Magnésium & équilibre hormonal

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation de l'équilibre hormonal chez les femmes. Différents travaux de recherche ont mis en évidence que le taux de magnésium intracellulaire fluctue significativement lors du cycle menstruel. En particulier, ce taux augmente en période prémenstruelle accentuant potentiellement les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ^[2]. 

Au global, le magnésium agit à 3 niveaux de l'équilibre hormonal :

a. Magnésium et régulation enzymatique : 

En agissant comme cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans les voies de signalisation hormonale, le magnésium influence directement la production et la régulation des hormones sexuelles telles que les œstrogènes et la progestérone.

b. Magnésium et sécrétions hormonales : 

Des variations de la concentration en magnésium peuvent impacter la sécrétion d'autres hormones. C'est le cas notamment du cortisol et de l'adrénaline reconnus pour leur rôle amplificateur des symptômes du SPM en période de stress.

c. Magnésium et transmission nerveuse : 

Le magnésium module l'activité des neurotransmetteurs intervenant dans la régulation de l'humeur et de la sensibilité à la douleur, deux aspects souvent perturbés chez les femmes souffrant de SPM.

Le magnésium agit sur plus de 300 réactions enzymatiques dans notre organisme. Pour en savoir plus, découvrez notre article Tout savoir sur le magnésium.

Des études portant sur la supplémentation en magnésium ont mis en évidence différents bienfaits significatifs sur l'équilibre hormonal, en particulier pour les femmes souffrant de syndrome prémenstruel.

a. Les bienfaits du magnésium sur les divers symptômes du SPM :

L'augmentation du taux de magnésium intracellulaire contribue à stabiliser les fluctuations hormonales, ce qui atténue les symptômes tels que les troubles de l'humeur, les crampes et la fatigue ^[3].

Une étude a également montré qu'un apport en vitamine B6, en plus d'apports en magnésium, réduit d'autres symptômes prémenstruels comme l'anxiété, la rétention d'eau, ou les maux de tête et de dos ^[4].

b. Les bienfaits du magnésium sur l'équilibre émotionnel :

Le magnésium est connu pour ses bienfaits sur le système nerveux central. Son action régulatrice de l'excitabilité neuronale contribue à une meilleure gestion des troubles de l'humeur et une amélioration de l'équilibre émotionnel ^[3]. 

c. Les bienfaits du magnésium sur les crampes : 

Le magnésium possède des propriétés antispasmodiques intéressantes pour aider à relâcher les muscles utérins et ainsi à réduire les crampes fréquentes lors de la période prémenstruelle ^[3].

d. Les bienfaits du magnésium sur le sommeil : 

Le magnésium joue également un rôle dans le soutien d'un sommeil récupérateur : en participant à la production de mélatonine, le magnésium favorise une meilleure qualité de sommeil ^[3]. Pour en savoir plus sur sommeil et magnésium, retrouvez notre article dédié.

e. Magnésium et ménopause :

Des recherches suggèrent que le magnésium pourrait agir sur plusieurs symptômes de la ménopause, comme les perturbations métaboliques et les taux de vitamine D, en aidant à réguler les niveaux sériques de calcium et de magnésium, des minéraux importants pour la santé osseuse et cardiovasculaire ^[5].

Le bien-être hormonal passe par divers aspects de notre mode de vie, voici quelques recommandations clés pour le maintenir :

a. Une alimentation riche en nutriments :

Des aliments comme les fruits et légumes frais, des protéines de qualité (viande) ou encore des graines et noix fournissent non seulement du magnésium, mais aussi d'autres minéraux essentiels au maintien de l'équilibre hormonal comme le calcium, le potassium et le zinc.

b. Une supplémentation en magnésium efficace :

Outre des aliments riches en magnésium, des compléments alimentaires de magnésium renforcent ces apports alimentaires souvent insuffisants. Pour savoir comment bien choisir vos compléments de magnésium, voici notre article dédié.

c. Une activité physique régulière :

L'exercice régulier aide à réguler le cortisol, une hormone du stress qui peut véritablement impacter l'équilibre hormonal si elle est en excès. Par ailleurs, l'activité physique favorise également la production d'endorphines qui améliorent l'humeur et le bien-être.

d. Une bonne gestion du stress :

Recourir à des techniques de relaxation comme le yoga, la méditation, le tai chi, et soigner la qualité de son sommeil peuvent concrètement améliorer le bien-être émotionnel malmené en cas de SPM.