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Guide d'achat : Tout savoir sur le curcuma

Le curcuma est une plante vivace d’environ un mètre de hauteur qui appartient à la famille des Zingibéracées. Très proche parent du gingembre, il est lui aussi recherché pour son épais rhizome, tige souterraine qui, comme toutes celles du genre, est remplie de réserves actives. 

    • Au sommaire :
    • Les bienfaits
    • Les critères qualité
    • Les meilleures cures
    • Conseils & Précautions
Guide d'achat : Tout savoir sur le curcuma

Les bienfaits du curcuma

Qu'est-ce que le curcuma ?

Le curcuma est une plante vivace d’environ un mètre de hauteur qui appartient à la famille des Zingibéracées. Très proche parent du gingembre, il est lui aussi recherché pour son épais rhizome, tige souterraine qui, comme toutes celles du genre, est remplie de réserves actives. 

 

Surtout employé comme condiment frais en Asie du sud-est, ou bien séché et pulvérisé (c’est-à-dire réduit en poudre) en Inde, le rhizome de curcuma prend parfois les surnoms de “safran des Indes” ou de “racine de safran”. Entrant dans la composition de la “poudre de curry”, connue pour sa belle couleur jaune ainsi que pour son arôme particulier, le curcuma doit d’abord sa célébrité à ses utilisations culinaires.

 

D’autres applications témoignent aussi du caractère précieux du curcuma en Orient : le rhizome était également apprécié pour ses qualités tinctoriales, visibles à sa magnifique couleur jaune or, et faisait partie intégrante de la pharmacopée ayurvédique, comme c’est toujours le cas aujourd’hui.

Quelle est l'espèce de curcuma la plus utilisée ?

Comme toutes les plantes, le curcuma se décline sous différentes espèces qui sont à distinguer, chacune ayant ses spécificités et ses avantages. A ce jour plus de 130 espèces ont été répertoriées à travers le monde. Les plus connues sont le curcuma longa, le curcuma xanthorrhiza, le curcuma domestica, le curcuma aromatica

 

- Le curcuma longa correspond à l’espèce la plus consommée, que ce soit sous sa forme brute de rhizome, ou bien sous sa forme travaillée de poudre. Ses usages, larges, couvrent des sphères très différentes : cuisine, textile, bien-être, beauté. Il se différencie par ses richesses actives et sa couleur orangée caractéristique. 

 

- Le curcuma xanthorrhiza, lui aussi réputé, est convoité pour son usage culinaire atypique, cette espèce de curcuma étant privilégiée pour la constitution d’une fécule aux vertus proches de l’arrow-root ou marante, une fécule très fine et très digeste extraite de la plante répondant au nom botanique de maranta arundinacea.

D'où provient le curcuma et où est-il cultivé ?

Originaire du sud-est de l’Asie, le curcuma est une plante indienne qui fut découverte par l’illustre Marco Polo au XIIIe siècle lors de ses voyages en Orient. C’est lui qui ramena, pour la première fois, du curcuma sur le sol européen. Autrefois incontournable de la route des épices, entre l’Asie et l’Occident, le curcuma l’est encore aujourd’hui puisque pas moins de 29 kilotonnes sont échangées sur le marché international, chaque année. Le curcuma est majoritairement cultivé en Indeau Bangladesh, en Chine, en Indonésie ainsi que dans divers pays d’Amérique du Sud et dans les Antilles. 

Valeurs nutritionnelles moyenne du rhizome de curcuma en poudre (pour 100g)

  • Valeur énergétique

  • 354 calories

  • Protéines

  • 6-8 % 

  • Glucides (amidon)

  • 60-70 %

  • Lipides

  • 5-10 %

  • Fibres

  • 2-7 %

  • Potassium
    Calcium
    Fer
    Magnésium
    Phosphore
    Sodium
    Zinc

  • 1,5 g
    180 mg
    40 mg
    190 mg
    270 mg
    traces
    traces

  • Vitamine C

  • 25 mg

  • Huile essentielle, dont : 
    Tumérones
    Zingibérones
    Sesquiterpènes
    Monoterpènes

  • 2-7 %
    30-70 %
    5-15 %
    35 %

  • Oléorésine, dont :
    Curcuminoïdes, dont :
     Curcumine

  • 6-10 % ~10 g
    95 % ~9,5 g
    3,6 % ~342 mg

Quels sont les actifs renfermés dans le curcuma ?

Le curcuma renferme de nombreuses substances actives qui le dotent de propriétés spécifiques et dont les concentrations se situent de manière privilégiée au sein de son rhizome jaune-orangé. Le curcuma réunit principalement de l’amidon en fortes proportions, une huile essentielle, composée de différentes molécules aromatiques, ainsi que de l’oléorésine. En matière d’oléorésine, le curcuma regroupe des principes actifs responsables de sa saveur amère et de sa pigmentation caractéristique. Il s’agit donc à la fois de principes actifs amers et de pigments qui sont dénommés curcuminoïdes. La mention de ces substances est souvent présente sur le packaging ou les fiches descriptives des produits à base de curcuma car elles détiennent une forte valeur active. En moyenne, un rhizome de curcuma compte 95 % de curcuminoïdes, ces derniers étant composés d’environ 60 % de curcumine. Enfin, le curcuma présente aussi des concentrations intéressantes en vitamines, minéraux, protéines et polysaccharides.

Que sont les curcuminoïdes, la curcumine ?

Les curcuminoïdes et la curcumine figurent parmi les substances actives clés du curcuma, c’est-à-dire des molécules qui ont une véritable influence sur ses propriétés. Les curcuminoïdes se présentent comme un groupe de pigments polyphénoliques, donc comportant plusieurs phénols. Pigments de couleur jaune à rouge-orangé, ils ont la particularité d’être liposolubles et ainsi de se dissoudre facilement dans les huiles et les corps gras. Les curcuminoïodes sont eux-mêmes composés de plusieurs molécules comme la curcumine. Composant majeur du rhizome de curcuma, la curcumine est au centre des études scientifiques car elle a été identifiée comme la principale responsable des propriétés bienfaitrices de la plante. 

 

A noter que les compléments alimentaires valorisent leurs apports en curcuminoïdes et/ou en curcumine. Un produit fortement concentré en curcuminoïdes sera donc fortement doté en curcumine, cette dernière étant un composant majeur des premiers. Un produit riche en curcumine est lui-aussi gage d’efficacité et de bienfaits, la curcumine étant responsable de la majorité des bienfaits reconnus au curcuma.

Quelles sont les propriétés du curcuma ?

- Au regard de ses fortes teneurs en curcumine, une substance antioxydante majeure, le rhizome de curcuma est reconnu pour ses effets positifs contre le vieillissement prématuré au sens large. La curcumine détenant également des qualités apaisantes, elle est aussi considérée comme très pertinente pour soulager les sensibilités des articulations. Elle agirait en inhibant les enzymes permettant la synthèse des composés médiateurs de la source d’inconfort. Ce sont là deux des principaux bienfaits du curcuma qui sont directement les fruits de cet actif unique qu’est la curcumine. 

 

- Le curcuma est ensuite valorisé par ses bienfaits sur la sphère hépato-digestive. Sa composition active lui permet aussi de stimuler le travail du foie, encourageant ainsi la détoxination de son environnement. En ce sens, il détient également des répercussions très positives sur la digestion.

Est-il vrai que le curcuma détient un grand effet protecteur ?

La richesse active du curcuma explique que lui soient attribuées des propriétés antioxydantes très affirmées. L’indice TAC (Total Antioxydant Capacity ou Capacité Antioxydante Totale) est de 159 277 µmol pour 100 grammes de poudre, ce qui est très élevé sachant que le potentiel antioxydant des aliments est considéré comme modéré de 500 à 999 µmol, élevé de 1000 à 1999 µmol et très élevé de 2000 à 14000 µmol. Le curcuma est ainsi particulièrement protecteur face à l’action néfaste des radicaux libres et stress oxydatif. 

Les critères qualité du curcuma

Quelles sont les parties du curcuma utilisées en phytothérapie ?

En phytothérapie, la partie de plante utilisée est généralement choisie en fonction de ses qualités actives. Concernant le curcuma, il ne fait pas de doute que c’est le rhizome de la plante qui renferme les plus belles concentrations d’actifs, et notamment de curcuminoïdes riches en curcumine. Le rhizome est le nom donné à la tige souterraine vivace remplie des réserves alimentaires d’une plante et qui émet aussi bien des racines que des tiges aériennes. Le rhizome de curcuma est généralement utilisé après dessèchement des parties aériennes de la plante, un processus qui intervient après 8 à 10 mois. Une fois récolté, le rhizome est bouilli et pelé avant d’être séché au soleil. Durant cette exposition naturelle, il perd près de 75 % de son poids. Le rhizome est ensuite pulvérisé, c’est-à-dire émietté, afin d’obtenir une poudre.

Quel est le dosage en curcuminoïdes recommandé ?

Parce que tous les extraits de curcuma ne se valent pas, il est important de se fier au dosage des compléments alimentaires. Par ailleurs, les dosages de curcuma en poudre et de curcumine ne sont pas équivalents. On estime ainsi qu’il faut de 20 à 100 milligrammes de poudre de curcuma longa pure pour obtenir 1 milligramme de curcumine. La plupart du temps, ne figurent pas sur les packagings des produits les dosages en curcumine mais ceux en curcuminoïdes. Les dosages recommandés par les spécialistes pour qu’un complément alimentaire seul ait des répercussions positives sur le bien-être sont ainsi de 200 à 400 milligrammes de curcuminoïdestrois fois par jour. Cependant associé à d'autre actifs comme l'Harpogophytum le dosage peut être plus bas car l'on obtient des synergies d'actions. 

En quoi le titrage est-il important pour l'efficacité du produit ?

Un extrait titré, encore désigné sous les termes d’extrait “normalisé” ou “standardisé” présente une teneur active déterminée et constante dans le temps. Le procédé permettant le titrage ou la standardisation de l’actif principal d’une plante permet d’assurer la qualité des teneurs en curcuminoïdes et curcumine de l’extrait de curcuma en question. 

Pourquoi le curcuma est-il souvent associé au poivre noir ?

Le curcuma, très bénéfique pour les équilibres internes, n’en détient pas moins un désavantage qui peut être contourné par l’association de plantes complémentaires. Le taux d’assimilation du curcuma n’est pas bon naturellement, en d’autres termes, l’organisme l’absorbe assez mal. Pour l’optimiser, la solution la plus simple est de combiner l’extrait de curcuma avec un extrait de poivre noir, riche en pipérine, ce dernier permettant d’accroître sensiblement la biodisponibilité du curcuma, c’est-à-dire la quantité disponible de principe actif réellement en capacité d’être absorbée. Atout supplémentaire du poivre noir, il détient des bienfaits similaires au curcuma, de quoi renforcer son action. 

 

Les marques Biocible et Diet Horizon proposent ainsi des compléments alimentaires associant ces deux actifs et parfois d’autres en plus, tels que le gingembre, l’ortie, le saule blanc par exemple, pour une synergie active des plus performantes. La marque Orthonat propose également des gélules associant essentiellement le curcuma au poivre noir. 

Pourquoi le curcuma tire avantage à être associé à de l'huile ?

Étant composé de curcuminoïdes, des molécules lipophiles, c’est-à-dire solubles dans les graisses, le curcuma tire plein avantage à être associé à des corps gras puisque ceux-ci permettront une biodisponibilité optimale. Les personnes présentant une sensibilité au poivre noir peuvent ainsi potentialiser les bénéfices du curcuma sans absorber de pipérine. Même en l’absence d’huile dans la formule au curcuma, ce dernier, présenté par exemple sous forme de poudre, peut voir sa prise accompagnée d’une cuillère à café d’huile d’olive ou de toute autre huile végétale, ou bien d’un repas équilibré en lipides. 

Critères

La couleur du curcuma est-elle gage de qualité ?

Le curcuma est considéré comme un des cinq aliments les plus riches en antioxydants du monde. Toutefois, selon les modes de culture, le curcuma voit ses concentrations en antioxydants varier. La curcumine en tant que pigment jaune-orangé étant à l’origine de ces qualités, l’intensité de la couleur du rhizome de curcuma ou de sa poudre renseigne sur sa richesse en neutraliseurs de radicaux libres.

Quels labels peut-on trouver pour le curcuma ?

Le label le plus couramment rencontré pour attester de la qualité du curcuma est celui de l’agriculture biologique française ou européenne. L’importance de ce label s’explique par le fait qu’aujourd’hui beaucoup de plantes, comme les épices, sont fréquemment irradiées en vue de limiter la prolifération d’insectes dans les cultures, de ralentir le risque de maladie durant le stockage des matières premières ou encore d’augmenter leur durée de conservation. 

Quels sont les autres critères de qualité du curcuma ?

Généralement, les compléments alimentaires à base de curcuma se présentent avec, pour unique ingrédient le rhizome jaune-orangé, ou bien l’associent à d’autres éléments. Comme pour toutes les formules à base de plantes, l’origine du curcuma, la traçabilité de la production du complément alimentaire, la certification biologique ou l’origine sauvage de la plante, le mode d’extraction garantissant l’absence d’utilisation de solvants tels que l’acétone ou d’autres, en déterminent la qualité. 

Les meilleures cures au curcuma

Sous quelles formes peut-on trouver le curcuma ?

- Le rhizome de curcuma peut se trouver sous sa forme brute, à l’état de rhizome séché, c’est notamment le cas dans les pays où il est le plus cultivé. Il suffit alors de le râper finement avant de pouvoir le consommer, selon l’envie, ou de l’associer à une infusion, à une boisson quelconque. Pukka a ainsi choisi d’utiliser le curcuma en infusion pour sa saveur épicée et ses bienfaits. 

 

- Également disponible sous forme de poudre, le curcuma s’incorpore facilement à toutes sortes de préparations, c’est pourquoi il est très prisé ainsi. Les marques Ethnoscience et Guayapi proposent ainsi de la poudre 100 % naturelle. 

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-Dans ses formes les plus pures, le curcuma peut encore être présenté comme jus directement issu du rhizome de la plante fraîche. Ce jus végétal est particulièrement riche en substances actives, en vertu de sa fraîcheur et de sa pureté. Le jus de curcuma bio de Natuval conserve ainsi toutes ses qualités nutritives.

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- Plus élaborés, les compléments alimentaires proposent le curcuma sous formes de solutions buvables, d’ampoules, de capsules ou gélules, mais aussi de comprimés. Toutes ces galéniques, lorsqu’elles sont qualitatives et biologiques, présentent des avantages en termes de concentrations actives et de biodisponibilité, notamment lorsqu’elles sont titrées en curcuminoïdes ou curcumine. 

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Quels sont les atouts du curcuma au sein d'un régime alimentaire ?

C’est sous forme de poudre ou de jus qu’il est majoritairement utilisé dans le cadre d’un régime alimentaire. Alors que la poudre permet une incorporation aisée au sein de préparations variées, le jus se boit très facilement associé ou non à d’autres ingrédients. Consommé sous forme de jus, le curcuma diffuse rapidement ses bienfaits dans l’organisme. Outre ces deux formes, le curcuma frais ou séché reste une solution très nutritive même s’il est moins facile de s’en procurer. Riche en curcuminoïdes, dont les curcumines, il contient aussi des fibres et beaucoup de vitamines et minéraux. 

 

En matière d’atouts, si l’on exclut l’aspect nutritif du curcuma, il est bon de rappeler que le curcuma permet d’optimiser les apports en antioxydants, mais surtout qu’il favorise idéalement la digestion. Intégré dans l’alimentation quotidienne, il apporte donc l’assurance d’un meilleur confort quotidien. 

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Quels sont les atouts des compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires tels que les solutions buvables, les ampoules, les capsules, les gélules ou encore les comprimés de curcuma permettent d’apporter la quantité adéquate et concentrée de curcumine, principe actif majeur du curcuma. De plus, ils sont formulés de manière à obtenir une biodisponibilité optimale, c’est-à-dire que l’actif principal du curcuma est conditionné pour pouvoir être parfaitement assimilé par l’organisme suite à sa prise et ainsi délivrer tous ses bienfaits. Le curcuma n’ayant pas un fort taux d’assimilation, cela est notamment possible grâce à l’adjonction de pipérine, une substance contenue dans le poivre noir, de gingembre ou de lécithine, un actif présent dans l’huile de soja. 

 

Ainsi, les marques Aquasilice et Vitall+ proposent des compléments alimentaires associés au poivre noir afin d’accentuer leur biodisponibilité tandis que Nat&FormEssence Pure et Solgar élaborent des comprimés à base d’extrait pur concentré.  

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Est-il vrai que le jus est gage de résultats plus rapides sur le bien-être ?

Le jus de curcuma est gage d’efficacité pour de multiples raisons. Premièrement, la méthode d’extraction du jus permet de préserver toutes les qualités nutritives de la plante sans les dénaturer aucunement. Deuxièmement, le jus permet à l’organisme d’assimiler directement la curcumine, sans avoir recours à l’ajout de poivre qui pourrait engendrer des sensibilités digestives chez certaines personnes. Ces deux éléments potentialisent les effets bénéfiques du curcuma pour des résultats plus rapides. 

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Conseils d'utilisation & Précautions d'emploi

Pour qui et comment ?

Qui ?

Le curcuma peut être conseillé à toute personne souhaitant bénéficier de ses effets bénéfiques sur le bien-être général, au vu de ses qualités antioxydantes, sur le confort des articulations sensibles ainsi que sur le système digestif, notamment en périodes d’excès alimentaires. Attention toutefois, l'ajout du curcuma à l'alimentation de bébé est seulement autorisé à partir de 1 an, en adaptant le dosage.

Comment ?

Nutrition : Présenté sous une forme fraîche ou sèche, sous forme de jus ou de poudre, le curcuma peut être consommé par le biais de l’alimentation, au sein de préparations solides ou liquides, comme les boissons, les infusions et les smoothies. Préconisation importante, il faut veiller à toujours consommer le curcuma pendant le repas, dans la mesure du possible mélangé à des aliments qui permettent de potentialiser son assimilation comme le poivre noir, les corps gras ou le gingembre.

 

Supplémentation : Les formes galéniques variées du curcuma permettent des cures très bénéfiques à l’organisme car parfaitement dosées et assimilables.

Avec quelle posologie ?

La posologie du curcuma varie en fonction de la forme de consommation choisie. Les différentes posologies possibles sont résumées dans le tableau suivant :

  • FORME GALÉNIQUE

  • DOSE JOURNALIÈRE

  • Rhizome frais

  • 1,5 à 3 g

  • Rhizome séché, en poudre

  • 1 à 3 g

  • Poudre titrée (curcumine)

  • 300 à 600 g, 3 fois

  • Extrait fluide (1:1)

  • 30 à 90 gouttes

Peut-on donner du curcuma aux animaux domestiques ?

Le curcuma peut tout à fait être ingéré par les animaux domestiques, de manière préventive ou en soutien pour apaiser les sensibilités articulaires, au moment de leur vieillissement par exemple. Dans ce cas, il est idéalement administré par voie orale, sous forme de poudre, mélangé à un corps gras ou pris pendant le repas. Il faudra compter 100 à 150 grammes par kilo de poids corporel minimum, jusqu’à 1 gramme, une fois par jour. L’animal doit être correctement hydraté durant la cure. En externe, on pourra appliquer le curcuma en cataplasmes ou décoctions directement sur le pelage, afin de soulager l’inconfort musculaire ou articulaire local.

Quel goût a le curcuma ?

Légèrement poivré, un peu âcre et musqué, le curcuma dégage des arômes à la fois profonds et subtils, surtout s’il est utilisé frais. Les infusions, bien que pertinentes pour répondre aux problèmes digestifs légers, n’ont pas forcément un goût très apprécié. Il conviendra, pour pallier ce désagrément, de sucrer légèrement la tisane avec un peu de miel par exemple, afin d’adoucir son âpreté.

Quelles sont les associations envisageables avec le curcuma ?

Comme toutes les substances antioxydantes, le curcuma peut voir ses effets décuplés par la prise simultanée d'autres plantes aux propriétés similaires. Pour exemple, l'ashwagandha, fortement utilisé dans la tradition ayurvédique et le goji, baie utilisée en Asie, peuvent agir en synergie avec le curcuma pour apporter tonus et vitalité à l’organisme. Le fenugrec, plante légumineuse, permet quant à elle de stimuler l’appétit et peut être judicieusement associée au curcuma, pour ses hautes valeurs nutritives, en cas de perte de poids. Pour faciliter la digestion et détoxifier l’organisme, il est possible de le prendre en cure, accompagné d’artichaut et de radis noir. Les articulations sont mieux protégées et soulagées grâce à son association à l’harpagophytum, dite “griffe du diable”, plante des régions désertiques du sud-est de l’Afrique. Enfin, le curcuma se marie très bien avec le gingembre qui potentialise ses bienfaits tout en revitalisant l’organisme.

Existe-t-il des interactions négatives avec le curcuma ?

Il n’existe pas, à ce jour, d’interactions négatives connues avec la prise de curcuma. Toutefois, chez les personnes présentant initialement une certaine fragilité du système digestif, l’association à la pipérine (poivre noir) peut causer certains désagréments gastriques, telles des brûlures légères. De plus, l’alliance avec d’autres plantes à effet anticoagulant est à éviter.

Existe-t-il des contre-indications spécifiques à sa prise ?

Le curcuma est déconseillé aux personnes qui ont le sang particulièrement fluide. Il est donc contre-indiqué en association à la prise de médicaments pour le sang qu’il s’agisse d’anticoagulants ou d’anti-plaquettaires ou lors d’opérations, d’extractions dentaires, d’accouchements ou encore de règles abondantes. Il est également déconseillé aux femmes ménopausées, sujettes à des bouffées de chaleur, car il présente un effet réchauffant. Sans toxicité connue, ce rhizome consommé à forte dose peut toutefois, dans de rares cas, engendrer des réactions cutanées bénignes et des irritations digestives. Il est ainsi contre-indiqué en cas d’ulcère d’estomac, d'obstructions des voies biliaires et de calculs biliaires.

Existe-t-il des effets indésirables pour les femmes enceintes ?

Bien qu’il n’existe guère d’effets indésirables connus chez les femmes enceintes, l’utilisation du curcuma reste néanmoins déconseillée, dans la mesure où il est indiqué pour les femmes qui souffrent d’aménorrhée.

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