protéines végétales

protéines végétales

Le saviez-vous ?

Les protéines appartiennent à la famille biochimique des protides et font partie de l’une des trois grandes familles de nutriments, avec les glucides et les lipides. Elles sont des constituants fondamentaux de la matière vivante. Il s’agit de molécules formées par un assemblage de 22 acides aminés dont diffèrent seulement l’ordre et la longueur selon les protéines concernées. Les protéines peuvent présenter différentes origines, endogène ou exogène.

 

Certaines protéines sont d’origine endogène, c’est-à-dire que c’est le corps qui les fabrique lui-même en une certaine proportion. Plus précisément, il est généralement admis que le corps produit, à partir d’autres nutriments comme le glucose, 16 acides aminés. Toutefois, il existe 8 acides aminés constitutifs des protéines que le corps s’avère incapable de fabriquer, c’est alors l’alimentation qui y pourvoit. L’origine exogène est variée puisque l’on trouve des protéines aussi bien dans des aliments d’origine animale, comme les viandes, les poissons, le fromage, les oeufs, le lait, que dans des aliments d’origine végétale, comme les céréales, les légumineuses, les oléagineux, bien que leur valeur nutritionnelle ne soit pas équivalente.

Pourquoi sont-elles essentielles ? 

 

Les protéines sont essentielles aux bons équilibres de l’organisme puisqu’elles jouent à la fois un rôle structurel, fonctionnel et protecteur. Elles sont notamment prisées pour la construction musculaire, pour la préservation des os, des cheveux, des ongles, de la peau, des organes mais aussi pour celle des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs et des anticorps.

 

L’organisme utilise les acides aminés libérés lors de la digestion afin de procéder à la synthèse de ses propres protéines, matériau de base de toute cette infrastructure organique. L’organisme a ainsi besoin des protéines pour se construire, fonctionner et se protéger. Les protéines alimentaires présentent aussi l’avantage d’être source d’énergie car les acides aminés en fournissent lors de leur dégradation. Enfin, les protéines constituent la seule source d’azote du corps humain et se révèlent, de ce fait, indispensables.

Pour qui sont-elles incontournables ? 

 

Les protéines végétales conviennent à tous, et en particulier aux personnes végétariennes ou végétaliennes. Elles se montrent avantageuses car elles sont bien moins acidifiantes que leurs cousines animales. En effet, les protéines végétales sont associées à des minéraux (potassium, calcium, magnésium et sodium) qui ont la particularité d’être facilement métabolisés en acide carbonique qui sera ensuite éliminé par les poumons, contrairement aux protéines animales, associées à d’autres minéraux (chlore, soufre et phosphore) qui, transformés en acides forts, seront éliminés par les reins, à la capacité limitée.

 

Cependant, les protéines animales présentent l’avantage d’apporter les 8 acides aminés essentiels de manière équilibrée à l’organisme, tandis que les protéines végétales sont déficitaires en lysine pour celles provenant des céréales, et en méthionine pour celles originaires des légumineuses. Il est donc conseillé aux personnes végétariennes ou végétaliennes d’associer une céréale à une légumineuse au cours d’un même repas, ce qui comble parfaitement le déficit. 

Les apports de protéines végétales

 

Protéine végétale Apport pour 100 g Nutriments
Amande 21 g Fer, acides gras essentiels
Chanvre 26 g Oméga-3 et 6, vitamines A,D, E
Graines de chia 17 g Antioxydants, fibres, potassium, oméga-3
Graines de courge 25 g Vitamines A, B1, B2, fer, zinc, cuivre, potassium, calcium
Pois 19 g Fibres, magnésium, calcium
Quinoa 14 g Fibres, minéraux, fer
Riz 14 g Potassium, phosphore, vitamine B
Soja 36 g Vitamines B1, B9, C, fer, zinc, calcium
Spiruline 65 g Vitamines, minéraux

chanvre

"Je souhaite contrôler mon poids car j'ai tendance à stocker les mauvaises graisses"
"J'ai un enfant qui est en pleine croissance"

La protéine de chanvre fournit chacun des 8 acides aminés essentiels nécessaires au corps humain, ainsi que des acides gras essentiels , oméga-3 et oméga-6, et de l’acide gamma-linolénique, ce dernier contribuant à améliorer le bon équilibre des graisses au sein de l’organisme. La protéine de chanvre est riche en antioxydants et phytonutriments, ce qui la rend particulièrement nutritive et énergisante. 

"Je suis un senior qui souhaite rester en pleine forme"
"Je suis un sportif qui cherche à renforcer sa masse musculaire"

La protéine de riz est hypoallergénique et très facile à digérer. Source importante de gamma oryzanol, un lipide spécifique qui permet d’atténuer quelques symptômes indésirables de la ménopause, la protéine de riz est également riche en antioxydants, ce qui permet de lutter contre le vieillissement prématuré de l’organisme. L’acide gamma butyrique présent en son sein, le GABA, influe positivement sur le sommeil. Enfin, la protéine de riz permet de renforcer la masse musculaire.

"Je souhaite maîtriser mon poids et notamment mes apports en sucre"
"Je suis sportif et cherche à faire croître ma masse musculaire et améliorer ma récupération"

La protéine de pois est très digeste, hypoallergénique et sans mauvaises graisses. Elle possède un bon profil d’acides aminés, dont les BCAA qui empêchent la dégradation des protéines musculaires avec l’effort sportif. La présence d’arginine, un autre acide aminé, la rend efficace pour la croissance musculaire et la récupération. La protéine de pois présente également un effet bénéfique sur l’équilibre des systèmes rénal et artériel, régule le taux de sucre et contrevient ainsi aux pics de glycémie. Autre avantage, elle agit sur la satiété.

"Végétarien, j'ai besoin de remplacer les apports des protéines végétales"

La protéine de soja est une protéine très digeste. Elle apporte 9 acides aminés essentiels, et possède une proportion élevée en oméga-3 et oméga-6. Sa composition est proche des protéines animales telles que le lait ou les oeufs. Avantage supplémentaire : les protéines de soja apportent peu d’acides gras saturés. 

Le saviez-vous ?

Il est possible de trouver les protéines végétales sous leur forme alimentaire, par le biais des céréales complètes, des fruits secs, du soja, du tofu ou des légumes secs (haricots secs, fèves sèches, pois chiche, pois secs, lentilles, farine de soja, flageolets, pois cassés), mais aussi des algues et des champignons. Il est également possible de les trouver seules ou mélangées à d’autres sous forme de compléments alimentaires, en poudre crue, adaptés au régime alimentaire du plus grand nombre. Crues, les protéines ont la particularité de voir leurs actifs préservés. 

Les protéines végétales sont à utiliser dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré, et d’un mode de vie sain. En cas de doute sur la pertinence de la consommation de protéines végétales ou en cas de maladie, il est conseillé de se reporter à l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.  Les femmes enceintes et allaitantes et les enfants sont invités à suivre les préconisations du médecin.