
Déficit ou carence en vitamine D ? Votre système immunitaire pourrait en souffrir ! Voici pourquoi.
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Introduction
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1 - Comprendre la vitamine D
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2 - Lien entre les besoins en vitamine D et l’immunité
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3 - Les risques et symptômes associés à une carence en vitamine D pour l’immunité
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4 - Conseils pratiques pour augmenter ses apports en vitamine D
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5 - Autres conseils pour améliorer son immunité de manière holistique
Introduction
La vitamine D est un nutriment essentiel à diverses fonctions corporelles comme la santé osseuse, le bien-être mental, la santé cardiovasculaire, mais aussi le bon fonctionnement du système immunitaire. Un niveau optimal de vitamine D est indispensable à l'efficacité de nos défenses immunitaires et contribue à prévenir certaines maladies et infections.
Cet article met en lumière le rôle et les bienfaits de la vitamine D pour notre immunité, les risques favorisés par une carence en vitamine D et les symptômes associés, ainsi que des conseils faciles et pratiques pour optimiser vos apports en vitamine D.
1 - Comprendre la vitamine D
Définition de la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, principalement produite par notre peau lors de son exposition au soleil.
La vitamine D existe sous deux formes : la vitamine D2, aussi appelée ergocalciférol, et la vitamine D3, ou cholécalciférol. La vitamine D3 est la forme que synthétise la peau humaine sous l’effet des rayons UVB du soleil. On trouve également la D3 dans d’autres sources animales comme les poissons gras (maquereau, sardine, saumon) et l’huile de foie de morue ou encore la lanoline du mouton. De récentes recherches ont permis d’identifier la D3 dans des sources végétales comme le lichen boréal et des algues. La D3 présente une meilleure assimilation ou biodisponibilité pour notre organisme, et est mieux absorbée au niveau intestinal que la forme D2, principalement présente dans des champignons.
Pour tout savoir de la vitamine D, aussi appelée « vitamine du soleil », retrouvez notre article dédié.
Les principaux rôles de la vitamine D pour la santé
Outre son importance pour l’efficacité de notre système immunitaire, la vitamine D est essentielle à la constitution de notre squelette. En effet, la vitamine D permet la calcification des os en participant à l’absorption du calcium et du phosphore, éléments constitutifs majeurs de l’os.
La vitamine D se révèle également importante pour notre équilibre émotionnel et notre santé mentale en contribuant notamment à la production de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur.
Plus d’informations sur l’implication de la vitamine D dans la fonction cognitive et le bien-être mental dans notre article Vitamine D et santé mentale.
Enfin, la vitamine D contribue à notre santé cardiovasculaire en intervenant dans la régulation de la tension artérielle et la réduction de l’inflammation systémique associée à l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Retrouvez plus de détail sur les bienfaits de la vitamine D pour l’organisme dans notre article Tout savoir sur la vitamine D.
2 - Lien entre les besoins en vitamine D et l’immunité
Importance de la vitamine D pour le fonctionnement du système immunitaire
La vitamine D agit comme un immunomodulateur régulant à la fois l'immunité innée et l’immunité adaptative. Précisément, la vitamine D stimule la production de peptides antimicrobiens tels que la cathélicidine par certaines cellules immunitaires, et qui permettent de détruire les agents pathogènes [1].
Vitamine D et prévention des infections
Un bon niveau de vitamine D est corrélé à une meilleure résistance aux infections respiratoires, ainsi qu’à d'autres maladies infectieuses. Des travaux de recherche sur les bienfaits de la vitamine D montrent qu’une supplémentation en vitamine D contribue à une réduction du risque d'infections respiratoires aiguës [2].
Vitamine D et réponse immunitaire aux infections virales
L’étude des bienfaits de la vitamines D sur les infections montre que la vitamine D induit des effets positifs sur la réponse immunitaire en cas d’infections de type viral. Précisément, la supplémentation en vitamine D révèle des bienfaits significatifs sur des infections respiratoires virales comme la grippe et le COVID-19. Les personnes ayant un bon taux de vitamine D présentent souvent une meilleure réponse immunitaire contre ces infections [2].
Vitamine D et réduction du risque de maladies auto-immunes
De nombreux travaux scientifiques soulignent le lien entre l’apparition de maladies auto-immunes et la carence en vitamine D, suggérant l’importance de maintenir de bons niveaux de vitamine D en prévention. La vitamine D contribuerait à réduire l'inflammation et à moduler la réponse immunitaire liées à ces maladies. Ces conclusions ont notamment été faites sur des maladies telles que la sclérose en plaques, le diabète de type 1 ou encore la polyarthrite rhumatoïde [3].
3 - Les risques et symptômes associés à une carence en vitamine D pour l’immunité
Carence en vitamine D et réduction de l’efficacité des cellules immunitaires
La vitamine D régule l’activité de nombreuses cellules immunitaires, comme les macrophages, et les lymphocytes T et B. Une carence en vitamine D favorise une diminution de l'efficacité de ces cellules, réduisant ainsi la capacité de l’organisme à réagir et éliminer les agents pathogènes. En ce sens, les personnes carencées en vitamine D ont une moins bonne immunité [2].
Carence en vitamine D et augmentation du risque d’infections respiratoires
La vitamine D est indispensable à la régulation de la réponse immunitaire innée, notamment au niveau des voies respiratoires. L’un des symptômes majeurs de la carence en vitamine D est l’augmentation du risque d’infections respiratoires, telles que la grippe, la bronchite, et la pneumonie. Les études montrent que des personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D sont davantage sujettes aux infections respiratoires, et particulièrement sous des formes graves [2].
Carence en vitamine D et prévalence des maladies auto-immunes
Les travaux de recherche indiquent que de faibles niveaux de vitamine D sont corrélés à une augmentation de la prévalence des maladies auto-immunes, comme le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques. Les maladies auto-immunes se développent lorsque le système immunitaire attaque les cellules de l’organisme, induisant des dommages chroniques. La vitamine D est intéressante pour réduire le risque d’apparition de maladies auto-immunes car elle contribue à réguler le système immunitaire pour une réponse immunitaire plus adaptée et mieux proportionnée. Un déficit en vitamine D peut perturber cette régulation [4].
Carence en vitamine D et inflammation chronique
La carence en vitamine D peut également exacerber les inflammations chroniques de l’organisme. L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire pour faire face aux agressions. Lorsque l’inflammation perdure, elle est propice à l’apparition de maladies inflammatoires comme l’arthrite, les maladies cardiovasculaires, ou encore des maladies inflammatoires de l'intestin. En inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires et en favorisant une réponse immunitaire régulée et proportionnée, la vitamine D agit comme un anti-inflammatoire naturel. Des apports insuffisants en vitamine D affaiblissent ces mécanismes de régulation, favorisant l’inflammation chronique et un risque accru de maladies liées à l'inflammation [5].
4 - Conseils pratiques pour augmenter ses apports en vitamine D
Il est possible d’augmenter facilement son niveau en vitamine D grâce à des stratégies complémentaires :
Intégrer à son alimentation des aliments riches en vitamine D : comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), mais aussi l’huile de foie de morue.
Opter pour des suppléments de vitamine D : pour cela, plusieurs paramètres sont à prendre en compte comme :
- La forme de vitamine D : choisir la forme D3 (cholécalciférol), mieux absorbée par l’organisme.
- Le dosage en vitamine D : adapter les apports quotidiens en vitamine D selon l’âge et certaines conditions spécifiques (grossesse, allaitement, peau foncée, etc.). Une apport quotidien de 10 à 15 µg (ou 400 à 600 UI) est généralement recommandé.
- La galénique : comprimés, gélules ou formules liquides (gouttes ou sprays). Les formes liquides sont notamment adaptées aux personnes rencontrant des difficultés à avaler des comprimés ou des gélules.
- Un excès ou un surdosage de vitamine D peuvent causer des effets indésirables comme une hypercalcémie (calcification des tissus avec des complications cardiaques et rénales), des maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids ou fatigue extrême.
- Il est globalement conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une prise de suppléments de vitamine D.
Comment bien choisir vos suppléments de vitamine D ? Nous vous disons tout dans notre article dédié.
Et découvrez également comment bien utiliser la vitamine D grâce à notre l’article Tout savoir sur la vitamine D.
5 - Autres conseils pour améliorer son immunité de manière holistique
Outre la vitamine D, d’autres approches naturelles et pratiques complémentaires peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire.
Des apports en nutriments essentiels pour l’immunité
Les compléments alimentaires peuvent soutenir vos besoins en nutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire, comme :
- La vitamine C : puissant antioxydant, elle stimule la production de globules blancs, essentiels pour combattre les infections et contribue à la protection contre le stress oxydatif.
- Le zinc : ce minéral participe au fonctionnement des cellules immunitaires, et est particulièrement efficace contre les infections virales.
- Le sélénium : cet autre minéral intervient dans la production d’anticorps et aide à réduire l’inflammation.
Une supplémentation peut être bénéfique pour ceux qui souhaitent booster leurs défenses naturelles, surtout en période de stress ou d’exposition à des infections.
Une bonne alimentation
Une alimentation équilibrée et variée est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Certains aliments sont riches en nutriments immunostimulants :
- Les fruits et légumes : comme les agrumes, les baies, les épinards, les carottes et les poivrons avec leurs vitamines, minéraux et antioxydants, comme les vitamines A, C, E et le zinc.
- Les protéines : elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des anticorps. Les protéines animales (viandes maigres, poissons, œufs) et végétales (légumineuses, tofu, noix) sont importantes pour la production de globules blancs et d’anticorps.
- Les fibres : présentes dans les céréales complètes, les légumes et les fruits, elles soutiennent la santé digestive étroitement liée à la santé immunitaire via l’équilibre du microbiote intestinal.
A cela, ajouter une bonne hydratation en buvant suffisamment d’eau au quotidien, entre 6 à 8 verres d’eau répartis sur la journée.
Une activité physique régulière
L’exercice physique modéré et régulier est l'un des moyens les plus efficaces de renforcer le système immunitaire. En améliorant la circulation sanguine, l’activité physique optimise la diffusion dans l’organisme des cellules immunitaires et autres substances protectrices, et favorise aussi la réduction de l'inflammation, l’activation des cellules immunitaires et la diminution du stress. Il est recommandé de pratiquer 2h d’activité modérée par semaine, comme la marche rapide, la natation ou le vélo.
Un bon sommeil
La qualité de notre sommeil participe au maintien et à l’efficacité de notre immunité. Le manque de sommeil réduit notamment la production de cytokines de défense, tandis qu’un sommeil suffisant et de qualité améliore la réparation et la régénération des cellules immunitaires et la production d'anticorps.
Il est conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, en suivant une routine de sommeil régulière.
La gestion du stress
Il est prouvé que le stress chronique affaiblit la réponse immunitaire. Ainsi, réduire le stress par des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga peut aider à maintenir une bonne immunité.