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Comment lutter contre les problèmes de sommeil ?

Les spécialistes considèrent qu’il faut totaliser, en moyenne, 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour bien récupérer de la fatigue nerveuse et de la fatigue physique. Or, un tiers de la population présente des difficultés pour s’endormir, pour rester endormi ou pour faire une nuit pleinement réparatrice…

Comment lutter contre les problèmes de sommeil ?

1. Toutes les solutions naturelles aux problèmes de sommeil

 Les troubles de l’endormissement et les insomnies sont, en effet, le quotidien de nombreuses personnes. Le plus souvent, elles sont dues à une mauvaise hygiène de vie, à un stress excessif ou une nervosité trop prégnante. Parfois, elles s’expliquent par un simple déséquilibre de l’horloge biologique, c’est notamment le cas, en voyage. Au regard de toutes ces causes, il est primordial de conserver une alimentation saine et équilibrée, favorable au sommeil, et d’adopter, au besoin, une supplémentation adaptée. Cette dernière aidera l’organisme à se reposer grâce à un sommeil plus facile et plus réparateur, mais aussi à rééquilibrer l’horloge interne.

A noter que le sommeil se décline en plusieurs cycles qui se répètent plusieurs fois dans la nuit, ces cycles étant eux-mêmes découpés en plusieurs phases. On distingue généralement la phase de sommeil calme, la phase de sommeil paradoxal et la phase de sommeil intermédiaire. La première partie de la nuit est celle du sommeil lent, profond et physiquement réparateur, tandis qua la seconde partie de la nuit est celle du sommeil paradoxal et intermédiaire (celui des rêves), favorable à la récupération psychique.

 

2. Vos protocoles pour un sommeil serein et réparateur

Protocole 1

 

"Je ne parviens pas à m'endormir rapidement" 

 

Les signes

En cas d’endormissement difficile, et quelles que soient les causes, il est de moins en moins aisé de trouver le sommeil à cause de l’appréhension générée au fil des jours. Parce que le sommeil est une des fonctions vitales de l’organisme et non des moindres, puisqu’il lui permet de récupérer pleinement de ses efforts, physiques ou intellectuels, l’insomnie est génératrice de désagréments au quotidien : irritabilité, anxiété, fatigue, problème de concentration, etc. Pour ne pas perturber plus profondément le bien-être de l’organisme, il est essentiel de réagir rapidement. Les ressources naturelles offrent des solutions efficaces et respectueuses des équilibres internes qui gagnent à être testées.

 

Les solutions

Nos experts vous invitent à réaliser une cure complète, avec comme ressources naturelles clés, le 5-HTP et la mélatonine.

  1. Matin et/ou midi et/ou soir - Il est conseillé de renforcer les grands équilibres de l’organisme par la prise de magnésium et de vitamines B, et plus particulièrement de vitamines B3 et B6. Le magnésium, minéral essentiel qui participe à de nombreuses réactions enzymatiques, confortera le bon fonctionnement du système nerveux ainsi que la bonne gestion du stress, deux facteurs qui impactent directement l’endormissement. La vitamine B3, quant à elle, naturellement synthétisée au sein de l’organisme à partir du tryptophane, permet de produire le 5-HTP. Ce dernier est lui-même transformé en sérotonine ou hormone du sommeil par la vitamine B6, d’où l’utilité de les prendre ensemble.
  2. En soirée - Pour avoir des effets certains sur l’endormissement, il est bienvenu de prendre du griffonia, riche en 5-HTP, ou directement du 5-HTP. Cet actif naturellement présent au sein de l’organisme joue un rôle prépondérant en matière de sommeil puisque c’est à partir de lui qu’est produite la sérotonine, fameuse hormone du sommeil.
  3. Avant le coucher - Il est recommandé de prendre de la mélatonine ou bien un complexe regroupant au moins deux des plantes favorables au sommeil parmi l’eschscholzia, la valériane, la passiflore, le houblon, l’aubépine, la mélisse et le safran. La mélatonine est la dernière molécule qui entre en jeu dans le cheminement menant à l’endormissement, c’est pourquoi sa prise est essentielle avant le coucher.

 

Protocole 2

 

"J'ai un sommeil superficiel et agité" 

 

Les signes

Insomnies, décalage horaire, apnée du sommeil, ronflements, cauchemars… un sommeil superficiel et agité peut s’exprimer de différentes façons mais se caractérise toujours par une période de repos fragile, pouvant être interrompue à tout moment. La durée et la qualité du sommeil, plus ou moins altérées selon les cas, ne permettent pas une récupération totale et engendrent les désagréments courants générés par un manque de sommeil : irritabilité, anxiété, fatigue, problèmes de mémorisation et de concentration. Pour retrouver un sommeil serein et réparateur, les actifs et plantes naturels offrent des alternatives très efficaces, et sans accoutumance pour l’organisme.

 

Les solutions

Nos experts vous proposent une cure complète dont les bienfaits sont à chercher dans la synergie « théanine-mélatonine ».

  1. Matin et/ou midi et/ou soir - Pour soutenir les grands équilibres internes, il est intéressant de réaliser une cure de magnésium et de vitamines B, notamment B3 et B6. Alors que le magnésium, minéral essentiel et indispensable à de nombreuses réactions enzymatiques au sein de l’organisme, confortera le bon fonctionnement du système nerveux ainsi qu’une gestion plus harmonieuse du stress, les vitamines B3 et B6 stimuleront respectivement la synthèse de 5-HTP et la production de sérotonine. Les neurones utilisent effectivement des enzymes dépendant de ces deux vitamines pour convertir le L-tryptophane en sérotonine.
  2. Matin et après-midi - Pour une amélioration effective de la qualité du sommeil, c’est aussi vers la L-théanine qu’il faut se tourner. Ses répercussions positives sur la libération des différents neurotransmetteurs relaxants ne sont plus à démontrer ! Non directement dédiée au sommeil, la L-théanine aidera l’organisme à aller vers un sommeil plus profond, davantage réparateur.
  3. Avant le coucher ou en soirée - Il est enfin recommandé de prendre de la mélatonine ou bien un complexe de plantes du sommeil : eschscholzia, valériane, passiflore, houblon, aubépine ou encore mélisse. La mélatonine ou la formule de plantes sédatives, prise juste avant le coucher, conduiront plus facilement à un sommeil profond et réparateur.

 

Protocole 3

 

"Je suis gêné par des réveils nocturnes après lesquels j'ai du mal à me rendormir" 

 

Les signes

Un premier réveil à une heure du matin, un deuxième vers trois heures du matin puis un troisième vers quatre heures… Après chaque éveil l’endormissement se fait plus difficile, l’anxiété s’installant peu à peu. Les réveils nocturnes sont des troubles du sommeil fréquents qui entrecoupent la nuit et empêchent une bonne récupération. Les conséquences sont celles, classiques, d’un manque de sommeil : irritabilité, fatigue, manque de concentration, etc.

 

Les solutions

Nos experts préconisent la réalisation d’une cure associant l’ashwagandha aux plantes du sommeil.

  1. Matin et soir - Pour renforcer le terrain, il est idéal de prendre des vitamines B, telles que la B3 et la B6. La sérotonine est produite, au sein de la sphère cérébrale, à partir du L-tryptophane, qui requiert de la vitamine B3 pour être synthétisé en 5-HTP et de la vitamine B6 pour transformer ce dernier en sérotonine, l’hormone du sommeil. La prise simultanée de vitamines B3 et B6 est donc très pertinente pour conforter l’endormissement et le sommeil.
  2. En soirée - Il est recommandé de prendre de l’ashwagandha ou « ginseng indien », une plante aux qualités adaptogènes et apaisantes avérées qui produit des effets positifs sur la gestion du stress et sur le sommeil.
  3. Avant le coucher - Pour garantir un endormissement rapide et favoriser un sommeil réparateur, il est conseillé de prendre, en complément, un complexe regroupant au moins deux des plantes suivantes : eschscholzia, valériane, passiflore, houblon, aubépine, mélisse. Pour des effets renforcés, il est possible d’y adjoindre du safran et du 5-HTP issu du griffonia.

 

Les petits + côté alimentation

  • Éviter de consommer des substances stimulantes en fin de journée | La consommation de café ou de thé, deux boissons riches en caféine, ou encore de certaines substances comme le chocolat noir, peuvent perturber le sommeil jusqu’à 6 heures après leur ingestion et donc perturber voire repousser l’endormissement, raccourcir le temps de sommeil total, limiter le temps de sommeil profond et favoriser les réveils nocturnes et insomnies.
  • Faire le plein d’aliments riches en L-tryptophane | Présent dans les graines de courge, de soja, de sésame, les pistaches, les noix de cajou, les amandes et les noisettes, ou bien dans les compléments alimentaires qui sont élaborés avec, le L-tryptophane est un acide aminé nécessaire à la synthèse de deux molécules présentes dans l’organisme qui participent, de façon active, à la sensation de sérénité et à l’endormissement.
  • Consommer des féculents ou des fruits à indice glycémique bas au dîner | Les féculents et les fruits à IG bas, parmi lesquels se trouvent les céréales complètes, les pains au levain, les légumes secs et les fruits frais, renferment d’excellentes teneurs en glucides, des nutriments qui facilitent le transport du L-tryptophane jusqu’à la sphère cérébrale. Ils apparaissent ainsi comme des partenaires sommeil incontournables du dîner ! Limiter les sucreries et les aliments à indice glycémique élevé au dîner | Les sucreries et aliments à IG élevé peuvent, d’une part, accentuer la nervosité, et donc perturber l’endormissement, et d’autre part, engendrer une hypoglycémie réactionnelle pendant le cycle du sommeil, alors brisé.
  • Éviter de consommer des aliments riches en L-tyrosine | Contenue, en quantité importante, dans certains fromages tels que le parmesan, l’emmental ou le gouda, la L-tyrosine est un acide aminé qui favorise la synthèse d’une molécule ayant pour but de tenir l’organisme éveillé, à savoir la dopamine.
  • Veiller à prendre un dîner équilibré au bon horaire | Il est reconnu qu’un dîner équilibré, faible en calories, et pris suffisamment tôt favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil, à condition bien sûr de ne pas grignoter entre la fin du dîner et le coucher !

 

3. Les précautions d'emploi essentielles en cas de cure

  1. Le magnésium est contre-indiqué en cas d’insuffisance rénale. Respecter impérativement les doses conseillées afin d’éviter tout risque de surconsommation.
  2. Le griffonia et le 5-HTP sont déconseillés en cas de grossesse, d’allaitement, de prise d’antidépresseurs. Contre-indiqués aux personnes souffrant de trisomie et de sclérodermie. Avant toute supplémentation, demander conseil à un médecin ou un pharmacien.
  3. La mélatonine ne doit pas être prise en cas de grossesse ou d’allaitement, sauf sur prescription d’un thérapeute. En cas de prise de médicament, se reporter à l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Après la prise, ne pas conduire ou utiliser une machine dangereuse avant de s’assurer que le complément alimentaire à base de mélatonine n’altère pas la vigilance.
  4. L’eschscholzia est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants de moins de 6 ans ainsi qu’aux personnes ayant un antécédent de glaucome.
  5. La valériane est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux enfants. Avant toute supplémentation, demander conseil à un médecin ou un pharmacien.
  6. La passiflore est contre-indiquée en cas de grossesse ou d’allaitement et déconseillée aux jeunes enfants, en l’absence de prescription thérapeutique.
  7. Le houblon est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes allergiques ou à celles souffrant de dépression, de troubles bipolaires ou encore à celles atteintes d’un cancer hormono-dépendant. Sa prise n’est pas compatible avec la consommation d’alcool, la prise d’anesthésiants.
  8. Le GABA est déconseillé en cas de grossesse ou d’allaitement.
  9. Avant toute supplémentation, demander conseil à un médecin ou à un professionnel de santé. Après la prise, ne pas conduire ou utiliser une machine dangereuse avant de s’assurer que le complément alimentaire pris n’entraîne pas de somnolence et n’altère pas la vigilance. En cas de maladie ou de doute sur la prise d’un complément alimentaire, se reporter à l’avis d’un médecin.

Un peu de lecture

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