédients et privilégie, quand cela est nécessaire, des synergies d’actifs.

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Le moment où l’on prend notre complément est un autre facteur qui peut réellement faire la différence.

• Certains actifs sont mieux absorbés à jeun, comme les acides aminés ou certains probiotiques.
• D’autres ont besoin d’être pris pendant un repas, notamment les vitamines liposolubles (A, D, E, K) ou les plantes digestives ^[5].
• Certains ingrédients agissent mieux le soir, comme le magnésium ou la mélatonine, en raison de leur action sur le système nerveux et le sommeil.

Autre facteur majeur de l’efficacité d’un bon complément alimentaire : le terrain digestif. S’il est déséquilibré, même le meilleur complément ne sera que peu efficace !

Voici trois éléments clés de votre santé digestive à considérer :

• Le microbiote intestinal : un déséquilibre de la flore intestinale peut perturber l’assimilation des nutriments et la transformation de certains actifs, comme c’est le cas pour la vitamine K2 produite par les bactéries intestinales.
• Les enzymes digestives : une production insuffisante d’enzymes (souvent associée à l’âge, au stress ou à certains traitements) peut empêcher une bonne digestion et donc considérablement réduire l’absorption des ingrédients et des nutriments [6].
• La muqueuse intestinale : une perméabilité excessive ou une inflammation chronique (intestin irritable, SIBO…) nuisent à l’efficacité des compléments alimentaires.

Ainsi, en naturopathie, on considère en premier lieu l’état digestif. Il est fréquent de commencer par rééquilibrer le terrain digestif avant de débuter une supplémentation, ou d’associer des enzymes, probiotiques ou des plantes digestives aux cures.

Il n’est pas rare que des formules de compléments affichent des ingrédients attractifs utilisés à des doses trop faibles pour être réellement actifs.

Par exemple, dans le cas de la vitamine C, un dosage quotidien de 30 mg (soit 37 % des AJR*) se révèle insuffisant en période de stress ou en cas de carence.

*AJR : Apports Journaliers Recommandés

En compléments alimentaires, l’excès n’est pas toujours bénéfique. Au-delà d’un certain dosage, certains nutriments sont naturellement éliminés par l’organisme (comme la vitamine C ou les vitamines du groupe B), tandis que d’autres peuvent s’accumuler et devenir néfastes pour notre santé (vitamine A, fer, sélénium…).

Un surdosage peut également déséquilibrer les synergies naturelles entre nutriments. Par exemple, un excès de zinc peut perturber l’assimilation du cuivre.

La notion de dosage se reflète à travers différents repères nutritionnels généralement indiqués sur les emballages. Voici les indicateurs à connaître :

• Les AJR (Apports Journaliers Recommandés) : ces dosages permettent d’éviter les carences, mais peuvent se révéler parfois insuffisants en cas de besoin accru ou de carence installée.

• Les allégations santé validées : ce sont ces phrases génériques réglementaires qui indiquent un bienfait ou une propriété d’un nutriment ou d’une formule. Par exemple, un complément peut revendiquer « contribue à réduire la fatigue » s’il apporte au moins 15 % des AJR en magnésium ou en vitamine B6.

• Les données scientifiques : les études cliniques permettent d’identifier les dosages efficaces pour certaines actions ciblées.