Guide d'achat : tout savoir sur les oméga-3

Dans la famille des oméga-3, on en distingue communément 3 sortes : ALA, EPA, DHA, abréviations anglo-saxones de leurs dénominations

Parmi eux, seul l'ALA est qualifié d'acide gras essentiel. Cette spécificité renvoie au fait que l'organisme a absolument besoin de cet acide mais qu'il ne peut le produire lui-même. C'est donc à l'alimentation qu'incombe la tâche de l'approvisionner correctement pour qu'il ne se retrouve pas en carence.

L'EPA et le DHA peuvent, quant à eux, être synthétisés (c'est-à-dire transformés) par le corps humain à partir de l'ALA. Toutefois, les taux de conversion enregistrés sont très variables et plutôt faibles.

L'acide essentiel ALA permet à l'organisme de synthétiser, et donc de transformer, les EPA et DHA nécessaires au travail harmonieux de ses différentes fonctions. Le premier favorise le bien-être des artères et du cœur, tandis que le second est propice au bon fonctionnement du cerveau et de la rétine, notamment.

Acide gras essentiel, l'ALA, indispensable à tous les mammifères, est un acide gras important que l'on trouve en quantité dans les membranes des feuilles vertes des plantes, les algues et dans certaines céréales.
Les graines oléagineuses sont une source particulièrement riche en ALA tout comme les animaux qui les consomment. Aussi l'ALA est-il présent dans les huiles qui en sont issues. Les graines et huiles de lin, chia, chanvre, colza, noix, etc. concentrent les teneurs les plus élevées en ALA.

Concernant l'EPA et le DHA, il faut noter que seules certaines micro-algues océaniques sont capables de les synthétiser par elles-mêmes. Ainsi, les poissons qui s'en nourrissent renferment des concentrations plus ou moins élevées en EPA et DHA.
Les poissons gras vivant dans les eaux froides sont particulièrement friands de ces algues et donc particulièrement riches en EPA/DHA : saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardine, thon. A titre indicatif, les poissons gras contiennent 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

Les acides gras polyinsaturés doivent être apportés en quantité suffisante dans l'alimentation quotidienne. Ils tiennent des rôles cruciaux dans la composition des membranes cellulaires ainsi que dans de nombreux processus biochimiques. Les oméga-3 contribuent notamment au bien-être des artères et du cœur, au bon fonctionnement du cerveau et de la rétine.

1. L'état de carence assez général en oméga-3 pour les populations occidentales,

2. La sûreté et la qualité des apports en oméga-3 lorsqu'ils sont véhiculés par des compléments alimentaires,

Les habitudes alimentaires occidentales induisent une consommation insuffisante d'oméga-3. Notre consommation de poisson est globalement insuffisante, et son bénéfice est d'autant plus amoindri que les poissons consommés sont souvent de mauvaise qualité. Par ailleurs, notre alimentation introduit un déséquilibre entre les apports en oméga-3, acides gras bénéfiques à l'organisme, et les apports en oméga-6, acides gras également indispensables aux fonctions organiques, mais qui consommés en trop grande quantité et en mauvaise qualité, nuisent au métabolisme des oméga-3 et peuvent présenter des risques pour la santé.

Les compléments alimentaires ont l'avantage de répondre, avec précision, aux justes besoins du corps. Formulés avec les meilleures matières premières, ils réduisent le risque de consommer des aliments d'origine végétale ou marine pollués par des pesticides, des métaux lourds, ou des ingrédients chimiques. Soigneusement dosés, et rigoureusement contrôlés, les compléments alimentaires constituent une source d'oméga-3 des plus sûres.

Les oméga-3 peuvent être consommés sous différentes formes, que ce soit par le biais de l'alimentation quotidienne (apports insuffisants) ou par celui de la supplémentation. Concernant cette dernière, il convient tout d'abord de différencier les superaliments - produits bruts hautement enrichis en oméga-3 comme les boîtes de sardines et les graines de céréales - , des compléments alimentaires qui font l'objet d'une formulation, d'un dosage précis, et qui se présentent sous des formes très diversifiées : gélules ou capsules, comprimés, flacons, ou sprays.

Avant toute chose, il est primordial d'accorder une attention toute particulière à la qualité du produit consommé. Concernant plus précisément les huiles, qu'elles soient d'origine végétale ou marine, les procédés d'élaboration sont représentatifs de la qualité des produits finis.
Quant à savoir s'il faut privilégier les superaliments aux compléments alimentaires, la réponse est sans équivoque. Les apports en oméga-3 véhiculés par la consommation de superaliments étant insuffisants pour couvrir les besoins de l'organisme, les superaliments doivent être consommés uniquement en association à une supplémentation aux oméga-3.

Pour couvrir les apports journaliers recommandés équivalant à 500 mg d'EPA/DHA, il faut manger 25 g de saumon, ou 30 g de hareng, ou 20 g de manquereau, ou 65 g de thon blanc, ou 40 g de saumon sockeye, ou 50 g de truite arc-en-ciel, ou 100 g de crevettes, ou 50 g de sardines par jour.
Attention, ces chiffres ne sont que des estimations. Ils peuvent varier selon les parties de poissons consommées et la cuisson pratiquée, cette dernière pouvant détruire, en partie, les acides gras essentiels.

Pour couvrir les apports journaliers recommandés équivalant à 1100 mg d'ALA, il faut consommer 2,11 ml d'huile de lin ou 24 ml d'huile de noix de Grenoble. Attention, ces chiffres ne sont que des estimations, ils permettent de donner un ordre d'idée quant à la concentration en oméga-3 de l'huile végétale de lin, une des huiles les plus riches en ALA, et des noix.

Les dosages EPA et DHA renvoient respectivement à la teneur d'un complément alimentaire de type oméga-3 en acides eicosapentaénoïques, et en acides docosahexaénoïques.

Les dosages ou concentrations en EPA et DHA constituent des repères importants pour mesurer l'efficacité d'un complément alimentaire à base d'oméga-3. Dans le cas des huiles de poissons qui concentrent les teneurs les plus élevées en EPA et DHA, on considère que le rapport de concentration idéal est de 1000 mg d'EPA pour 150 mg de DHA, soit un rapport de 7:1

Un dosage d'oméga-3 optimal doit répondre à 2 principaux objectifs. D'une part, il doit apporter à l'organisme la quantité d'oméga-3 dont il a besoin (ALA et/ou EPA/DHA) selon les apports journaliers recommandés par l'OMS, soit environ 1,7 g d'oméga-3 (1,1 g d'ALA et 500 mg d'EPA/DHA).

Les compléments alimentaires aux oméga-3 les plus précieux sont incontestablement ceux à base de poissons ou de krill car leurs concentrations en EPA et DHA sont exceptionnelles. Les meilleurs d'entre eux sont ceux qui garantissent une pression à froid, le pressage des huiles étant un gage de qualité déterminant. Privilégiez également les compléments alimentaires à base de poissons d'élevage bio contrairement aux poissons d'élevage qui ne le sont pas.

Si vous souhaitez impérativement un apport d'origine végétale, l'huile de lin est tout particulièrement indiquée car elle constitue l'huile végétale la plus riche en oméga-3. Petit bémol, elle reste très fragile, même formulée en capsules, il faut donc la conserver au réfrigérateur. Les huiles de cameline et de chanvre sont aussi des sources exceptionnelles d'oméga-3. A noter qu'une supplémentation optimale doit procurer des apports compris entre 2500 et 3000 mg par jour .

D'une manière générale, une cure d'oméga-3 peut s'adresser à tous, et concerner tous les âges, après 1 an.

Les avantages d'une supplémentation sont à chercher dans différents champs du bien-être général : coeur, nerfs et articulations, concentration, mémoire et vision, déséquilibres émotionnels.

Combien de temps dure une cure ? De 2 à mois.

A quelle fréquence faut-il renouveler une cure ? Cela est variable, selon les besoins.

Quelle est la durée d'une cure en oméga 3 ? Durée idéale : 3 mois.

Comment prendre la supplémentation ? Avant ou pendant les repas.