Mélatonine : comment bien la choisir et bien la prendre ?

La mélatonine peut être proposée sous forme naturelle ou synthétique.

La mélatonine naturelle :

• Mode d’obtention : extraction à partir de sources naturelles comme des algues (chlorelle) ou des plantes(millepertuis, cerise acidulée, luzerne, riz...).
• Avantages : répond aux attentes des personnes recherchant ue haute naturalité, et présence de composés naturels bénéfiques synergiques (antioxydants...).
• Inconvénients : coût plus élevé.

La mélatonine synthétique :

• Mode d’obtention : des procédés de synthèse chimiques en laboratoire.
• Avantages : haute pureté garantissant un dosage précis, coût raisonnable.
• Inconvénients : absence de composés naturels synergiques.

La mélatonine en gélules et comprimés :

• Avantages : bonne stabilité et bonne conservation, certains comprimés sont formulés pour apporter une libération prolongée.
• Inconvénients : peuvent être difficiles à avaler pour certaines personnes, temps de libération moyen à long en cas d’action rapide recherchée, les comprimés peuvent nécessiter des excipients, ce qui abaisse le niveau de naturalité.

La mélatonine sous forme liquide :

En spray ou en gouttes, la mélatonine est alors solubilisée.

• Avantages : permet une absorption sublinguale rapide, forme liquide adaptées aux enfants et personnes ayant des difficultés de déglutition.
• Inconvénients : conservation plus délicate, risque d’oxydation, dosage moins précis.

La mélatonine en gommes et pastilles :

• Avantages : faciles à prendre, notamment pour les personnes ayant du mal à avaler les gélules et comprimés (enfants, personnes âgées).
• Inconvénients : peuvent contenir des sucres et édulcorants.

La mélatonine en patchs transépidermiques :

La mélatonine est formulée dans un support composé de polymères (éthylcellulose, polyéthylène glycol PEG, silicone) et d’excipients (solvants, plastifiants et agents de pénétration).

• Avantages : offrent une bonne absorption en évitant le système digestif, et une libération progressive en continu.
• Inconvénients : commercialisation réduite et coût élevé.

Différents dosages de mélatonine peuvent être préconisés selon les bienfaits recherchés.

Globalement, il est à noter que la réglementation française (EFSA) impose aux compléments alimentaires un dosage inférieur à 2 mg de mélatonine par prise. Seuls les médicaments peuvent proposer un dosage de 2 mg et plus par prise.

• Dosage pour soulager des effets du décalage horaire : 0,5 mg de mélatonine par prise et par jour.
• Dosage pour faciliter l’endormissement : 1 à 1,9 mg de mélatonine par prise et par jour.

 Pour une action au moment du coucher, prendre la mélatonine 30 minutes à 1h avant.

La biodisponibilité de la mélatonine est naturellement faible (entre 10 à 50% selon les personnes et conditions).

Dans le cas de la mélatonine, il peut être intéressant d’opter pour des formes à libération prolongée qui permettent une diffusion continue durant la nuit et contribuent à l’efficacité du produit.

Les compléments alimentaires pour le sommeil peuvent opter pour une association de mélatonine et d’autres ingrédients favorables à la détente et la relaxation comme :

• Des plantes relaxantes reconnues pour leurs vertus sur le sommeil comme la valériane, la passiflore, la mélisse ou encore l’aubépine.
• Des cofacteurs comme le tryptophane, le magnésium, les vitamines du groupe B, notamment les B3 et B6.
• Des molécules relaxantes comme le GABA.

La qualité d’un complément alimentaire dépend en partie de sa fabrication. Plusieurs procédés permettent la fabrication des compléments de mélatonine :

• L’extraction qui isole la mélatonine à partir de sources naturelles comme des végétaux (plantes, algues).
• La synthèse à partir de procédés chimiques reproduisant la molécule de mélatonine endogène.

Pour une bonne qualité, privilégier des compléments exempts de contaminants (métaux lourds, pesticides).

Si la mélatonine naturelle n’est généralement pas certifiée biologique, les ingrédients de plantes qui peuvent lui être associés peuvent être labellisés (label Agriculture Biologique garantissant que les produits Bio sont exempts de pesticides et d’OGM).

 La fabrication de compléments de mélatonine peut suivre les BPF (Bonnes Pratiques de Fabrication) ouGMP (Good Manufacturing Practices). Ces mesures assurent du respect de normes strictes lors de la fabrication.

Les dosages en mélatonine peuvent être adaptés selon les bienfaits recherchés.

• Dosage pour la gestion du décalage horaire : 0,5 mg de mélatonine par prise et par jour.
• Dosage pour faciliter l’endormissement : 1 mg de mélatonine par prise et par jour.

Ne pas dépasser 1,9 mg par jour.

Les compléments de mélatonine peuvent être consommés par :

• Des adultes en bonne santé : pour améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil, pour synchroniser le rythme circadien et combattre les effets du décalage horaire.
• Les personnes âgées : pour lutter contre les méfaits de la diminution naturelle de la synthèse endogène de mélatonine liée au vieillissement.

Précautions :

• Les enfants (jusqu’à 18 ans) et les personnes souffrant de pathologies spécifiques doivent consulter un professionnel avant toute supplémentation en mélatonine.
• Les femmes enceintes et allaitantes : il leur est déconseillé de se supplémenter en mélatonine.

• Une prise 30 minutes à 1h avant le coucher permet à la mélatonine d’être absorbée et diffusée dans l’organisme.
• Éviter la prise de mélatonine en journée car elle favorise un état de somnolence.

La durée de la prise de compléments de mélatonine peut varier selon le besoin.

• En cure courte : sur quelques jours, notamment pour réduire les effets du décalage horaire.
• En cure longue : une prise continue sur 1 à 2 mois peut être recommandée pour améliorer durablement l’endormissement et la qualité du sommeil.
• Faire des pauses : après une cure prolongée, une pause d’1 mois est bénéfique.

Si les troubles du sommeil persistent au-delà d’1 mois, il est recommandé de consulter un spécialiste de santé ou du sommeil.

Pour optimiser leurs bienfaits sur le sommeil, certains compléments alimentaires associent la mélatonine à d’autres ingrédients qui ont fait leurs preuves sur le sommeil ou la détente :

• Des cofacteurs comme le magnésium, la vitamine B6, le tryptophane et le 5-HTP.
• Des extraits de plantes comme l’aubépine, la valériane, la passiflore.
• Des molécules apaisantes comme le GABA.

Il existe quelques précautions à connaître en cas de supplémentation en mélatonine :

La mélatonine peut entraîner une somnolence :

Ainsi il est important de :

• Respecter le dosage recommandé et éviter le surdosage.
• Prendre la mélatonine le soir, avant le coucher, et non dans la journée.

Les interactions médicamenteuses :

Comme les antibiotiques de la famille des quinolones (ciprofloxacine, norfloxacine…), la fluvoxamine (anidépresseur), la cimétidine (antiulcéreux), la chlorpromazine (anti-diabétique), la carbamazépine (antiépileptique), la rifampicine (antibiotique), les contraceptifs, l’hormonothérapie de substitution à base d’œstrogènes. Ainsi, les personnes sous traitements antidépresseurs, contre le diabète de type 2, ou anticoagulants doivent éviter la mélatonine.

Les groupes à risque :

Les personnes atteintes d’asthme, de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.

Ainsi, avant toute supplémentation en mélatonine, consultez un professionnel de santé.

Les principaux effets indésirables de la mélatonine sont :

• De la somnolence, une sensation de fatigue,
• Des maux de tête et céphalées,
• Des vertiges,
• Un sentiment dépressif temporaire.