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La spiruline pour les sportifs : un super-aliment pour booster la performance
Mis à jour le : 27/01/2025

La spiruline est idéale pour booster vos performances physiques et sportives. Améliorez votre endurance et optimisez votre récupération musculaire avec ce superaliment. 

Introduction

Par son profil nutritionnel exceptionnel et ses bienfaits, la spiruline est plébiscitée par les sportifs. Consommée depuis des millénaires et largement étudiée par la science depuis les années 60, la spiruline est qualifiée de superaliment pour ses différents nutriments et sa capacité à soutenir la vitalité et améliorer la condition physique. Dans cet article, vous apprendrez pourquoi la spiruline est un superaliment idéal pour les sportifs, quel que soit leur niveau, mais aussi comment l’intégrer dans une routine sportive, et en optimiser les avantages. 

1 - Comprendre la spiruline

Qu’est-ce que la spiruline ? 

La spiruline est une cyanobactérie d’eau douce utilisée comme complément alimentaire pour ses bienfaits hautement nutritionnels. Les suppléments de spiruline se présentent sous forme de poudres, de paillettes, de comprimés ou de gélules

Les qualités nutritionnelles de la spiruline 

La spiruline est réputée pour sa haute teneur en protéines complètes (environ 60-70%), en vitamines (notamment B12), en fer, en acides gras essentiels, et en antioxydants. Parmi ses antioxydants, on trouve le bêta-carotène, la SOD (superoxyde dismutase) ou encore la vitamine E, mais c’est véritablement la phycocyanine qui est caractéristique de la spiruline et qui possède également des propriétés anti-inflammatoires. Ces apports font de la spiruline un complément idéal pour les sportifs [1]

Les principaux bienfaits de la spiruline pour l’organisme 

Avec ses antioxydants et ses protéines complètes, la spiruline possède de nombreux bienfaits pour la santé humaine. Elle favorise la vitalité, soutient l’immunité, mais aussi contribue à la santé cardiovasculaire par une action sur le métabolisme des lipides, et peut soutenir une gestion saine du poids grâce à son effet satiétogène [2, 3]


Pour en savoir plus sur la spiruline, sa composition, ses bienfaits sur la santé, ou encore les différentes espèces de spiruline, retrouvez notre article complet Tout savoir sur la spiruline.  

2 - Les bienfaits de la spiruline pour les athlètes

Spiruline et vitalité : une source d'énergie naturelle

La spiruline constitue une intéressante source d'énergie pour les athlètes par sa composition riche en protéines (environ 60-70%), vitamines et minéraux. Elle contient notamment des vitamines B, dont vitamine B12, nécessaires au métabolisme énergétique, et du fer qui permet la bonne oxygénation des muscles. Ces nutriments participent à la production d'énergie indispensable aux sportifs pour maintenir leur niveau de performance. 

Avec sa teneur en antioxydants, comme la phycocyanine, la spiruline lutte contre le stress oxydatif qui apparaît après un effort intense et épuise l'énergie cellulaire. La consommation régulière de suppléments de spiruline aide ainsi à mieux résister à la fatigue physique, améliorer l'endurance et favoriser une récupération rapide. Des études scientifiques montrent que les athlètes consommant de la spiruline ressentent une réduction significative de la fatigue musculaire et une meilleure résistance physique[4]

Spiruline et performances : amélioration de l’endurance

Des études scientifiques ont montré que la spiruline améliore les performances sportives en augmentant la capacité d’endurance. Elle agit en optimisant l'utilisation de l'oxygène par les muscles et en favorisant la production de globules rouges. Elle participe ainsi à un meilleur transport de l'oxygène dans le sang, permettant aux muscles de mieux fonctionner lors d’exercice physique prolongé. Des apports en spiruline contribuent à augmenter la VO2 max, le volume maximal d’oxygène utilisé par les muscles, indicateur clé de la condition physique des sportifs. 

La spiruline permet également de retarder l’apparition de la fatigue chez les sportifs. Dans une étude, des athlètes ayant consommé de la spiruline ont constaté la réduction du temps d'épuisement. La spiruline se présente donc comme un bon complément pour les sports d'endurance comme la course à pied, le cyclisme ou encore la natation [5]

Spiruline et récupération musculaire

Après un effort intense, le corps entre en phase de récupération avec la réparation musculaire. Grâce à sa teneur en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (Branched-Chain Amino Acids : leucine, isoleucine, valine), la spiruline favorise cette réparation en fournissant les éléments constitutifs nécessaires à la régénération des fibres musculaires endommagées par l'exercice. 

Par ailleurs, les antioxydants de la spiruline, comme la phycocyanine, réduisent le stress oxydatif généré par l'effort physique et responsable de douleurs musculaires et d’une récupération plus lente. En neutralisant les radicaux libres, la spiruline favorise une récupération plus rapide et plus complète [6].

Spiruline et immunité : soutien au système immunitaire

En pratiquant des entraînements intensifs, les athlètes rendent leur organisme davantage vulnérable aux infections. La spiruline est reconnue pour ses propriétés immunostimulantes qui renforcent le système immunitaire des sportifs. Elle agit en augmentant la production d'anticorps et en stimulant les cellules immunitaires (macrophages, lymphocytes). 

Une étude a démontré que les suppléments de spiruline chez les athlètes améliorent leur immunité et leur résistance aux maladies courantes comme les infections respiratoires, fréquentes en cas de sports d'endurance [7].

3 - Améliorer ses performances sportives par la spiruline

Dosage en spiruline recommandé pour les sportifs 

Bénéficier des bienfaits de la spiruline nécessite un dosage quotidien adapté à son profil.  

  • Pour les personnes non-sportives qui souhaitent soutenir leur santé avec des suppléments de spiruline, le dosage recommandé est de 3 à 6 grammes par jour
  • Pour les athlètes et sportifs pratiquant des sports d’endurance et de haute intensité, ce dosage peut être accru jusqu’à 10 à 15 g de spiruline par jour. Ce dosage permet de bénéficier des effets énergétiques et antioxydants de la spiruline favorables à une bonne récupération musculaire, sans entraîner d’effets indésirables. En cas de doute et pour adapter votre supplémentation en fonction des besoins individuels et de l'intensité de l'entraînement, n’hésitez pas à solliciter un professionnel de santé.  

A noter : il est recommandé de débuter la prise de suppléments de spiruline avec un faible dosage (environ 1 à 2 grammes par jour) et d'augmenter progressivement jusqu'à atteindre la dose optimale. Ce processus permet au corps de s'adapter à la supplémentation. 

Conseils pour intégrer la spiruline dans les repas pré et post-entraînement 

L'intégration de la spiruline dans l’alimentation pré et post-entraînement peut optimiser ses effets sur les performances sportives et la récupération. 

 

  • Avant l'entraînement : il est conseillé de consommer la spiruline environ 30 minutes avant l'effort physique. Cela permet de fournir au corps un apport énergétique rapidement disponible. Elle peut être combinée à des glucides simples pour une libération d'énergie plus rapide. Mélangée dans un jus ou un smoothie, elle est rapidement assimilée, permettant d’éviter la sensation de lourdeur. 

 

  • Après l'entraînement : la consommation de spiruline après l’exercice est favorable à une bonnerécupération musculaire grâce à ses acides aminés essentiels et ses propriétés anti-inflammatoires. Associée à une source de glucides, comme une banane ou des dattes, et des protéines, comme du lait végétal ou du yaourt, la spiruline peut compléter un repas post-entraînement et améliorer la régénération musculaire

Recettes et idées de smoothies ou de collations enrichies en spiruline 

Voici quelques idées simples et efficaces pour incorporer la spiruline dans des collations ou des boissons de sportifs

 

Smoothie post-entraînement vert : 

  • 1 cuillère à café de spiruline en poudre 
  • 1 banane (pour les glucides et le potassium) 
  • 200 ml de lait d'amande ou de soja (pour les protéines végétales) 
  • Une poignée d’épinards (pour les antioxydants et les fibres) 
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (riches en oméga-3 et en fibres) 
  • Mélanger tous les ingrédients dans un blender jusqu'à obtenir une texture lisse. Ce smoothie est idéal pour la récupération rapide. 

 

Barres énergétiques maison à la spiruline : 

  • 1 cuillère à soupe de spiruline en poudre 
  • 200 g de flocons d’avoine 
  • 100 g de dattes ou d’abricots secs (pour sucrer naturellement) 
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes (pour les protéines) 
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues 
  • Mélangez tous les ingrédients et formez des barres. Laissez reposer au réfrigérateur pendant quelques heures avant de les consommer. Ces barres sont parfaites avant ou après l'entraînement pour un apport énergétique rapide et naturel. 

 

Salade de fruits enrichie à la spiruline : 

  • Mélanger 1 cuillère à café de spiruline en poudre avec un mélange de fruits frais tels que des fraises, des bananes, des oranges et des kiwis.  
  • Ajouter des noix ou des graines pour une collation riche en nutriments.  
  • La spiruline se marie bien avec des fruits sucrés et fournit un apport en antioxydants pour accélérer la récupération après un effort physique. 

4 - Autres conseils pour améliorer ses performances sportives de manière holistique

D’autres compléments alimentaires 

En plus de la spiruline, d’autres compléments peuvent participer à l'amélioration des performances sportives : 

  • La vitamine D : essentielle pour la santé des os et le fonctionnement musculaire, la vitamine D favorise une bonne absorption du calcium et du phosphore, des nutriments importants pour les athlètes. Un déficit en vitamine D peut entraîner une baisse des performances et augmenter le risque de blessures
  • Les oméga-3 : ces acides gras essentiels, présents dans des sources comme l'huile de poisson, sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires, aidant à réduire les douleurs musculaires, améliorer la circulation sanguine et favoriser la santé cardiovasculaire
  • Le magnésium : le magnésium participe à la production d'énergie, à la contraction et à la récupération musculaire. Une supplémentation en magnésium peut prévenir les crampes musculaires, et améliorer la performance, en particulier pour les sports d'endurance où les pertes par la transpiration sont importantes. 
  • Les protéines : des compléments en protéines, comme la whey ou les protéines végétales, permettent aux sportifs d'atteindre leurs besoins protéiques quotidiens, un facteur important pour la réparation et le développement musculaire après l'entraînement. 

L’alimentation 

Une alimentation bien équilibrée est le pilier d'une performance sportive optimale. Voici les éléments clés d'une alimentation adaptée : 

  • Les protéines : elles sont indispensables pour la construction et la réparation des muscles. Les sportifs doivent inclure des sources de protéines maigres (comme les œufs, le poulet, le poisson ou les légumineuses) dans chaque repas pour maintenir une bonne récupération musculaire. 
  • Les glucides complexes : les glucides constituent la principale source d’énergie pour les muscles pendant l'exercice. Privilégiez des glucides complexes (riz brun, quinoa, patates douces, avoine) pour une libération d'énergie progressive, évitant ainsi les pics et chutes de glycémie. 
  • Les graisses saines : les graisses insaturées, comme celles que l’on trouve dans l’avocat, l’huile d’olive ou les noix, permettent une bonne production d'énergie et la réduction de l’inflammation induite par l'effort. 
  • L’hydratation : la déshydratation peut rapidement altérer la performance. Assuez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement. Les boissons isotoniques peuvent être utiles pour remplacer les électrolytes perdus lors d’un exercice intense. 

Les types d’entraînement 

Varier les types d’entraînement évite la monotonie, mais permet aussi au corps de développer différentes capacités physiques. 

  • Le cardio : comme la course, le vélo ou la natation. Il renforce le système cardiorespiratoire et augmente l'endurance. Pour de meilleurs résultats, il est conseillé d'alterner entre des séances de cardio à intensité modérée et des séances à haute intensité (HIIT). 
  • La musculation : elle permet d’améliorer la force, et prévenir les blessures. 
  • Les exercices de flexibilité : le yoga, le stretching ou les exercices de mobilité améliorent la souplesse des muscles et des articulations. Ces pratiques permettent de prévenir les blessures et d'optimiser les performances en offrant une meilleure amplitude de mouvement. 
  • Les périodes de repos : les périodes de repos sont tout aussi importantes que les sessions d'entraînement. Un surentraînement peut entraîner des blessures ou une baisse des performances. Planifier des jours de repos permet aux muscles de récupérer et de se renforcer. 

Le sommeil

Le sommeil est l'un des piliers fondamentaux de la récupération et de l'optimisation des performances sportives. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des effets négatifs sur la récupération musculaire, l'endurance, la concentration, et augmenter le risque de blessures. 

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