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Semi-marathon : comment bien se préparer ?

Comme chaque année, le Marseille-Cassis a réuni des milliers de sportifs passionnés, mais pas nécessairement acharnés... Comment se préparer naturellement et efficacement à un challenge tel qu'un 20 kilomètres ? Nous vous donnons tous les conseils que nous avons mis en oeuvre, cette saison, pour que vous réussissiez vous-aussi à atteindre vos objectifs ! 

Une semaine s'est écoulée depuis le Marseille-Cassis, qui a réuni, cette année pas moins de 17 000 coureurs, dont nos 8 compétiteurs Onatera. C'est l'occasion pour nous de vous donner les clés d'un entraînement réussi pour que vous avaliez les kilomètres sans faire souffrir démesurément votre organisme. Pour ce faire, préparation physique et hygiène de vie vont de paire ! Si vous souhaitez atteindre vos objectifs sportifs, rien de tel que d'associer, dès les premiers entraînements, une préparation physique rigoureuse à une hygiène de vie irréprochable. Conformément à ces recommandations, nos compétiteurs Onatera se sont fait épauler par Christophe Llama, coach sportif à Aix-en-Provence et ont tiré profit, côté nutrition, des bienfaits des produits naturels de supplémentation ainsi que des super-foods, une préparation simple, en fin de compte ! 

 

1 - Suivre un entraînement sportif rigoureux mais toujours adapté

"Même les débutants peuvent se lancer dans un semi-marathon, à condition, bien sûr, de s'être préparé correctement", nous a dit Christophe, la première fois que nous l'avons rencontré. Voilà qui devrait vous rassurer ! Pour un débutant, la préparation sportive doit commencer au moins 6 mois avant la date de la compétition. Elle doit s'étaler dans le temps pour façonner le corps dont les muscles, les tendons et les os mettent du temps à s'adapter. 

Les premiers mois de l'entraînement se focalisent sur le volume et l'endurance, c'est-à-dire sur un temps d'entraînement long et sur un travail de fond. Les 4 premiers mois, il convient donc d'aller courir 3 fois par semaine en recherchant l'endurance, cette dernière étant atteinte lorsque la fréquence cardiaque atteint au maximum les 80° %. Les 2 derniers mois sont en revanche centrés sur l'intensité, obtenue par la réalisation de séquences de courses fractionnées. L'idéal est de faire 3 à 5 fractionnés sur 1000 mètres.

Pour réaliser cette préparation, n'oubliez pas qu'un minimum de matériel est indispensable. Afin de reconnaître l'état d'endurance, il est nécessaire de se procurer une montre cardiaque. Elle vous permettra de ne jamais dépasser les 70 ou 80 % de vos capacités et de progresser sans heurter votre organisme. L'achat de bonnes chaussures est également incontournable, ces dernières assurant la stabilité durant la course. Faites toutefois attention à ce qu'elles ne soient pas trop légères. 

 

2- Faire le plein d'énergie grâce à une alimentation saine et nutritive

Parce que sans une bonne hygiène de vie, il est encore plus difficile d'atteindre des objectifs sportifs audacieux, il est essentiel d'adopter de parfaites habitudes. L'alimentation quotidienne est, en ce sens, un des facteurs majeurs des performances puisque c'est elle qui alimente le corps en énergie. Pendant toute la durée de l'entraînement, prenez soin de vous alimentez sainement, avec des aliments suffisamment riches en nutriments pour répondre à vos besoins plus importants mais suffisamment pauvres en calories pour ne pas polluer votre organisme. 

Afin d'accompagner favorablement votre organisme, avant l'effort ou après l'effort, pour la récupération, vous pouvez renforcer vos apports en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments à l'aide de compléments alimentaires naturels tels que le complexe Source de vie. La dépense "exceptionnelle" d'énergie, de vitamines et de minéraux, introduite par l'effort, sera ainsi mieux compensée. Parce que toute activité physique soutenue accélère aussi les pertes en eau, pensez à vous hydrater davantage en période d'entraînement. Une supplémentation en magnésium peut également être intéressante si la préparation sportive vous fatigue, vous empêche de dormir ou vous donne des crampes.

Enfin, n'hésitez pas à incorporer des super-aliments ou des super-fruits dans vos plats du quotidien, au petit-déjeuner, au déjeuner ou à goûter. Sources remarquables de nutriments, de vitamines, d'antioxydants, ces aliments hors du commun nourriront votre vitalité au quotidien tout en soutenant vos équilibres internes vertueux. Spiruline, chlorelle, baies de goji, conforteront vos apports tout en mettant de l'originalité et de la couleur dans vos préparations.

 

Prêt(e) à relever le défi d'un semi-marathon ? 

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