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GUIDE

Guide d'achat : tout savoir sur les oméga-3

Les oméga-3 sont particulièrement recommandés dans l’alimentation. Plongez dans notre guide pour en comprendre les bienfaits et trouver les compléments alimentaires les plus adaptés.

    • Au sommaire :
    • Les bienfaits
    • Les origines
    • Les critères de qualité
    • Les meilleures cures
    • Conseils d'utilisation
    • Précautions d'emploi
Guide d'achat : tout savoir sur les oméga-3

Les bienfaits des oméga-3

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, dénommés tels du fait de leur composition moléculaire particulière.

Dans la famille des oméga-3, on en distingue communément 3 sortes : ALA, EPA, DHA, abréviations anglo-saxones de leurs dénominations

Parmi eux, seul l'ALA est qualifié d'acide gras essentiel. Cette spécificité renvoie au fait que l'organisme a absolument besoin de cet acide mais qu'il ne peut le produire lui-même. C'est donc à l'alimentation qu'incombe la tâche de l'approvisionner correctement pour qu'il ne se retrouve pas en carence.

L'EPA et le DHA peuvent, quant à eux, être synthétisés (c'est-à-dire transformés) par le corps humain à partir de l'ALA. Toutefois, les taux de conversion enregistrés sont très variables et plutôt faibles.

A quoi servent les oméga-3 ?

D'une manière générale, les oméga-3 sont utilisés dans l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et de substances dérivées. Favorables au bon fonctionnement de l'organisme, ils jouent un rôle fondamental dans la composition et la structure des membranes cellulaires ainsi que dans de nombreux processus biochimiques.

L'acide essentiel ALA permet à l'organisme de synthétiser, et donc de transformer, les EPA et DHA nécessaires au travail harmonieux de ses différentes fonctions. Le premier favorise le bien-être des artères et du cœur, tandis que le second est propice au bon fonctionnement du cerveau et de la rétine, notamment.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 ?

Les plantes, sources d'ALA

Acide gras essentiel, l'ALA, indispensable à tous les mammifères, est un acide gras important que l'on trouve en quantité dans les membranes des feuilles vertes des plantes, les algues et dans certaines céréales.
Les graines oléagineuses sont une source particulièrement riche en ALA tout comme les animaux qui les consomment. Aussi l'ALA est-il présent dans les huiles qui en sont issues. Les graines et huiles de lin, chia, chanvre, colza, noix, etc. concentrent les teneurs les plus élevées en ALA.

Le monde marin, source d'EPA et DHA

Concernant l'EPA et le DHA, il faut noter que seules certaines micro-algues océaniques sont capables de les synthétiser par elles-mêmes. Ainsi, les poissons qui s'en nourrissent renferment des concentrations plus ou moins élevées en EPA et DHA.
Les poissons gras vivant dans les eaux froides sont particulièrement friands de ces algues et donc particulièrement riches en EPA/DHA : saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardine, thon. A titre indicatif, les poissons gras contiennent 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

L'ALA étant à l'origine de la synthèse d'EPA/DHA, les ingrédients végétaux contiennent également de l'EPA et du DHA mais en moindre quantité que dans les crustacés, poissons ou huiles dérivées.

Pourquoi consommer des oméga-3 ?

Les acides gras polyinsaturés doivent être apportés en quantité suffisante dans l'alimentation quotidienne. Ils tiennent des rôles cruciaux dans la composition des membranes cellulaires ainsi que dans de nombreux processus biochimiques. Les oméga-3 contribuent notamment au bien-être des artères et du cœur, au bon fonctionnement du cerveau et de la rétine.

Pourquoi faire une cure d'oméga-3 ?

Deux raisons principales sont à évoquer :

1. L'état de carence assez général en oméga-3 pour les populations occidentales,

2. La sûreté et la qualité des apports en oméga-3 lorsqu'ils sont véhiculés par des compléments alimentaires,

Population occidentale et carence en oméga-3

Les habitudes alimentaires occidentales induisent une consommation insuffisante d'oméga-3. Notre consommation de poisson est globalement insuffisante, et son bénéfice est d'autant plus amoindri que les poissons consommés sont souvent de mauvaise qualité. Par ailleurs, notre alimentation introduit un déséquilibre entre les apports en oméga-3, acides gras bénéfiques à l'organisme, et les apports en oméga-6, acides gras également indispensables aux fonctions organiques, mais qui consommés en trop grande quantité et en mauvaise qualité, nuisent au métabolisme des oméga-3 et peuvent présenter des risques pour la santé.

La supplémentation, une source d'apports sains et sûrs en oméga-3

Les compléments alimentaires ont l'avantage de répondre, avec précision, aux justes besoins du corps. Formulés avec les meilleures matières premières, ils réduisent le risque de consommer des aliments d'origine végétale ou marine pollués par des pesticides, des métaux lourds, ou des ingrédients chimiques. Soigneusement dosés, et rigoureusement contrôlés, les compléments alimentaires constituent une source d'oméga-3 des plus sûres.

Sous quelle forme consommer les oméga-3 ?

Les différentes formes disponibles :

Les oméga-3 peuvent être consommés sous différentes formes, que ce soit par le biais de l'alimentation quotidienne (apports insuffisants) ou par celui de la supplémentation. Concernant cette dernière, il convient tout d'abord de différencier les superaliments - produits bruts hautement enrichis en oméga-3 comme les boîtes de sardines et les graines de céréales - , des compléments alimentaires qui font l'objet d'une formulation, d'un dosage précis, et qui se présentent sous des formes très diversifiées : gélules ou capsules, comprimés, flacons, ou sprays.

Superaliments ou compléments alimentaires ?

Avant toute chose, il est primordial d'accorder une attention toute particulière à la qualité du produit consommé. Concernant plus précisément les huiles, qu'elles soient d'origine végétale ou marine, les procédés d'élaboration sont représentatifs de la qualité des produits finis.
Quant à savoir s'il faut privilégier les superaliments aux compléments alimentaires, la réponse est sans équivoque. Les apports en oméga-3 véhiculés par la consommation de superaliments étant insuffisants pour couvrir les besoins de l'organisme, les superaliments doivent être consommés uniquement en association à une supplémentation aux oméga-3.

Quel est l'impact d'une carence en oméga-3 ?

Conformément aux propriétés des oméga-3 et à leurs fonctions sur l'organisme en termes de protection des équilibres et du fonctionnement de l'organisme, une carence en oméga-3 peut être synonyme de vulnérabilité du bien-être dans différentes fonctions métaboliques, les fragilités cardio-vasculaires et oculaires étant les plus invoquées .

Une carence pouvant s'exprimer de différentes manières sans que les troubles visibles puissent véritablement se rattacher à elle, il est impossible de citer les signes particuliers d'une défaillance en oméga-3. Si vous ressentez des fragilités, prenez un avis médical avant de poser un pronostic hâtif.

Les origines des oméga-3

  • Quelle différence entre oméga-3 d'origines végétale et animale ?

  • Les oméga-3 d'origine végétale appartiennent à la catégorie des ALA, tandis que les oméga-3 d'origine marine sont des sources importantes d'EPA et DHA. La consommation d'oméga-3 d'origine végétale favorise ainsi des apports en ALA, acide gras essentiel à partir duquel s'opère la synthèse des acides de type EPA et DHA, tandis que la consommation d'oméga-3 d'origine marine contribue à approvisionner directement l'organisme en EPA et DHA.

  • Qu'est-ce que le krill ?

  • Le krill est une dénomination d'origine norvégienne qui désigne les espèces de crustacés vivant principalement dans les eaux marines froides bordant les pôles. Ces animaux microscopiques ressemblent à de minuscules crevettes. Crustacé le plus abondant de la planète, le krill s'apparente au zooplancton et forme des essaims regroupant des millions d'individus. Il constitue une source très importante de nourriture pour les mammifères marins (baleines, phoques, manchots) et les oiseaux marins.

  • Quels sont les poissons principalement utilisés ?

  • Les poissons gras des mers froides sont particulièrement prisés pour concevoir les compléments alimentaires à base d'oméga-3. Parmi eux, les plus couramment utilisés sont les petits poissons de types sardines ou maquereaux, ou bien les poissons nobles, et de plus grande qualité, tels le saumon.

  • Comment savoir si ces poissons sont sauvages ou issus d'élevages ?

  • Il faut, pour cela, se reporter aux indications fournies sur le pilulier et les fiches produits.

    Nos oméga-3 français 1000 mg sont fabriqués avec une huile de poissons sauvages. Ils sont certifiés Friend of The Sea® ce qui garantit que les poissons utilisés pour produire l'huile sont issus de pêches durables et bénéficies d'une traçabilité totale.

    Notre huile de krill est extraite à 100 % du krill antarctique (Euphausia superba) qui vit dans les eaux de l'océan Austral. Le krill utilisé provient de pêches responsables labellisé Marine Stewardship Council dont le cahier des charges assure la pérennité de la population de krill ainsi qu'un impact environnemental minimisé.

  • Quels sont les végétaux principalement utilisés ?

  • Les céréales, particulièrement riches en oméga-3, constituent la matière première des compléments alimentaires dont les oméga-3 sont d'origine végétale. Plus précisément, ce sont les graines des céréales qui sont utilisées pour leur fabrication. Les suppléments nutritionnels à base d'huiles végétales sont obtenus par première pression à froid des graines de lin, cameline, chanvre, noix, colza, soja, etc.

  • Comment savoir si ces végétaux sont biologiques ?

  • Les céréales proviennent toutes de cultures agricoles. Lorsqu'elles sont issues de l'agriculture biologique, figure, sur les produits finis, le logo AB.

Les critères de qualité des oméga-3

Quels sont les meilleurs ingrédients d'origine marine, et végétale ?

Les oméga-3 d'origine marine sont extrêmement précieux pour leurs teneurs exceptionnelles en EPA et DHA, deux acides gras que l'organisme produit difficilement.

Très riches en EPA et DHA, les poissons gras et le krill constituent des sources privilégiées d'oméga-3. Le choix d'une origine marine particulière nécessite de se pencher sur la qualité de la matière première. Ainsi faut-il privilégier les poissons d'élevages bio aux poissons d'élevages qui ne le sont pas.

L'huile végétale la plus riche en oméga-3 étant l'huile de lin, il est judicieux de privilégier la graine de lin dans le choix de l'origine végétale du complément alimentaire. Seul bémol, la difficulté de conservation de l'huile de lin, même lorsqu'elle se présente sous forme de capsule. Les huiles de cameline et de chanvre sont également très riches en oméga-3, elles sont donc excellentes pour une cure.

Quels sont les apports journaliers recommandés en oméga-3 ?

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis les recommandations suivantes : 1 à 1,6 g. De nombreux pays s'accordent avec ces chiffres et estiment que l'organisme nécessite un apport journalier de 1500 mg en ALA et de 500 mg en EPA et DHA, soit 250 mg pour chacun d'entre eux.

Que représentent les AJR en oméga-3 sur le plan alimentaire ?

Pour couvrir les apports journaliers recommandés équivalant à 500 mg d'EPA/DHA, il faut manger 25 g de saumon, ou 30 g de hareng, ou 20 g de manquereau, ou 65 g de thon blanc, ou 40 g de saumon sockeye, ou 50 g de truite arc-en-ciel, ou 100 g de crevettes, ou 50 g de sardines par jour.
Attention, ces chiffres ne sont que des estimations. Ils peuvent varier selon les parties de poissons consommées et la cuisson pratiquée, cette dernière pouvant détruire, en partie, les acides gras essentiels.

Pour couvrir les apports journaliers recommandés équivalant à 1100 mg d'ALA, il faut consommer 2,11 ml d'huile de lin ou 24 ml d'huile de noix de Grenoble. Attention, ces chiffres ne sont que des estimations, ils permettent de donner un ordre d'idée quant à la concentration en oméga-3 de l'huile végétale de lin, une des huiles les plus riches en ALA, et des noix.

Dosage en EPA et DHA : comment s'y retrouver ?

Les dosages EPA et DHA renvoient respectivement à la teneur d'un complément alimentaire de type oméga-3 en acides eicosapentaénoïques, et en acides docosahexaénoïques.

Les dosages ou concentrations en EPA et DHA constituent des repères importants pour mesurer l'efficacité d'un complément alimentaire à base d'oméga-3. Dans le cas des huiles de poissons qui concentrent les teneurs les plus élevées en EPA et DHA, on considère que le rapport de concentration idéal est de 1000 mg d'EPA pour 150 mg de DHA, soit un rapport de 7:1

Quel est le dosage d'oméga-3 optimal ?

Un dosage d'oméga-3 optimal doit répondre à 2 principaux objectifs. D'une part, il doit apporter à l'organisme la quantité d'oméga-3 dont il a besoin (ALA et/ou EPA/DHA) selon les apports journaliers recommandés par l'OMS, soit environ 1,7 g d'oméga-3 (1,1 g d'ALA et 500 mg d'EPA/DHA).

Quels labels peut-on trouver pour les oméga-3 ?

Malheureusement peu de labels viennent attester la qualité des compléments alimentaires riches en oméga-3. Cela tient, notamment, à l'impossibilité d'obtenir le label pour des crustacés ou des poissons qui vivent à l'état sauvage. Quelques produits de supplémentation naturelle disposent du label "Agriculture Biologique" sur notre site, justement parce que leur composition est fondée sur des matières premières d'origine végétale ou de poissons d'élevages.

Les meilleures cures aux oméga-3

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires aux oméga-3 ?

Les compléments alimentaires aux oméga-3 les plus précieux sont incontestablement ceux à base de poissons ou de krill car leurs concentrations en EPA et DHA sont exceptionnelles. Les meilleurs d'entre eux sont ceux qui garantissent une pression à froid, le pressage des huiles étant un gage de qualité déterminant. Privilégiez également les compléments alimentaires à base de poissons d'élevage bio contrairement aux poissons d'élevage qui ne le sont pas.

Si vous souhaitez impérativement un apport d'origine végétale, l'huile de lin est tout particulièrement indiquée car elle constitue l'huile végétale la plus riche en oméga-3. Petit bémol, elle reste très fragile, même formulée en capsules, il faut donc la conserver au réfrigérateur. Les huiles de cameline et de chanvre sont aussi des sources exceptionnelles d'oméga-3. A noter qu'une supplémentation optimale doit procurer des apports compris entre 2500 et 3000 mg par jour .

Quel type de supplémentation privilégier ?

L'association d'autres oméga ou d'autres principes actifs dépend des propriétés ou bienfaits recherchés. Les oméga-3 seuls sont principalement favorables au bien-être cardio-vasculaire et à l'équilibre nerveux. Afin de favoriser la vitalité générale, la circulation ou encore le système hormonal, des oméga-6 de bourrache ou d'onagre peuvent être ajoutés avec profit.

Que valent les compléments alimentaires mêlant oméga-3, 6, 7, 9 ?

La concurrence entre les différents oméga en question
Parce que la réalité est complexe, on ne peut pas affirmer qu'il y ait une concurrence entre les oméga-3 et les autres oméga. Par exemple, lorsque sont associés aux oméga-3 des oméga-6 issus de la bourrache ou de l'onagre, les uns ne font pas obstacle à l'assimilation des autres, et inversement, puisque les oméga-6 que ces plantes renferment sont des acides gras spécifiques (AGL ou acide gamma-linolénique) que l'organisme a autant de mal à synthétiser que les EPA et DHA.

L'importance cruciale de la qualité des oméga
Plus qu'au ratio d'oméga, c'est à la qualité des acides gras qu'il faut porter une attention toute particulière. Des acides gras issus d'huiles hydrogénées, c'est-à-dire, raffinées, chauffées à haute température, sont beaucoup plus nocives qu'un simple déséquilibre de ratio entre oméga-3, 6, 7 et 9. Il est donc primordial de vérifier que les huiles consommées soient issues de pressages à froid.

Conseils d'utilisation

Pour qui ?

D'une manière générale, une cure d'oméga-3 peut s'adresser à tous, et concerner tous les âges, après 1 an.

Les avantages d'une supplémentation sont à chercher dans différents champs du bien-être général : coeur, nerfs et articulations, concentration, mémoire et vision, déséquilibres émotionnels.

Avec quelle posologie ?

Combien de temps dure une cure ? De 2 à mois.

A quelle fréquence faut-il renouveler une cure ? Cela est variable, selon les besoins.

Quelle est la durée d'une cure en oméga 3 ? Durée idéale : 3 mois.

Comment prendre la supplémentation ? Avant ou pendant les repas.

Quel goût ont les oméga-3 ?

Les complexes riches en oméga-3, à base d'huiles de poissons, ont un arrière goût de poisson, souvent gage de qualité. A noter que le goût reste toutefois léger lorsque les huiles de poissons sont encapsulées. Des technologies innovantes permettent aussi de réduire les relents de poissons.

Précautions d'emploi

Quelles sont les associations envisageables avec les oméga-3 ?

En termes de supplémentation, de nombreuses associations sont possibles. Une cure d'oméga-3 peut ainsi être accompagnée par une cure d'ail, d'olivier, d'aubépine, de bourgeons de gui, de lécithine de soja pour le bien-être du coeur, ou par une complémentation en gingko, flavonoïdes, polyphénols, antioxydants, pour la vision et la vitalité des fonctions cognitives, ou encore par une prise de peptides marins, de magnésium, de vitamines B, pour atténuer la fragilité nerveuse. En cas de traitement médicamenteux, il n'y a pas de contre-indications particulières. Toutefois, par mesure de sécurité, il est préférable de demander l'avis d'un médecin.

Existe-t-il des interactions négatives avec les oméga-3 ?

Même si aucune interaction n'est véritablement avérée avec une complémentation en oméga-3, aux dosages régulièrement indiqués en naturopathie, il est toutefois prudent de consulter un médecin en cas de prise simultanée de médicaments traitant l'hypertension artérielle ou bien de compléments alimentaires faisant baisser le taux de sucre ou ayant des effets anticoagulant ou antiplaquettaire.

Y a-t-il des effets indésirables à une cure d'oméga-3 ?

Peu d'effets indésirables sont à signaler hormis le goût. Cela vaut essentiellement pour les compléments alimentaires formulés à base de crustacés ou de poissons. La consommation des capsules ou gélules provoque, bien souvent, des relents de poisson assez désagréables.

Pour les limiter au maximum, la technique consiste à prendre les suppléments avant ou au début des repas, afin qu'ils soient noyés dans l'alimentation générale. A noter que plus le foie sera drainé, meilleure sera la digestion, et donc l'assimilation des acides gras.

Y a-t-il des risques de surdosage aux oméga-3 ?

Les effets induits par une surconsommation d'oméga-3 sont peu connus, et pour cause, puisque notre consommation normale d'acides gras polyinsaturés, même associée à une supplémentation classique en oméga-3 n'est pas susceptible d'entraîner une surconsommation. Pour qu'un risque de surdosage soit envisageable, il faudrait consommer, outre les oméga-3 fournis par la complémentation, du poisson à très haute dose et à fréquence de 4 à 5 fois par semaine. La surconsommation conduirait alors à des déséquilibres divers : inflammation du colon, dérèglement du système immunitaire.

En cas d'allergie aux poissons, les oméga-3 sont-ils contre-indiqués ?

Si vous êtes allergique aux poissons ou crustacés, la vigilance est de mise quant aux oméga-3 à base de poisson. Vous pouvez éventuellement tester une capsule d'huile de poisson. Toutefois, nous vous conseillons de vous reporter à l'avis d'un médecin ou d'éviter tout risque en consommant des oméga-3 d'origine végétale.

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