
Fumeurs, augmentez vos apports en vitamine C pour contrer les méfaits du tabac.
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Introduction
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1 - Comprendre la Vitamine C
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2 - Lien entre des besoins en vitamine C accrus et la consommation de tabac
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3. Des besoins accrus en vitamine C chez les fumeurs
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4 - Avantages de la supplémentation en vitamine C pour les fumeurs
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5 - Conseils pratiques pour augmenter ses apports en vitamine C
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6 - Précautions et limites à connaître
Introduction
En intervenant dans plusieurs fonctions biologiques, comme le fonctionnement de notre système immunitaire, ou la synthèse de collagène, une protéine clé de nos tissus et muscles, la vitamine C se révèle un nutriment majeur pour notre santé. Si les besoins quotidiens en vitamines C de personnes adultes oscillent entre 110 et 170 mg, les fumeurs, eux, ont des besoins accrus de l’ordre de 200 à 250 mg. L’explication se trouve dans les effets néfastes du tabac.
Dans cet article, vous comprendrez pourquoi il est important, pour les fumeurs, de soigner leurs apports en vitamine C, et comment y parvenir pour maintenir leur bonne santé.
1 - Comprendre la Vitamine C
Qu'est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, est l’une des 12 vitamines essentielles à notre corps. Elle permet d’assurer diverses fonctions de l’organisme. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble que notre corps ne sait pas synthétiser. Ainsi, nous devons la trouver dans notre alimentation.
Principales fonctions de la vitamine C dans le corps
La vitamine C participe à de nombreuses réactions de l’organisme :
- La croissance, le développement et la réparation des tissus corporels : la vitamine C favorise la synthèse du collagène, une protéine majeure de notre peau, de nos muscles et de l’ensemble de nos tissus [1].
- Une protection antioxydante : la vitamine C est un antioxydant puissant. Elle aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs [2].
- L'absorption du fer : la vitamine C augmente l’assimilation du fer non héminique de nos aliments [3].
- Le fonctionnement de notre système immunitaire : la vitamine C participe à la production des cellules immunitaires (globules blancs) [4].
Pour en savoir plus sur les différents rôles de la vitamine C dans l’organisme, découvrez notre article complet Tout savoir sur la vitamine C.
2 - Lien entre des besoins en vitamine C accrus et la consommation de tabac
Le tabac réduit l'absorption de la vitamine C
Le tabagisme a un impact direct sur la capacité de l’organisme à assimiler la vitamine C. En effet, les composés présents dans la fumée de cigarette réduisent la biodisponibilité de la vitamine C au niveau intestinal. Une étude confirme que les fumeurs assimilent moins bien la vitamine C [5].
Le tabac augmente le stress oxydatif
La fumée de cigarette est une source massive de radicaux libres, des molécules instables à l’origine de stress oxydatif qui endommage les cellules. Par ses propriétés antioxydantes, la vitamine C est utilisée par l’organisme pour neutraliser ces radicaux libres. Mais, en réduisant l’assimilation de la vitamine C au niveau intestinal, la fumée de cigarette épuise rapidement le peu de réserves de vitamine C. Ainsi, les systèmes de défenses antioxydants de l’organisme sont rapidement dépassés par l’excès de stress oxydatif. Des travaux de recherche ont mis en évidence que les fumeurs présentent des niveaux significativement plus élevés de stress oxydatif et des réserves de vitamine C plus faibles [6].
Impact de la cigarette sur les besoins en vitamine C
En réduisant l’absorption de la vitamine C et en augmentant le stress oxydatif, le tabagisme a un impact négatif sur le métabolisme de la vitamine C, expliquant des besoins accrus en vitamine C chez les fumeurs.
Une étude a quantifié ces besoins supplémentaires, indiquant que les fumeurs ont besoin, en moyenne, de 35 mg de vitamine C supplémentaires par jour par rapport aux non-fumeurs pour maintenir des niveaux plasmatiques équivalents [7].
3. Des besoins accrus en vitamine C chez les fumeurs
Les mécanismes de dégradation de la vitamine C par la fumée
Notre organisme ne stocke pas la vitamine C. Lors de la digestion, la vitamine C doit être assimilée au niveau intestinal pour passer ensuite dans la circulation sanguine où elle est libre, et peut ensuite être mobilisée par l’organisme.
Les composés de la fumée de cigarette impactent nos ressources en vitamine C à plusieurs niveaux :
- la fumée de cigarette réduit la biodisponibilité de la vitamine C au niveau intestinal. C’est-à-dire que la vitamine C est moins bien assimilée lors de la digestion [5].
- la fumée de cigarette génère également un excès de radicaux libres. La vitamine C est un puissant antioxydant capable de combattre les radicaux libres. Sous l’effet de la fumée de cigarette, non seulement, la vitamine C est moins bien assimilée, mais en plus, les faibles quantités assimilées sont rapidement épuisées pour lutter contre le stress oxydatif généré par le tabagisme [6].
Une étude a confirmé que l'exposition à la fumée de cigarette augmente significativement la dégradation de la vitamine C, réduisant ainsi sa disponibilité et son efficacité dans le corps [8].
Études sur les besoins accrus en vitamine C
Les fumeurs ont des niveaux de vitamine C plasmatique inférieurs à ceux de non-fumeurs en raison d’une assimilation réduite et d’une dégradation accrue de la vitamine C.
De nombreux travaux scientifiques ont mis en évidence ces méfaits du tabagisme sur le métabolisme de la vitamine C, et ont quantifié les besoins en vitamine C réellement adaptés aux fumeurs.
Une étude a notamment montré des niveaux plasmatiques de vitamine C inférieurs de 25% chez les fumeurs par rapport aux non-fumeurs [9], tandis que d’autres travaux mettent en évidence des besoins augmentés de 35 mg de vitamine C chez les fumeurs vs les non-fumeurs [7]. Des différences significatives qui soulignent l'importance d'une supplémentation accrue en vitamine C pour les fumeurs.
4 - Avantages de la supplémentation en vitamine C pour les fumeurs
Supplémentation en vitamine C et réduction des dommages oxydatifs
La fumée de cigarette provoque une production massive de radicaux libres, à l’origine d’importants dommages cellulaires, et pouvant favoriser le développement de maladies chroniques, comme des maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, le cancer, ou encore des maladies liées au vieillissement.
En tant qu'antioxydant, la vitamine C a la capacité de neutraliser ces radicaux libres. Ainsi, grâce à une supplémentation en vitamine C, les fumeurs peuvent augmenter leurs niveaux d'antioxydants, et mieux combattre les méfaits des radicaux libres.
Des chercheurs ont montré que la prise de vitamine C réduit significativement les marqueurs de dommages oxydatifs chez les fumeurs, indiquant une meilleure protection contre les dommages cellulaires [10].
Supplémentation en vitamine C et soutien du système immunitaire
Le tabagisme affaiblit les défenses naturelles de l’organisme, rendant les fumeurs plus vulnérables aux infections et maladies. La vitamine C est bien connue pour son rôle dans le soutien du système immunitaire en stimulant la production et la fonction des globules blancs, mais aussi en participant à l'intégrité des barrières épithéliales, empêchant ainsi l’intrusion de pathogènes.
Dans une étude, la recherche a mis en évidence, chez les fumeurs, une réponse immunitaire améliorée par la supplémentation en vitamine C. Les participants supplémentés en vitamine C avaient une incidence moindre de rhumes et autres infections respiratoires par rapport aux personnes non-supplémentées. Ces résultats montrent que la vitamine C peut jouer un rôle efficace dans le renforcement des défenses immunitaires des fumeurs [11].
5 - Conseils pratiques pour augmenter ses apports en vitamine C
Augmenter ses apports en vitamine C grâce aux compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont une solution pratique et efficace pour les fumeurs qui souhaitent compenser leurs pertes accrues en vitamine C induites par leur tabagisme.
Les compléments sous forme de comprimés de vitamine C à croquer ou sucer, de capsules, ou de poudre, ou de liquide, peuvent fournir une dose concentrée de vitamine C.
La vitamine C peut être d’origine naturelle lorsqu’elle est extraite de fruits comme l’acérola, le cynorhodon, ou le camu-camu. Elle peut aussi être synthétique, issue notamment d’un procédé de synthèse faisant appel à la fermentation de céréales.
Pour savoir comment choisir vos suppléments de vitamine C, découvrez notre article dédié.
Intégration dans le régime alimentaire quotidien
En plus des suppléments de vitamine C, intégrer des aliments riches en vitamine C dans votre alimentation quotidienne est essentiel pour maintenir des niveaux adéquats de cette vitamine.
Voici quelques aliments réputés pour leur richesse en vitamine C :
- Les agrumes : orange, citron, pamplemousse, mandarine.
- Fruits : kiwi, fraise, papaye, goyave, mangue, melon cantaloup...
- Légumes : poivron, brocoli, choux de Bruxelles, épinards, chou frisé...
Et pour vous aider à profiter des bienfaits de ces aliments au quotidien, pensez à :
- Inclure des fruits au petit-déjeuner comme des agrumes ou des kiwis permet un apport matinal en vitamine C.
- Opter pour des fruits frais ou des légumes crus comme en-cas tout au long de la journée.
- Cuisiner avec des légumes riches en vitamine C, en intégrant des poivrons et des brocolis dans vos plats cuisinés.
6 - Précautions et limites à connaître
Dosage recommandé pour les fumeurs
Les fumeurs ont des besoins en vitamines C accrus nécessitant des apports quotidiens autour de l’ordre de 200-250 mg.
Conseils d’utilisation
- Avant de commencer une supplémentation en vitamine C, il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Et plus particulièrement, en cas de supplémentation avec des doses élevées en vitamine C. Un avis médical vous aidera à déterminer le dosage approprié selon votre état de santé et vos besoins spécifiques, et pourra identifier toute interaction potentielle avec d'autres médicaments ou conditions médicales préexistantes.
- Pour une bonne efficacité de votre cure de vitamine C, il est intéressant d’associer la vitamine C à d’autres antioxydants comme la vitamine E, ou encore de choisir une vitamine C dont l’absorption a été renforcée par l’ajout de flavonoïdes.
- Il est possible de mener une supplémentation en vitamine C sur plusieurs semaines, tout au long de l’année.
Risques associés à une surconsommation de vitamine C
Généralement considérée comme sûre, la vitamine C, consommée en excès, peut entraîner des effets secondaires indésirables comme :
- Des troubles gastro-intestinaux : avec des nausées, des diarrhées, des crampes abdominales et d'autres troubles digestifs. Ces effets sont souvent dose-dépendants et peuvent être réduits en répartissant la dose quotidienne en plusieurs prises plus petites.
- Des calculs rénaux : une consommation importante de vitamine C peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez certaines personnes.