Carences : 4 indispensables à surveiller

Magnésium, fer, calcium et vitamine D figurent au rang des carences les plus fréquentes chez les Français. Sources de fatigue, les carences installées jouent aussi un rôle dans notre équilibre émotionnel et physique. Adoptez maintenant les bons gestes pour conserver toute votre vitalité !

1 Le magnésium, gardien de votre sérénité

Reconnu pour son influence positive dans la gestion du stress et de la fatigue, le magnésium fait aujourd’hui défaut à 75 % des Français (1). Pour vous aider à y voir plus clair sur ses bienfaits, les signes d’un éventuel déficit et les solutions pour y répondre, voici quelques précisions essentielles…

Les bienfaits du magnésium

Le magnésium est un des minéraux les plus abondants au sein du corps humain : 50 à 60 % de ses réserves se trouvent dans les os, et 25 % dans les muscles. Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques, c’est dire son importance ! Production d’énergie, bon fonctionnement du système nerveux, fonctions musculaires… il participe à tout cela à la fois ! Il est aussi un allié essentiel pour réduire la fatigue.

Les signes de déficit

Un manque de magnésium peut se traduire par une perte d’appétit, des nausées, de la fatigue, des engourdissements et des crampes au niveau des muscles. En cause, une alimentation déséquilibrée, trop restrictive (avec suppression d’aliments considérés comme trop riches mais qui sont des sources importantes de magnésium) ou de mauvaise qualité qui ne permet pas de couvrir les besoins du corps en magnésium, une activité sportive intense mais aussi un stress soutenu, très énergivore.

La cure de magnésium

En cas de déficit, les compléments alimentaires à base de magnésium offrent la meilleure solution en cure de fond. Spécialement dosés pour vous aider à atteindre les apports recommandés, ils sont aussi formulés pour vous garantir une assimilation optimale. Vous pourrez ensuite choisir, selon votre préférence, du magnésium marin, du magnésium végétal (issu de la laitue de mer) ou encore du magnésium bisglycinate, conçu pour les intestins sensibles.

Si votre besoin en magnésium se justifie par un état de stress important, vous pourrez aussi opter pour des complexes associant plusieurs formes de magnésium et plusieurs vitamines du groupe B, intéressantes pour soutenir le bon fonctionnement du système nerveux. Nous vous recommandons tout particulièrement nos complexes Stress Mag fort et Stress Mag Ultra.

En complément de votre cure, pensez aussi à enrichir votre assiette avec des aliments bien fournis en magnésium. Une telle pratique prendra tout son sens, à l’issue de votre cure, pour en conserver les bénéfices sur le temps long. Vers quels aliments vous tourner ? Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, pignons), les céréales complètes (riz, pois chiches, haricots blancs, petits pois, lentilles), les mollusques et les crustacés, mais aussi le chocolat noir !

Magnésium marin renforcé, B6, B9 - 30 comprimés

4,50 €

Magnésium végétal de laitue de mer Bio - 60 comprimés

21,50 €

Magnésium bisglycinate 500 mg - 100 comprimés

9,90 €

Complexe Stress Mag fort - 80 comprimés

9,99 €

Complexe stress mag ultra - 20 sachets

11,90 €

Cacao cru en poudre Bio - 200 g

5,50 €

2 Le fer, pilier de votre forme

Difficile de savoir si nous en manquons en l’absence d’une analyse de sang… Pourtant, le fer figure parmi les oligo-éléments qui nous font le plus défaut. Ce déficit concerne particulièrement 20 % des femmes françaises en âge de procréer (2). Assurez-vous que vos réserves de fer soient suffisantes ! Vous échapperez ainsi à la grande fatigue qui l’accompagne…

Les bienfaits du fer

Essentiel au transport et au stockage de l’oxygène dans l’organisme (transport de l’oxygène des poumons vers les tissus d’une part, transport et stockage de l’oxygène dans les muscles, d’autre part), le fer est un oligo-élément impliqué dans la formation des globules rouges. Il contribue aussi au métabolisme énergétique, à la réduction de la fatigue, ainsi qu’aux fonctions immunitaires et cognitives.

Les signes de déficit

Un manque de fer peut se traduire par de la pâleur, de la fatigue, un manque de souffle ou encore des troubles digestifs. Les causes sont à chercher du côté de l’alimentation, peu fournie en aliments riches en fer, mais aussi et surtout de la difficile assimilation du fer selon les sources alimentaires. Le fer présent dans les viandes rouges et dans les poissons est beaucoup mieux assimilé (25 %) que celui présent dans les légumineuses, les céréales complètes et les épices (5 %) (3). Chez les femmes, en particulier, le risque de déficit en fer est plus élevé en raison des besoins accrus pendant les pertes menstruelles ou la grossesse.

La cure de fer

Pour faire des réserves de fer, lorsque le déficit est établi, la supplémentation est incontournable. Pour que la cure soit une réussite, il convient toutefois de trouver le complément alimentaire qui vous convient. La prise de fer a souvent des répercussions négatives sur le système digestif : le transit peut être fortement ralenti pendant une cure. Pour éviter ce désagrément, écartez les compléments alimentaires classiques et tournez-vous vers des formes de fer bien assimilées et bien tolérées par les intestins, comme le fer bisglycinate ou le fer d’origine végétale (issu du curry).

Autre alternative intéressante, le fer liposomal (c’est-à-dire encapsulé dans une enveloppe de phospholipides) garantit une très haute biodisponibilité ainsi qu’une très haute tolérance digestive.

En matière d’alimentation, pensez à consommer davantage de produits riches en fer. Les meilleures sources de fer sont les viandes rouges et les abats (boudin noir, foie de volaille), les poissons gras et les légumineuses (lentilles blondes et vertes, haricots blancs et rouges, soja, petits pois). Parce qu’il n’est pas toujours facile de consommer ces aliments, et qu’il peut être intéressant de varier encore davantage les sources de fer, pensez aussi aux superaliments que sont la spiruline, la chlorelle et le chanvre.

Fer bisglycinate - 200 gélules

9,99 €

Fer végétal de curry Bio - 60 gélules végétales

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Fer liposomal premium - 60 gélules végétales

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Spiruline Bio 500 mg - 200 comprimés

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Chlorelle Bio 500 mg - 200 comprimés

15,90 €

Chlorelle & Spiruline en poudre Bio - 200 g

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Graines de chanvre complètes françaises Bio - 250 g

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3 La vitamine D, alliée de votre immunité

Une insuffisance en vitamine D est souvent difficile à détecter et pourtant assez fréquente puisque 75 % des personnes en France sont concernées (6). Un tel déficit peut affecter votre dynamisme, la santé de vos os, de vos dents, mais aussi votre immunité. Découvrez comment vous assurer des apports suffisants au quotidien et combler d’éventuelles carences grâce à nos conseils de base.

Les bienfaits de la vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses et donc facilement assimilable. Ses fonctions biologiques la rendent idéale pour renforcer les défenses naturelles, favoriser le maintien du capital osseux, grâce à son rôle fondamental dans l’absorption du calcium, ou encore pour lutter contre les méfaits du stress. La vitamine D n’est pas une vitamine comme les autres du fait qu’elle est la seule vitamine à être synthétisée par notre corps. Ce phénomène se réalise au niveau de notre peau, en présence de soleil, et plus particulièrement sous l’action des UVB.

Les signes de déficit

Un manque de vitamine D peut avoir des répercussions sur nombre de nos fonctions biologiques. Il peut se traduire par de l’asthénie (fatigue durable), un moral en berne voire dépressif ou encore des douleurs musculaires ou osseuses.

La cause la plus fréquente de déficit en vitamine D est une exposition insuffisante à la lumière du soleil, l’alimentation ne permettant pas de bénéficier d’apports suffisamment importants pour compenser. Cependant, si un déficit en vitamine D est assez fréquent, et accentué dans certaines régions peu ensoleillées, une vie au soleil n'évite pas toujours la carence. En cause, la complexité du métabolisme de la vitamine D dans l'organisme au niveau de son absorption mais aussi de sa transformation en forme active.

La cure de vitamine D

Pour bénéficier d’apports suffisants, beaucoup de personnes sont concernées par la supplémentation. Il est alors important d’envisager une complémentation d’au moins 3 mois par an, si ce n’est plus, entre l’automne et la fin du printemps, là où l’on a le plus besoin d’elle.

Disponible sous de nombreuses formes, la vitamine D3 reste la plus intéressante. Mieux assimilée, elle est aussi facilement stockée en prévision de besoins futurs, contrairement à la D2. D’autre part, à dose équivalente, la D3 possède une action 2 fois plus efficace ! Vous la retrouverez en comprimés, sous forme huileuse, de source animale ou d’origine végétale pour répondre aux besoins de tous.

La nutrition conserve aussi son importance. Elle représente 15 à 20 % des apports quotidiens. En prêtant une attention particulière aux aliments riches en vitamine D, vous contribuerez à renforcer vos apports. Privilégiez les poissons gras comme le saumon, le hareng ou la sardine, le foie de veau, les champignons, le jaune d’œuf ou encore les algues comme la laitue de mer. Vous la trouverez également dans l’huile de foie de morue qui reste une excellente source de vitamine D !

Vitamine D3 2000 UI - 120 comprimés

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Vitamine D3 Bio & Vegan - 150 comprimés

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Vitamine D3 1000 UI vegan - 20 ml

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Vitamine D3 1000 UI Huile - 20 ml

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Huile de foie de morue - 100 capsules

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4 Le calcium, défenseur de votre capital osseux

Essentiel à notre santé, le calcium fait aujourd’hui défaut à 1 homme sur 2 et 3 femmes sur 4 (4) en France. Un manque de calcium influence le bon fonctionnement de notre organisme et un état de carence peut entraîner des troubles importants comme des douleurs musculaires, des raideurs ou des tremblements.

Les bienfaits du calcium

Le calcium étant le minéral le plus abondant dans le corps humain (1 à 1,2 kg chez l’adulte) (5), il joue un rôle indispensable à la construction et à la solidité des os et des dents, là où il est majoritairement présent à 99 %. Il est aussi impliqué, dans une moindre mesure, dans certaines fonctions biologiques de premier ordre comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, le métabolisme énergétique ou encore les échanges cellulaires.

Les signes de déficit

Un taux de calcium relativement bas dans le sang (hypocalcémie) pourra être établi au travers d’une analyse sanguine. Lorsque le déficit est prolongé, différents signes peuvent apparaître comme une peau sèche et squameuse, des cheveux ternes ou encore des ongles cassants. Sur le long terme, des formes plus graves peuvent être constatées avec un impact sur le bon fonctionnement du cerveau et pouvant induire des troubles neurologiques ou psychologiques.

Outre une consommation inadéquate en calcium, on compte parmi les principales causes de déficit des apports insuffisants en vitamine D, qui contribue à sa bonne assimilation dans l’organisme, et en magnésium, étroitement lié au métabolisme du calcium dans le corps. Il peut aussi être dû à une insuffisance rénale qui peut dans certains cas occasionner un excès d’élimination du calcium dans les urines.

La cure de calcium

Pour augmenter efficacement vos apports en calcium, il convient d’opter pour une cure de supplémentation. Votre choix devra se porter sur un actif bien assimilé par l’organisme et bien toléré sur le plan digestif. Pour cela, favorisez une prise naturelle, offrant un bon niveau de biodisponibilité, c’est-à-dire qui sera mieux assimilée par l’organisme. C’est par exemple le cas du lithothamne, petite algue rouge à la composition exceptionnelle en carbonate de calcium.

Vous pourrez également le choisir en complexe associé à du magnésium et du potassium par exemple. Cette synergie vertueuse permet de renforcer l’action du calcium avec un effet positif sur les échanges métaboliques et cellulaires de l’organisme.

Sachez aussi que le calcium est également présent en grande quantité dans de nombreux aliments. Si aucune condition particulière n’est observée, une alimentation équilibrée, saine et variée, permet d’atteindre généralement les apports recommandés. Les produits laitiers comme certains fromages (emmental et comté en tête), certaines eaux minérales bien proportionnées, mais aussi les fruits (figues, oranges) et légumes (épinards, haricots blancs, verts, brocolis…) ou encore les fruits secs comme les amandes, pourront être intégrés généreusement à l’alimentation quotidienne.

Prenez bien soin de vous !

Lithothamne 500 mg - 100 gélules

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Lithothamne pur en poudre - 250 g

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Calcium végétal de lithothamne Bio - 120 comprimés

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Calcium, magnésium, potassium - 60 comprimés

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1. Étude française « Supplémentation en Vitamines et Minéraux AntioXydants » (SU.VI.MAX), 1997

2. https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2019/esteban-2014-2016-chapitre-dosages-biologiques-des-vitamines-et-mineraux-pas-de-deficit-important-ou-de-carence-a-grande-echelle

3. ANSES 2016 AVIS et RAPPORTS de l'Anses relatifs à l'actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. En ligne : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf, consulté le 4 septembre 2018.

4. Étude Esteban En ligne : https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/annexe_pnns4_alimentation.pdf

5. Étude ANSES En ligne : https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium#:~:text=99%25%20de%20ce%20calcium%20contribue,nerveuse%2C%20lib%C3%A9ration%20d'hormones%E2%80%A6

6. https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2019/esteban-2014-2016-chapitre-dosages-biologiques-des-vitamines-et-mineraux-pas-de-deficit-important-ou-de-carence-a-grande-echelle